TIPS：康恩的力量訓(xùn)練計劃

　　格斗是原始的運(yùn)動，但經(jīng)過時代的變遷，格斗賽事已經(jīng)變化成一個集意志、技術(shù)、力量、勇氣于一體的體育運(yùn)動。如果說大力士只要大象般的強(qiáng)壯，田徑運(yùn)動員只要能象羚羊般跳躍奔跑，那么格斗選手就如同全能的獅子，既需要捕捉戰(zhàn)機(jī)時的敏捷、也需要撲殺時的爆發(fā)力。他們追求速度、靈活和爆發(fā)力的平衡。

　　針對賽事要求格斗選手的身體素質(zhì)訓(xùn)練一般可以劃分為三個部分：體能專項訓(xùn)練、力量專項訓(xùn)練和格斗技術(shù)訓(xùn)練。

　　第一體能特訓(xùn)不可少,跑步運(yùn)動很重要,怎么跑?有花招---變速

　　第二力量訓(xùn)練多采用中等重量做快速動作，訓(xùn)練瞬間爆發(fā)力

　　第三技術(shù)訓(xùn)練是根本,力量只是工具,注意技術(shù)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的結(jié)合.

　　體能訓(xùn)練

　　體能是擂臺永遠(yuǎn)的主題。自由搏擊提倡拳、腿、膝的配合攻擊，無論移動范圍還是攻擊方式都比拳擊更消耗體力，而每回合3分鐘的激烈對抗對選手的體能也提出很高的要求。

　　擂臺實踐證明，提升體能的最好方法就是跑步?？刀魍ǔＣ刻鞎M(jìn)行5000~10000米長跑體能訓(xùn)練。有時為了提高訓(xùn)練效果，也會采用負(fù)重跑來強(qiáng)化腿部的肌肉和身體的移動能力，比如穿上6公斤的沙衣或者拿著2公斤的小啞鈴?fù)瓿?公里的長跑訓(xùn)練。

　　長跑只是格斗選手每天的第一項必修功課。格斗擂臺需要選手的身體在有氧與無氧運(yùn)動中不斷切換，在擂臺上靈活的移動和單拳的試探動作屬于有氧運(yùn)動，而在內(nèi)圍進(jìn)行摔角纏斗和發(fā)動密集的拳腿組合攻擊則是無氧運(yùn)動。因此單純的長跑顯然不能滿足擂臺激烈對抗的要求，能保證在比賽中隨時發(fā)起密集的拳腿攻擊是在職業(yè)擂臺獲勝的基本條件。因此在大賽前夕，康恩的體能特訓(xùn)就針對性地改為更嚴(yán)酷的變速跑和沖刺跑，在訓(xùn)練中以400米和800米為單位進(jìn)行反復(fù)地全力沖刺，以此來提高自身的心肺功能和肌肉無氧能力。

　　力量訓(xùn)練

　　除去體能的保證外，力量訓(xùn)練對于格斗這種直接對抗性運(yùn)動來說也是十分重要的。強(qiáng)壯的身體可以讓你的攻擊更具破壞力，更好地壓制對手，也是擊倒對手的有效保證。研究發(fā)現(xiàn)，即使在強(qiáng)調(diào)打斗技巧的職業(yè)擂臺，單純的力量也能對抗很多技術(shù)，有時一記重?fù)艟涂梢愿淖冋麄€比賽。

　　康恩和他的伙伴們每周都會安排2到3次的專項力量訓(xùn)練，每部分肌肉訓(xùn)練間隔時間為48小時。對于格斗選手來說，舉起巨大重量、獲得超人的肌肉圍度并不是他們的目標(biāo)，在打擊中發(fā)揮出更大的力量才是擂臺的需要。因此針對性強(qiáng)化發(fā)力肌群對格斗選手尤為重要?？傮w來說提高肌肉密度、增強(qiáng)打擊效果和整體的對抗能力是格斗者的力量訓(xùn)練目標(biāo)?？刀鞯牧α坑?xùn)練一般由4~5個基本動作組成，分上下身不同部位訓(xùn)練，多采用臥推、硬拉、深蹲等復(fù)合性動作，極少孤立訓(xùn)練某塊肌肉。他多采用中等重量做快速動作，訓(xùn)練瞬間爆發(fā)力，每組動作一般做15次，做8到10組左右。

　　除了常規(guī)的訓(xùn)練動作外，模擬各種不同的打擊動作進(jìn)行阻力和負(fù)重訓(xùn)練，進(jìn)行針對性的功能性健身，可以有效強(qiáng)化選手出拳的攻擊力。因此康恩在力量訓(xùn)練中也增加了一些特殊的格斗專項訓(xùn)練方式。比如針對出拳軌跡，以30公斤的杠鈴進(jìn)行爆發(fā)式快速的站姿杠鈴平推。另外在有氧訓(xùn)練中，康恩還加入了負(fù)重拳法空擊的訓(xùn)練，雙手握住兩個7磅的小啞鈴，配合步法在拳臺進(jìn)行直、勾、擺等拳法的組合訓(xùn)練。他完全按照k-1擂臺比賽的模式，每回合不間斷負(fù)重空擊3分鐘，共進(jìn)行3個回合。這樣的磨練可以在強(qiáng)化拳法技術(shù)細(xì)節(jié)的同時增加出拳的力量，而且對選手體能也有提高作用。在如此強(qiáng)度的模擬訓(xùn)練之后，你大可不必為比賽后段手臂乏力暴露出防守的空擋而擔(dān)心了。

　　格斗是殘酷的，在攻擊對手的同時你必須做好被攻擊的準(zhǔn)備。強(qiáng)壯的頸部肌肉可以起到吸收對頭部的沖擊的作用，頸部訓(xùn)練一般可以采取負(fù)重和徒手兩種方式。負(fù)重訓(xùn)練是在繩子綁上十公斤左右的啞鈴，拿毛巾包起用嘴咬住做上下?lián)u動，增加脖子的力量。徒手訓(xùn)練方式是做反向背拱頭頂?shù)氐臉蚴接?xùn)練，可以有效增加頸部力量和身體柔韌性。

　　康恩說，雖然泰國職業(yè)拳手的打法更具殺傷力，但我們國內(nèi)選手的力量素質(zhì)并不弱于他們。以70公斤散打選手為例，力量素質(zhì)不差的可以臥推100~110公斤，深蹲130公斤左右，而同體重的泰國選手就不一定做到。打擊力度差異的根本原因還是技術(shù)動作上的差異，在于打擊動作能將自身的力量發(fā)揮出多少。因此結(jié)合力量訓(xùn)練進(jìn)行針對性的技術(shù)訓(xùn)練變得尤為重要。

　　事實上格斗選手的力量很多就是在長期高強(qiáng)度的對抗中磨練出來的?？刀骶褪菍⒘α坑?xùn)練配合技術(shù)訓(xùn)練，兩者相得益彰。他在訓(xùn)練腿法時先進(jìn)行8組深蹲、10組蛙跳加組間短距離沖刺跑的力量訓(xùn)練，然后緊接著進(jìn)行腿法連擊的訓(xùn)練，以快速連踢二十腿為一組的節(jié)奏，在規(guī)定時間內(nèi)完成連踢1000腿。這樣的訓(xùn)練主要是強(qiáng)化腿部肌肉，同時不斷重復(fù)踢靶可以對掃腿的運(yùn)動軌跡和力量產(chǎn)生身體記憶，讓掃腿成為一種無意識的反應(yīng)，只有這樣在激烈的賽場上才能運(yùn)用自如。為了配合組合攻擊技術(shù)上的要求，康恩的腿法類似泰拳那樣去啟動和發(fā)力，同時帶有散打的影子，有利于提高速度。有了大強(qiáng)度的力量和體能訓(xùn)練做輔助，格斗選手的拳腳可不是鬧著玩的。

　　過多的力量訓(xùn)練會使肌肉充血僵硬，影響肢體放松，而出拳時身體的放松是格斗的基本要求，沒有身體的瞬間松緊的變化，就很難打出有迅速而有穿透力的重?fù)簟Ｒ虼嗽诹α块g歇組之間，康恩會和同伴們進(jìn)行空擊和打靶訓(xùn)練，以調(diào)節(jié)自身肌肉的松緊狀態(tài)，通過訓(xùn)練打擊動作柔化僵硬的肌肉，使其充滿彈性，在提高力量的同時保持身體靈敏?？刀骱陀?xùn)練伙伴們的一堂力量訓(xùn)練課，包括訓(xùn)練組之間的放松和打靶，整體下來需要兩個小時左右。