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——提高肌肉力量對(duì)高血壓患者大有裨益 高血壓是最常見的心血管病，也是大眾最熟悉的疾病之一。高血壓是一種“慢性殺手”，它往往不易被發(fā)現(xiàn)，進(jìn)展緩慢，常常于“無形”之中毀壞身體各處的血管，如不加以控制，心、腦、腎等器官均容易受到侵犯，引起冠心病、腦血栓、腎功能下降等疾患。 對(duì)于高血壓患者而言，除了堅(jiān)持服用降壓藥之外，生活方式的調(diào)整尤其是運(yùn)動(dòng)鍛煉也十分必要。我國(guó)的《高血壓防治指南》 建議每位高血壓患者每周至少鍛煉3～5次， 每次30分鐘左右?！吧谟谶\(yùn)動(dòng)”，鍛煉的重要性不必言說，但是如何鍛煉呢？ 提高肌肉力量：與增強(qiáng)心肺功能同樣重要說到運(yùn)動(dòng)方式，大家可能會(huì)先想到有氧運(yùn)動(dòng)，例如長(zhǎng)跑、游泳、騎自行車等。什么是有氧運(yùn)動(dòng)？有氧運(yùn)動(dòng)是人體在有充分氧氣供應(yīng)下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。我們都知道，汽油的燃燒離不開氧氣，同樣，人類在運(yùn)動(dòng)中肌肉也要燃燒燃料，首先是糖類，其次是脂肪，最后是蛋白質(zhì)。人類的這些“燃料”都儲(chǔ)存在人體的細(xì)胞中，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)消耗這些“燃料”以獲得動(dòng)力。 而氧氣就是最佳“助燃劑”。運(yùn)動(dòng)時(shí)，燃料的需求量加大，氧氣也會(huì)被大量消耗，因此需要肺加大馬力吸收氧氣，心臟加快運(yùn)動(dòng)速率，以運(yùn)送更多的氧氣給肌肉。因此，長(zhǎng)期持久的有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒更多的脂肪，有助于減肥，更重要的是可以提高心肺功能，對(duì)于高血壓患者是非常好的選擇。
肌肉力量，簡(jiǎn)稱肌力，聽起來好像只是些運(yùn)動(dòng)員尤其是舉重、拳擊、田徑運(yùn)動(dòng)員的“殺手锏”。但是，它對(duì)于我們尤其是高血壓患者也同樣重要。重要到什么程度呢？一句話來說，提高肌肉力量能降低高血壓患者的死亡率。 這句話聽起來好像很不靠譜，像是某健身房的忽悠用語(yǔ)，但是它卻是由一個(gè)靠譜的科學(xué)研究得出的結(jié)論。最近，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)名下的《美國(guó)心臟學(xué)會(huì)雜志》刊登了一個(gè)大型前瞻性研究結(jié)果。它招募了1506名40歲以上的高血壓男性，分別測(cè)量了每個(gè)人的脊背和腿部能舉起1次的最大重量，并以此衡量他們的肌力大小。同時(shí)，通過蹬車試驗(yàn)測(cè)量了他們的心肺功能。然后隨訪了近20年，記錄下死亡人數(shù)。結(jié)果不失所望，心肺功能與死亡率呈負(fù)相關(guān)，并且，肌肉力量較大的高血壓患者因各種因素而死亡的概率也較低。 值得注意的是，這是迄今為止第一個(gè)研究肌力和高血壓患者死亡率的大規(guī)模研究。之前，人們只是知道提高肌力可降低血壓，但是對(duì)于患者的總體預(yù)后影響卻知之甚少。因此，這篇文章的意義十分重大，它讓我們進(jìn)一步了解到提高肌肉力量對(duì)于健康的重要性。 阻力運(yùn)動(dòng)：彌補(bǔ)有氧運(yùn)動(dòng)缺陷《美國(guó)鍛煉指南》中曾經(jīng)推薦，成年人最好每周抽出至少2天進(jìn)行肌肉力量的鍛煉。肌肉力量是維持人體基本活動(dòng)能力和健康的保證，然而人的肌肉會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸退化萎縮。據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，人到70歲左右，肌肉力量將要下降約30％。
從專業(yè)的角度來說，人體鍛煉時(shí)的肌肉又名骨骼肌，它由兩種肌纖維構(gòu)成：慢肌纖維和快肌纖維。其中，快肌纖維是決定肌肉力量、速度的主要因素。因此快肌纖維的萎縮會(huì)直接影響老年人行為的敏捷性、準(zhǔn)確性以及抗阻力能力等。而在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，快肌纖維幾乎不被動(dòng)員，它一般會(huì)增加骨骼肌細(xì)胞內(nèi)線粒體的含量和酶活性，提高氧化酶活性同時(shí)降低糖酵解酶活性，并使快收縮纖維向慢收縮纖維轉(zhuǎn)化，甚至?xí)l(fā)生快肌纖維的萎縮。 這時(shí)候，阻力運(yùn)動(dòng)就能有效彌補(bǔ)有氧運(yùn)動(dòng)的缺陷。阻力運(yùn)動(dòng)又稱抵抗性訓(xùn)練，是利用肌肉的力量來移動(dòng)一個(gè)重物或拮抗一個(gè)重力負(fù)荷的持續(xù)做功動(dòng)作。我們熟知的舉重、杠鈴、啞鈴、沙袋練習(xí)、各種組合器械的肌力訓(xùn)練等都屬于阻力運(yùn)動(dòng)的范疇。從定義中我們就知道，阻力運(yùn)動(dòng)是一種力量性項(xiàng)目，各種科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，肌肉在不斷抵抗阻力做功之后可以讓肌纖維尤其是快肌纖維橫截面增大，從而提高肌力。 有人會(huì)說，肌肉力量這事似乎是天生的，我再怎么鍛煉好像也無法成為“大力水手”啊。但是，從遺傳學(xué)角度看，肌肉的絕對(duì)力量遺傳度僅為35%，也就是說肌肉力量的后天可塑性是很大的。有人對(duì)一批60～70歲的老人進(jìn)行研究，這些老人經(jīng)過12周的舉重練習(xí)，肌肉的橫截面積增加了30%。因此，要想成為一名“大力水手”，也是可以后天培養(yǎng)的，只不過不是吃菠菜，而是踏踏實(shí)實(shí)地進(jìn)行肌力鍛煉。 長(zhǎng)期以來，抗阻練習(xí)被大多數(shù)人認(rèn)為是復(fù)雜的、耗時(shí)的、伴隨著潛在危險(xiǎn)的爆發(fā)性提拉重物的練習(xí)，然而，事實(shí)卻與之相反。過去的10～15年，有關(guān)阻力運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有力的證據(jù)越來越多，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院現(xiàn)在推薦阻力運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)列入健康的青壯年、老年人以及2型糖尿病成人的體能訓(xùn)練計(jì)劃中。 因此，從提高肌力的角度上來說，強(qiáng)調(diào)有氧練習(xí)而忽略力量練習(xí)是缺乏科學(xué)性的，更不能以有氧鍛煉來代替阻力運(yùn)動(dòng)。 如何成為“大力水手”
首先，我們要明確并非所有高血壓患者都必須堅(jiān)持做阻力運(yùn)動(dòng)。有些人是不建議去做劇烈的舉啞鈴、練舉重運(yùn)動(dòng)的。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)總結(jié)了這些人群的特點(diǎn)：不穩(wěn)定冠心病、失代償心衰、未控制的心律失常，嚴(yán)重肺動(dòng)脈高壓(肺動(dòng)脈壓>55 mmHg)、嚴(yán)重、癥狀性主動(dòng)脈狹窄、急性心肌病、心內(nèi)膜炎或心包炎、未控制的高血壓(>180/110mmHg)、主動(dòng)脈夾層、馬凡綜合證、活動(dòng)性增殖性眼底病或中度、嚴(yán)重非增殖性糖尿病眼底病。上述患者不宜做高強(qiáng)度阻力鍛煉，即用力達(dá)到自身最大力氣的80%甚至100%。 對(duì)于剛開始接觸阻力運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，我們先要明確阻力運(yùn)動(dòng)的基本鍛煉目標(biāo)：即每次鍛煉要比前一個(gè)鍛煉階段稍微高一點(diǎn)的超量負(fù)荷。一個(gè)超量負(fù)荷可以是負(fù)荷強(qiáng)度稍稍大一點(diǎn)而鍛煉時(shí)間不變， 或是負(fù)荷強(qiáng)度不變而鍛煉時(shí)間稍稍延長(zhǎng)，或是兩者同時(shí)增加。也就是說，漸進(jìn)性的提高負(fù)荷是鍛煉的核心。 但是，大負(fù)荷強(qiáng)度并不意味著一定要一鼓作氣，用快的節(jié)奏做練習(xí)。動(dòng)作速度快不但會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)施加壓力，而且會(huì)破壞有效的超量負(fù)荷，加速肌肉的疲勞。這樣的話，鍛煉的效果將會(huì)大打折扣。而適當(dāng)放慢一些的動(dòng)作節(jié)奏反而會(huì)降低動(dòng)作沖量，減少了損傷的機(jī)率，比快速的動(dòng)作節(jié)奏產(chǎn)生出更大的鍛煉效果，同時(shí)，這種耗時(shí)的動(dòng)作節(jié)奏對(duì)骨密度的增加也大有益處。 何謂適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)節(jié)奏呢？以舉重為例，可以用3～4 秒的時(shí)間做向心收縮（提起重物），頂峰收縮1秒，然后，再用4～5 秒的時(shí)間作離心收縮（放低重物） 。這樣，每個(gè)動(dòng)作耗時(shí)大約8～10秒，每組重復(fù)8～10個(gè)動(dòng)作，大約需要64～100秒。按照這種最簡(jiǎn)單的模式，針對(duì)一塊肌肉，每次挑選出一個(gè)合適的動(dòng)作，每周2次，每次1組，按照能力的增長(zhǎng)，逐漸增加負(fù)荷強(qiáng)度或增加每組的次數(shù)（或同時(shí)都增加），就是最好的鍛煉策略。另外，為保證充分的休息，訓(xùn)練的間隔時(shí)間以2～3 天為宜。 其實(shí)，對(duì)于高血壓患者而言，成為“大力水手”并非運(yùn)動(dòng)的終極目的，保證安全的前提下適當(dāng)提高肌力才是最重要的。鍛煉時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn)，適時(shí)休息，運(yùn)動(dòng)的速度宜徐緩、中度，上半身及下半身應(yīng)交替地活動(dòng)。 結(jié)語(yǔ)美國(guó)的健康和社會(huì)福利部曾經(jīng)在1990年發(fā)布的報(bào)告中指出：盡管現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和外科手術(shù)高度發(fā)達(dá)，大大減輕了疾病對(duì)人類的威脅，減少了人類因病而過早死亡的概率，但卻不能掩蓋這樣一個(gè)事實(shí)，即70%以上的疾病原本都是可以避免的。“慢性殺手”高血壓更是如此：很多人患高血壓不是因?yàn)椤疤鞛?zāi)”，而是“人禍”。 健康是生活方式選擇的結(jié)果。對(duì)于高血壓患者來說，除了低鹽飲食、戒煙戒酒等之外，運(yùn)動(dòng)也是“自我救贖”、改變生活方式的最佳途徑。無論是跑步還是舉重，無論是有氧運(yùn)動(dòng)還是阻力運(yùn)動(dòng)，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，相信健康就在眼前。
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