敢show肌才是真型男 向男神學瘦身塑形技巧
2016-01-11 08:06:25 來源：新浪時尚
導語：看臉的年代，要的不僅是顏值，還有身材！妹子們在奮力減肥的同時，漢子們也不敢懈怠了，不信？且看跑男真男練肌有多拼！還在屏幕前盯著別人美好肉體的你，馬上行動起來吧，跟著跑男真男們get最新的瘦身塑形經。內容來源：愛美女性網  穿衣顯瘦脫衣有肉的男神誰都愛要說衡量娛樂圈女神們肉體的標準是S型曲線和馬甲線的話，那對于男神來講，肌肉是少不了的永恒武器，坊間甚至有“木有肌肉，如何混跡娛樂圈?！钡恼f法。與其對著別人的傲人肉體各種羨慕嫉妒恨，不如將自己變成這其中的一員。咳咳……若此刻坐在電腦前的你剛好是妹子也沒關系，你可以學幾把手，甚至監(jiān)督男友，一起瘦成美肌達人。  小弘花也是個健身達人！袁弘：“柔情漢”到“陽剛男”，少不了“plank平板支撐” 《步步驚心》里飾演十三爺的袁弘，一貫走柔情路線，并憑著在《上書房》、《射雕英雄傳》中的精彩演繹名聲大振，虜獲了大批粉絲。 而他加盟的綜藝節(jié)目《真正男子漢》，更是將自己的“血性”展現出來。他在微博中曬出自己的上身半裸照，照片里大秀自己的八塊腹肌和人魚線，不少女網友都點贊并留言“流口水哇”。  找個同樣帥呆了的朋友帶你一起鍛煉吧據其透露，其實這一切都是受好友彭于晏的影響。之前的他極度討厭跑步、游泳、器械等枯燥的運動，可看到彭于晏擁有一身完美的肌肉線條，而且在打籃球的時候也很有力量感，在羨慕的同時也就開始重視起身材的管理，慢慢地愛上了運動且享受揮灑汗水，鍛煉肉體的過程。不得不提的是，袁弘還是風靡全球的“plank平板支撐”的愛好者！玩起平板變式，花樣可多啦！
 大叔也有腹肌的說張豐毅：熟男秒殺“鮮肉”成“肌肉男神”，堅持鍛煉很重要 曾出演《赤壁》中曹操和《武則天》中李世民角色的張豐毅，最近在湖南衛(wèi)視《真正男子漢》的錄制中展現強硬體能，令郭曉冬、杜海濤等年輕一輩都佩服不已。之前，他在東方衛(wèi)視《兩天一夜》真人秀電視節(jié)目中大秀肌肉，快60歲的他竟然有貨真價實的六塊腹??！一時間震驚了網友，“肌肉男神”稱號立馬坐穩(wěn)。 對張豐毅來說，好身材能保持到現在，唯一的秘訣是健身。就算在劇組拍戲時，他回賓館后的第一件事也不是休息，而是鍛煉身體，在賓館房間鋪一個墊子，打開窗戶，做有氧運動或者俯臥撐。  大熱plank平板支撐怎么練？肌肉好幫手：“plank平板支撐”如何練？ 看到袁弘愛著平板支撐，收獲了美好肉體，張豐毅做著與平板支撐很相似的俯臥撐，秒殺“鮮肉”，你應該想馬上行動起來了吧！ “plank平板支撐”是什么？ 其實它很簡單，動作就只有一個，不用教練就能完全掌握。你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡可能長的時間就可以了。 這是近期最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬于消耗式塑身。 體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗了，能堅持著，哪怕每日比前一天多5-10秒，一段時間后就會發(fā)現身體有明顯改變哦。 可別因為它簡單，就可以小覷。平板其實是消耗體能的全身運動，讓腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。 尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效得多。  控制好力度給肌肉休息的時間哦建議： 1、花式訓練應循序漸進，先挑戰(zhàn)自身較易接受的，再選擇下一個高難度。 2、貴在堅持，不需要一開始就要求自己長時間Plank，可逐漸增長時間。 3、每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯后訓練要在1個小時后進行。每周訓練四次為宜，每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間后一定會有驚喜的。 女性練習貼士：平板動作也一樣適合女性練習，在訓練中可以很好地鍛煉核心力量，保護內臟；燃燒腰腹脂肪，塑造更美線條。不過值得注意的是，女性的力量多數弱于男性，因此在開始練習時，要更注意強度的控制，給肌肉充分休息的空間。  文藝男變身力量男李晨：“文藝青年”變身“力量型男”，愛跑健身房是對的！ 曾出演《十七歲不哭》、《花季，雨季》、《北京愛情故事》的李晨，“文藝青年”標簽氣息濃厚，可在《奔跑吧兄弟》中，他給我們展現的可是傳遞滿滿運動正能量的“肌肉哥”形象。 他喜歡追求速度感，摩托車、滑雪、滑板、打籃球，刺激的運動沒有一項不喜歡。 據透露，李晨有一個習慣，每次到外地去拍戲的時候，都要就近找一家健身房辦一張健身卡，在賓館時也不閑著，做仰臥起坐，直到腹肌叫苦時為止。在平時，只要有閑暇的時候，李晨每周必定健身3次。 “跑男”節(jié)目組工作人員也表示，在七位“奔跑團”成員中，李晨的身材是最有線條感最吸睛的。健美得如同專業(yè)的運動員一般。  小獵豹也是健身達人鄭愷：“陽光男孩”蛻變?yōu)椤敖研湍小?，健身房里揮灑汗水！ 鄭愷出演《致青春》中許開陽一角給人留下深刻印象，向來給人陽光大男孩感覺的他曾說要在三個月之內練成彭于晏，曬成林丹。雖說后面的期望沒有實現，但健壯的身材也讓他完成了從男孩到男人的完美蛻變。 在微博上，鄭愷曬出自己在健身房里揮灑汗水后的來的成果，微微隱現的腹肌和人魚線讓人眼前一亮，雖然在專業(yè)健身教練的面前顯得弱了點，但那張正太面孔，讓粉絲大呼“雖然逆襲不成功，但也十分性感了”。“童顏巨肌”的稱號馬上收入囊中！  健身房對男人來說真的是一塊風水寶地無獨有偶，世界上木有那么多的巧合，李晨、鄭愷都往健身房奔，這在某些程度上至少也能說明健身房對男性而言，絕對是一個寶地。 健身房雖然隨處可見，但在健身房里鍛煉要注意的東西，你又知道嗎？ 1、 必要的熱身 要知道，這可不是整理一下頭發(fā)、唱杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越松弛時，它們也更窘易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。這一步是你健身鍛煉的良好開端。 2、 極為必要的伸展運動 生沽中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之后的伸展運動并不是這祥簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之后，同時，持續(xù)每個動作20~30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。 3、 水分的必要補充 切記，當你正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，你的身休就會出現脫水的現象，您也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減你的攝食欲望。  知道自己去健身房的目的其實去健身房鍛煉的人為兩類：第一類是增肌、增重，第二類是瘦身、減肥。這兩類人群的健身目標不同，因此訓練的方法也會有所不同。 增肌、增重健身人群在健身房的鍛煉方法 1、熱身 用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。 2、力量練習 用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練。 比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容： 胸：杠鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥 手臂：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉 腹?。貉雠P半身起、仰臥舉腿 每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。采用逐漸遞增的重量進行練習。 3、放松 可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。  瘦身燃脂的鍛煉方法瘦身、減脂健身人群在健身房的鍛煉方法 1、熱身 用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。 2、力量練習 用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進行30分鐘左右的力量訓練。 比如，當天安排的練習部位是全身的肌肉，那就可以安排如下內容： 練習動作一：立臥撐 練習動作二：箭步走 練習動作三：俯臥撐 練習動作四：仰臥起坐 每個動作做1分鐘，或者根據自己的運動能力安排練習次數做10個、20個、30個等。做完一組休息1到2分鐘，然后再做相同練習動作，每個動作做2到3組。 3、有氧練習 再進行至少30分鐘的有氧練習，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車等。對于瘦身、減肥的健身朋友們來說，最后的有氧運動相當重要，有氧運動的時間越長，減肥的效果也就越好。 女性練習小貼士女性練習貼士：不要擔心跟著男友上健身房就會變成“肌肉發(fā)達女”，女性的雌性激素多，合成肌肉能力差，適當的鍛煉能減脂卻不會形成男性的“肉疙瘩”。不過，女性剛開始鍛煉時，最好找專業(yè)的健身教練指導，避免因運動中錯誤的動作受傷。 好看的臉配上好看的身材，贊！李治廷：“俊美顏值”與“健美身材”相配，舉重燃脂練肌肉 在電影《一夜驚喜》和電視劇《武媚娘傳奇》均有角色的李治廷，除了擁有俊俏陽光的外形，精通多種樂器，以及言談舉止顯露良好的教養(yǎng)和氣質外，身材也是棒棒噠。他曾分享自己的飲食妙招，“其實吃多是沒有問題的，但是要吃好的東西，把身體當成一樣機器，吃好的才會運作的好，少鹽少糖，多吃蛋白質，多做運動?！?/p> 熱愛健身的陽光大男孩蔣勁夫：“陽光小生”露肌成“肌肉型男”，舉重健身是個好法子 90后小生蔣勁夫因主演神話劇《軒轅劍之天之痕》而受到廣泛的關注，隨后又出演《步步驚情》和《一又二分之一的夏天》，陽光男孩形象深入粉絲的心。但在今年上映的電影《一路驚喜》中，他首次在大銀幕上秀出六塊腹肌的健碩身材，馬上成為影片極大吸睛亮點，而他也自曝自己從小熱愛鍛煉健身，小學時就已經練出了腹肌，令人稱羨。 在影片美麗的三亞美景中大展健美身材，型男味十足，“小鮮肉”是粉絲給出的恰當稱號。 他建議多做一些淡氧的運動，時間不用長，但是短時間內一定要激烈，還可以舉重，這樣會24小時燃燒脂肪。 舉啞鈴的好處李治廷和蔣勁夫都是啞鈴舉重健身的好榜樣，不信？有圖有真相！看他們微博曬出的運動照就可以窺見一二啦。那咱們也來認識一下啞鈴舉重健身是咋樣的吧。 啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因為練習時無聲響，取名啞鈴。啞鈴可以說是健身神器，不僅僅是因為用它可以將人體各主要肌群都鍛煉到，而是因為它的健身效果還非常了得。 盤點練習的好處： 1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。 2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。 3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。 女性要舉啞鈴的注意事項練習方法： 1、練習啞鈴前要選好合適的重量。 2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。 3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。 女性練習貼士：跟前面提出的兩種鍛煉方式一樣，啞鈴也適合想要健身的妹子，不過要懂得選擇適合自己的啞鈴重量。在練習中，肌肉有酸痛感是正常的，可要留意的是，握啞鈴的方式不對可能會造成肌腱和韌帶的拉傷，要是出現這樣的情況，要馬上找醫(yī)生，并且恢復后在專業(yè)健身教練的指導下再度開展練習。另外，掌握啞鈴操的練習速度是關鍵，保持緩慢的速度才能達到練習的目的。 加載完畢 |
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