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【教程】只要4分鐘！國(guó)外瘋狂流行的極速燃脂操，想不瘦都難！

 藏青天空 2016-02-13


春節(jié)就在眼前，年根這幾天不是在吃就在去吃的路上，找不出時(shí)間健身？沒問(wèn)題！今天小熊快跑的好基友【小熊快跑健身指南】帶給你一套超火的Tabata訓(xùn)練，全長(zhǎng)只要4分鐘，燃脂超迅速！

Tabata是東京體訓(xùn)大學(xué)的教授提出的一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。它的衷是提高奧運(yùn)選手的成績(jī)，后來(lái)被發(fā)現(xiàn)是燃脂最快最有效的訓(xùn)練之一。

Tabata的核心概念就是「高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)20秒，休息10秒，持續(xù)8個(gè)循環(huán)，共4分鐘」

在20秒內(nèi)，盡可能多的重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，然后休息10秒再換下個(gè)動(dòng)作，重復(fù)四次。Let`s go!

深蹲前踢觸手


動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)朝向腳尖方向。
2. 踢腿時(shí)保持中心穩(wěn)定。
3. 兩手平直前伸觸摸腳尖。
跨線跳


動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 腿部盡量抬高。
2. 往另一側(cè)挑起時(shí)腳尖點(diǎn)地。
3. 用最短的時(shí)間左右跳躍。
高抬腿跳


動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 雙腿吸至大腿平行于地面。
2. 雙臂大幅度擺臂（也可以保持胸前）。
深蹲滑腿


動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 雙手抱于胸前，保持平衡。
2. 下蹲的同時(shí)一條腿向側(cè)面伸出，往自己身體正前方滑動(dòng)，然后滑回，身體起立。
3. 下蹲，左右交替，滑動(dòng)另一側(cè)腿。
俯臥撐+抬手轉(zhuǎn)體


動(dòng)作要領(lǐng)：
1.做一個(gè)俯臥撐。
2.身體隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，手抬至垂直于地面。
3.左右交替。
墊上左右轉(zhuǎn)體


動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙手放于腦后。
2.上背部離地扭轉(zhuǎn)身體。
3.右手肘觸碰左膝蓋。

4.左右交替。

3. 下蹲，左右交替，滑動(dòng)另一側(cè)腿。


側(cè)臥抬臀




動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 腹斜肌收緊將髖部頂起。
2. 下落至髖部不接觸地面。
3. 左右交替。
俯身弓背


動(dòng)作要領(lǐng)：
1.  以腰部為軸心，手腳同時(shí)抬起。

2.  在動(dòng)作頂峰時(shí)停留1秒。

再次提醒一遍要領(lǐng)：
記住！ 在20秒內(nèi)，盡可能多的重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，然后休息10秒，重復(fù)四次。每周兩次！你將擁有一個(gè)超級(jí)火辣身材！

速度轉(zhuǎn)發(fā)，有效減脂～

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