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自由搏擊選手的體能訓練 這個是康恩的，新華山上的人采訪他的，上了健與美08年2月期 第一體能特訓不可少,跑步運動很重要,怎么跑?有花招---變速 Bi ^rCw 第二力量訓練多采用中等重量做快速動作，訓練瞬間爆發(fā)力 tirng$ uS 第三技術訓練是根本,力量只是工具,注意技術訓練與力量訓練的結合. )a[elaLL 格斗冠軍似乎離我們的生活很遠，我們只在電視轉播中一睹他們矯健的風姿，看著這些健壯的男子拳如疾風、腿去無影，肆意展現(xiàn)著青春的激情與力量。他們有著飽滿的肌肉、敏捷的動作、充滿爆發(fā)力的拳腳，舉手投足中表現(xiàn)出強者的自信與豪邁。每個男人都渴望能成為強者，無論是從意志還是身體上，而格斗賽場正是一個男人奮斗的縮影。 2006年9月16日，韓國，中國選手康恩一舉擊潰了韓國的自由搏擊冠軍鄭伯虎，成為中國第一位在K-1擂臺KO對手的70公斤級別中國選手。他是如何成長為世界級的格斗高手呢？ 格斗是原始的運動，但經(jīng)過時代的變遷，格斗賽事已經(jīng)變化成一個集意志、技術、力量、勇氣于一體的體育運動。如果說大力士只要大象般的強壯，田徑運動員只要能象羚羊般跳躍奔跑，那么格斗選手就如同全能的獅子，既需要捕捉戰(zhàn)機時的敏捷、也需要撲殺時的爆發(fā)力。他們追求速度、靈活和爆發(fā)力的平衡。 針對賽事要求格斗選手的身體素質訓練一般可以劃分為三個部分：體能專項訓練、力量專項訓練和格斗技術訓練。 體能訓練 體能是擂臺永遠的主題。自由搏擊提倡拳、腿、膝的配合攻擊，無論移動范圍還是攻擊方式都比拳擊更消耗體力，而每回合3分鐘的激烈對抗對選手的體能也提出很高的要求。 擂臺實踐證明，提升體能的最好方法就是跑步?？刀魍ǔＣ刻鞎M行5000~10000米長跑體能訓練。有時為了提高訓練效果，也會采用負重跑來強化腿部的肌肉和身體的移動能力，比如穿上6公斤的沙衣或者拿著2公斤的小啞鈴完成5公里的長跑訓練。 長跑只是格斗選手每天的第一項必修功課。格斗擂臺需要選手的身體在有氧與無氧運動中不斷切換，在擂臺上靈活的移動和單拳的試探動作屬于有氧運動，而在內圍進行摔角纏斗和發(fā)動密集的拳腿組合攻擊則是無氧運動。因此單純的長跑顯然不能滿足擂臺激烈對抗的要求，能保證在比賽中隨時發(fā)起密集的拳腿攻擊是在職業(yè)擂臺獲勝的基本條件。因此在大賽前夕，康恩的體能特訓就針對性地改為更嚴酷的變速跑和沖刺跑，在訓練中以400米和800米為單位進行反復地全力沖刺，以此來提高自身的心肺功能和肌肉無氧能力。 力量訓練 除去體能的保證外，力量訓練對于格斗這種直接對抗性運動來說也是十分重要的。強壯的身體可以讓你的攻擊更具破壞力，更好地壓制對手，也是擊倒對手的有效保證。研究發(fā)現(xiàn)，即使在強調打斗技巧的職業(yè)擂臺，單純的力量也能對抗很多技術，有時一記重擊就可以改變整個比賽。 康恩和他的伙伴們每周都會安排2到3次的專項力量訓練，每部分肌肉訓練間隔時間為48小時。對于格斗選手來說，舉起巨大重量、獲得超人的肌肉圍度并不是他們的目標，在打擊中發(fā)揮出更大的力量才是擂臺的需要。因此針對性強化發(fā)力肌群對格斗選手尤為重要?？傮w來說提高肌肉密度、增強打擊效果和整體的對抗能力是格斗者的力量訓練目標。康恩的力量訓練一般由4~5個基本動作組成，分上下身不同部位訓練，多采用臥推、硬拉、深蹲等復合性動作，極少孤立訓練某塊肌肉。他多采用中等重量做快速動作，訓練瞬間爆發(fā)力，每組動作一般做15次，做8到10組左右。 除了常規(guī)的訓練動作外，模擬各種不同的打擊動作進行阻力和負重訓練，進行針對性的功能性健身，可以有效強化選手出拳的攻擊力。因此康恩在力量訓練中也增加了一些特殊的格斗專項訓練方式。比如針對出拳軌跡，以30公斤的杠鈴進行爆發(fā)式快速的站姿杠鈴平推。另外在有氧訓練中，康恩還加入了負重拳法空擊的訓練，雙手握住兩個7磅的小啞鈴，配合步法在拳臺進行直、勾、擺等拳法的組合訓練。他完全按照k-1擂臺比賽的模式，每回合不間斷負重空擊3分鐘，共進行3個回合。這樣的磨練可以在強化拳法技術細節(jié)的同時增加出拳的力量，而且對選手體能也有提高作用。在如此強度的模擬訓練之后，你大可不必為比賽后段手臂乏力暴露出防守的空擋而擔心了。 格斗是殘酷的，在攻擊對手的同時你必須做好被攻擊的準備。強壯的頸部肌肉可以起到吸收對頭部的沖擊的作用，頸部訓練一般可以采取負重和徒手兩種方式。負重訓練是在繩子綁上十公斤左右的啞鈴，拿毛巾包起用嘴咬住做上下?lián)u動，增加脖子的力量。徒手訓練方式是做反向背拱頭頂?shù)氐臉蚴接柧?，可以有效增加頸部力量和身體柔韌性。
康恩說，雖然泰國職業(yè)拳手的打法更具殺傷力，但我們國內選手的力量素質并不弱于他們。以70公斤散打選手為例，力量素質不差的可以臥推100~110公斤，深蹲130公斤左右，而同體重的泰國選手就不一定做到。打擊力度差異的根本原因還是技術動作上的差異，在于打擊動作能將自身的力量發(fā)揮出多少。因此結合力量訓練進行針對性的技術訓練變得尤為重要。 事實上格斗選手的力量很多就是在長期高強度的對抗中磨練出來的。康恩就是將力量訓練配合技術訓練，兩者相得益彰。他在訓練腿法時先進行8組深蹲、10組蛙跳加組間短距離沖刺跑的力量訓練，然后緊接著進行腿法連擊的訓練，以快速連踢二十腿為一組的節(jié)奏，在規(guī)定時間內完成連踢1000腿。這樣的訓練主要是強化腿部肌肉，同時不斷重復踢靶可以對掃腿的運動軌跡和力量產(chǎn)生身體記憶，讓掃腿成為一種無意識的反應，只有這樣在激烈的賽場上才能運用自如。為了配合組合攻擊技術上的要求，康恩的腿法類似泰拳那樣去啟動和發(fā)力，同時帶有散打的影子，有利于提高速度。有了大強度的力量和體能訓練做輔助，格斗選手的拳腳可不是鬧著玩的。 過多的力量訓練會使肌肉充血僵硬，影響肢體放松，而出拳時身體的放松是格斗的基本要求，沒有身體的瞬間松緊的變化，就很難打出有迅速而有穿透力的重擊。因此在力量間歇組之間，康恩會和同伴們進行空擊和打靶訓練，以調節(jié)自身肌肉的松緊狀態(tài)，通過訓練打擊動作柔化僵硬的肌肉，使其充滿彈性，在提高力量的同時保持身體靈敏?？刀骱陀柧毣锇閭兊囊惶昧α坑柧氄n，包括訓練組之間的放松和打靶，整體下來需要兩個小時左右。 另外，康恩特別強調的是，大訓練量的力量練習只會安排在平時，在大賽之前要停止大重量的力量訓練，避免身體的疲勞和僵硬。此時應是以沖刺跑為主的體能訓練和結合實戰(zhàn)的技術訓練，以強化體能和身體的靈活性，在擂臺上酣暢淋漓地擊倒對手。 轉自 http://blog.sina.com.cn/s/blog_476aa6c701008bq1.html 沒有小臂，小腿提踵的訓練，中次數(shù)的訓練比較多，大腿也不是力量舉的練法 ................................................................................ 附 泰森等人力量訓練視頻應該不少人希望看一下格斗高手是怎么練力量的 力量訓練只是訓練視頻中的一小部分，我不會剪輯視頻，希望有人幫著剪一下 泰森 中重量深蹲140kg,450或是540lb的腿舉，快速上斜臥推仰臥起坐 http://www./watch?v=XPkn8VCpNmc&feature=related 引體向上，90-100kg左右深蹲，70或50kg的器械推肩 http://www./watch?v=MS4F18b80wc&feature=related 頸橋 http://www./watch?v=u6zlaIl0yh0&NR=1 hoost 超小重量下斜啞鈴臥推（1個不到10kg)，小重量快速器械下拉，腿彎舉 http://www./watch?v=Vyo_Aa5KK2U 前世界泰拳重量級冠軍Alain Ngalani力量訓練 上推杠鈴片，60kg硬拉+翻鈴+直立推舉 10多個 100kg借力頸后推7個，在用那個杠鈴劃船7個 60kg杠鈴負重蛙跳（向前，向后），負重弓步上臺階 http://v.youku.com/v_show/id_ce00XNTgyNjcyNA==.html 霍利菲爾德的力量練習圖 腿舉，啞鈴臥推，硬拉，下拉，好像是專門做給記者拍照的，不然重量不會這么小吧 腿舉才40kg.啞鈴一個30kg吧，硬拉(還是劃船）60kg 不過即使是做秀，可能也說明這是他平時連的內容 http://bbs./viewthread.php?tid=92622&highlight= [ 本帖最后由 rtyooo-6011297 于 2008-2-25 08:42 編輯 ] |
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