「 兩個十分鐘，解決“米”字步 」

要解決這些問題，沒有什么捷徑，只能把基礎步伐練到化有招為無招的境界。

很顯然，大家平時去球場，更愿意打每局21分的比賽，并沒有太多耐心進行步伐練習。同時，由于平時我們總是面臨人多場少的局面，所以我們在打球前的練習，常常被壓縮到半場練習。那我們不妨利用打球前和打球后的各十分鐘，來進行米字步的基本訓練，以強化步伐意識，提高步伐的熟練性和連貫性。

運動前十分鐘，在半場練習“米”字形步伐的路線，不僅能熟練步法，而且還能起到熱身的效果，一舉兩得。步法熟練了，就能在接下來的打球中熟練運用。

運動后十分鐘，反思一下在場上，那些地方是自己因為步法調整不到位的，進行步法的加強訓練，以增加熟練程度。熟能生巧，這樣說再合適不過了。

直線上網步法  |  中場紅心出發(fā)到2點位置 

上網步法可根據(jù)各人習慣采用交叉步、并步、墊步或蹬跨步。

左右上網步法  |  中場紅心出發(fā)到1、3點位置

左右上網步法，可重復一側，或兩側交替練習，根據(jù)個人情況而定。

可采用兩步或三步交叉步加蹬跨步移動的方法；

也可采用墊一步，再跨一大步的移動方法上網。

左上網

右上網

Tips  |  上網步需注意

 什么位置，最后一步蹬跨為好，要看球的位置而定。

一般以最后一步跨出以后，側身對網，自然伸直手臂，拍子能引到球為宜。

太遠打不到球、太近也會妨礙擊球動作，且延長了回動距離。

 最后的蹬跨步，都應是右腳在前，步幅較大。

著地點超越膝關節(jié)，重心在右腳上。

右腳應以腳跟外側先著地．然后過渡到腳掌，并用腳趾制動，避免身體再前沖。

 放網前球、挑球一般采用低重心姿勢。

搓球、推球、勾球時身體較直，重心較高。

撲球時往往需向前方蹬跳。

 兩側移動步法（接殺球步法） |   中場紅心出發(fā)到4、8點位置 

離中心較近時用蹬跨一大步到位擊球。

如離中心較遠，則墊一小步后右腳再跨一大步。

左右移動正面

左右移動背面 

正手后退步  |  中場紅心出發(fā)到5點位置（以右手持拍為例）

—般采用側身后退步法，有利于到位后揮拍擊球。

多采用并步加跳步。

后交叉步后退 

并步+跳步

頭頂球步伐  |  中場紅心出發(fā)到7點位置

一般采用側身后退步法，移動方網是向左后場，采用后交叉加跳步步法。

側身反手擊球：先并步+側身+交叉步

 頭頂球步伐  |  中場紅心出發(fā)到6點位置 

直線后退步法練習。

后撤時，并步后撤、交叉步后撤或小碎步調整后撤 

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