這份增肌訓(xùn)練計(jì)劃為一周三練，一三五訓(xùn)練，二四六日休息。以下為第二次訓(xùn)練計(jì)劃，主要練背和肱三頭肌。具體練習(xí)動(dòng)作如下：

點(diǎn)擊閱讀第一次訓(xùn)練計(jì)劃：一周增肌訓(xùn)練計(jì)劃（胸+二頭）

背部訓(xùn)練動(dòng)作

1、寬距引體向上 3-5組*最大次數(shù)

2、器械坐姿劃船 4-6組*8-12RM

3、單臂啞鈴劃船 3-5組*8-12RM

肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

1、凳上反屈伸 4-6組*最大次數(shù)

2、坐姿單臂啞鈴頸后臂屈伸 3-5組*8-12RM

練習(xí)要求：

1、練習(xí)前進(jìn)行5-10分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，比如慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸等。

2、練習(xí)過(guò)程中，相同動(dòng)作之間休息1分鐘，不同動(dòng)作之間休息2分鐘。

3、做動(dòng)作的過(guò)程中要求做到慢動(dòng)作、長(zhǎng)位移。

視頻：Ronnie Coleman Back Workout

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