上臂部一共有兩塊主要的肌肉。

肱二頭肌是一塊有兩個(gè)頭的肌肉，它起自三角肌下端，向下插入到肘部以下。

肱三頭肌是一塊有三個(gè)頭的肌肉，與肱二頭肌做相反的運(yùn)動(dòng)，它同樣起自三角肌的下端，并向下延伸至肘部以下。

一雙比例完美的手臂，通常應(yīng)該是肱二頭肌占1/3，肱三頭肌占2/3。

在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段

針對(duì)上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，我建議以下動(dòng)作：

站姿杠鈴彎舉：

練習(xí)目的：

發(fā)展肱二頭肌的整體尺寸。這是一個(gè)最基本，并且最受歡迎的肱二頭肌練習(xí)動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）采用站姿，雙腳距離與肩同寬。手掌向上，握住杠鈴，雙手之間的距離也與肩同寬。讓杠鈴以一臂遠(yuǎn)的距離懸于你的身體前方。（2）向外。向上舉起杠鈴，劃出一個(gè)比較大的弧線，將杠鈴帶到盡可能高的位置，在此過程中肘部始終靠近你的身體，并始終固定在同一位置。你要讓劃出的圓弧盡可能地大，而不是直接將杠鈴舉起來，那樣過于容易了。在動(dòng)作的最高點(diǎn)充分緊縮肌肉。然后將重量沿同樣的弧線放下，在整個(gè)過程中對(duì)抗阻力，直到你的手臂得到充分的伸展。這個(gè)動(dòng)作就是一個(gè)發(fā)展肌肉塊頭的動(dòng)作，在練習(xí)過程中，身體稍微動(dòng)一下是可以的，但你應(yīng)該把這種動(dòng)作控制在最小程度，除非你是有意在做借力彎舉。身體的向前彎曲和向后傾斜都會(huì)減小你的動(dòng)作幅度。

坐姿杠鈴彎舉：

練習(xí)目的：發(fā)展肱二頭肌的塊頭、形狀和清晰度。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）坐在凳子的一頭，或者讓你的背部靠在斜凳（調(diào)整至垂直位置以做支撐）上。每只手握住一個(gè)啞鈴，讓它們以一臂遠(yuǎn)的距離豎直懸于空中，兩個(gè)手掌相對(duì)。

（2）保持你肘部的穩(wěn)定，你的肘部應(yīng)該像固定的支點(diǎn)一樣；向前、向上舉起重量，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，直至手掌朝上。將重量舉得盡可能高，然后額外緊縮肱二頭肌，使其達(dá)到最高的收縮度。沿著同樣的軌跡將啞鈴放下，整個(gè)過程中對(duì)抗重力，直到你的手臂充分伸展，肱二頭肌得到盡可能大的拉伸。在你舉起和放下啞鈴時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，以更充分地收縮肱二頭肌，并發(fā)展肱二頭肌的內(nèi)側(cè)，增強(qiáng)肱二頭肌與肱三頭肌的分離度。你也可以選用站姿而不是坐姿來完成這個(gè)練習(xí)，這會(huì)允許你使用更重一些的重量，但是動(dòng)作就不會(huì)那么標(biāo)準(zhǔn)了。

窄握推舉：

練習(xí)目的：主要鍛煉肱三頭肌，對(duì)胸大肌的內(nèi)側(cè)，三角肌前束也有鍛煉

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）仰臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置于胸前，然后兩上臂靠近體側(cè)內(nèi)夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

（2）兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習(xí)。

注意事項(xiàng)：

1.注意寬握和窄握的區(qū)別：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展；窄握才是主要鍛煉肱三頭肌

站姿杠鈴臂屈伸：

練習(xí)目的：發(fā)展肱三頭肌的整體弧線。

在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段采用站姿而不是坐姿來做臂屈伸，可以讓你使用借力，從而能使用更重的重量。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）手掌朝下，握住直杠或曲桿杠鈴，雙手間距大約25厘米。筆直站立，伸展手臂，將杠鈴舉至頭頂上方。

（2）固定肘部，并使其靠近頭部，將杠鈴移至你的頭后方，并讓杠鈴盡可能地低。然后再沿一個(gè)半圓的軌跡將杠鈴向上舉，直至其回到起始位置。