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中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院防癌科原主任 袁鳳蘭 健康時(shí)報(bào)駐中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院特約記者 高菲 預(yù)防癌癥沒(méi)有想象中那么難，記住腫瘤專家總結(jié)的這一組數(shù)字密碼，就相當(dāng)于掌握了防癌密碼。 飲食防癌密碼： 吃彩虹蔬果 5 7 9 多項(xiàng)研究證實(shí)：足量的蔬菜水果纖維，可預(yù)防大腸癌，能減少腎癌、乳腺癌、食道癌等多種癌癥的發(fā)生率。 自2004年以來(lái)，臺(tái)灣癌癥基金會(huì)倡導(dǎo)大家根據(jù)不同的年齡性別，吃不同份數(shù)和顏色的蔬菜，即“蔬果彩虹579”： 5：12歲以下的兒童，每天盡量吃夠5份蔬果; 7：12歲以上的女性每天盡量吃夠7份蔬果; 9：12歲以上男性每天盡量吃夠9份蔬果。 一般來(lái)說(shuō)，一份蔬果相當(dāng)于一個(gè)飯碗(碗口直徑11厘米，碗深5厘米)裝八分滿。 運(yùn)動(dòng)防癌密碼： 規(guī)律運(yùn)動(dòng) 1 3 5 7 目前已經(jīng)證實(shí)的是：每天堅(jiān)持30分鐘以上運(yùn)動(dòng)，患癌風(fēng)險(xiǎn)就能有效降低。在為自己和家人制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的時(shí)候不妨遵循“1357”： 1：每天最好運(yùn)動(dòng)一次： 3：連續(xù)運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘; 5：如果不能保證天天運(yùn)動(dòng)，爭(zhēng)取一周運(yùn)動(dòng)5次; 7：運(yùn)動(dòng)的心率約等于170減去年齡。 對(duì)于中老年人，推薦走路。 1、走路1小時(shí)，腸癌風(fēng)險(xiǎn)降一半 美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對(duì)7萬(wàn)人的長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，每天走路1小時(shí)，可降低一半患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。 2、走路1小時(shí)，乳癌風(fēng)險(xiǎn)降12% 法國(guó)一項(xiàng)涉及400萬(wàn)女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅(jiān)持每天快走1小時(shí)都能使患乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降12%。 3、飯后走路半小時(shí)，胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)降一半 美國(guó)《讀者文摘》雜志刊登的一項(xiàng)研究指出，每天飯后散步30分鐘，可使患胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低一半。 4、每周快走3小時(shí)，癌癥惡化度降低57% 美國(guó)加州大學(xué)的一項(xiàng)研究，針對(duì)1455名前列腺癌患者進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間隨訪后發(fā)現(xiàn)，每周快走3小時(shí)，癌癥惡化程度比不運(yùn)動(dòng)的人降低57%。 生活防癌密碼： 遠(yuǎn)離煙酒 49 21 吸煙不僅和肺癌有關(guān)，它還會(huì)讓人更易得胃癌、結(jié)直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌癥，這些都是鐵證如山。每天吸煙20支以上的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)比不吸煙者高出若干倍，且女性比男性患癌風(fēng)險(xiǎn)更大。 戒煙要趕緊行動(dòng)，說(shuō)串?dāng)?shù)字——“49 21”。 49： 在40歲時(shí)戒煙，至少能增加9年壽命; 在50歲時(shí)戒煙，至少能增加6年壽命; 在60歲時(shí)戒煙，至少能增加3年壽命。 21： 指喝酒要適量，男性每天喝酒量最好別超過(guò)20克， 女性最好少于10克，喝酒精含量不超過(guò)15%的低度酒。 體重防癌密碼： 體重盯住 85 80 英國(guó)研究人員對(duì)524萬(wàn)人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)7年半的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，體質(zhì)指數(shù)與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等17種癌癥都有顯著的相關(guān)性。 體質(zhì)指數(shù)(BMI)＝體重(公斤)除以身高(米)的平方。 維持體重要牢記“8580”： 85：男性腰圍要控制在85厘米以內(nèi); 80：女性腰圍不應(yīng)該超過(guò)80厘米。 減肥不能光想著走捷徑，減肥藥是非常不推薦的，除了少吃多動(dòng)，減少脂肪、糖分和鹽的攝入外，還要掌握一些飲食技巧，比如細(xì)嚼慢咽更易產(chǎn)生飽腹感，每口飯菜嚼15~20下，先喝湯再吃菜等。 體檢防癌密碼： 定期篩查 15 40 對(duì)汽車我們不忘年年檢修;對(duì)房子，住個(gè)五六年也不忘粉刷，唯獨(dú)對(duì)我們這臺(tái)用了幾十年的“人體機(jī)器”，很多人嫌麻煩，怕花錢，不重視定期體檢。 15： 有腫瘤遺傳家族史的人，一定要在比直系親屬的患癌年齡早15~20年時(shí)去腫瘤?？漆t(yī)院或科室做防癌體檢。比如直系親屬55歲查出癌癥，那么你在35~40歲的時(shí)候就應(yīng)該啟動(dòng)防癌體檢。 40： 40歲以上人群，患癌風(fēng)險(xiǎn)明顯加大，需要更加重視癌癥的定期篩查。 45歲以上的人占整個(gè)患癌人群的30%以上。所以，40歲以上、有吸煙史、工礦職工、長(zhǎng)期接觸放射性物質(zhì)的人屬于肺癌的高危人群，應(yīng)每半年到一年做一次肺癌篩查。 50歲以后，有結(jié)直腸息肉、腹瀉、便血病史的人，最好做腸鏡篩查或CT檢查;男性還應(yīng)該增加前列腺特異抗原檢查。 |
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