從一個(gè)層面上來看，鍛煉看似很簡單，你只需要四處走動(dòng)、舉舉重物就能保持身體健康和強(qiáng)壯。然而，從另一個(gè)層面來看，鍛煉也有點(diǎn)復(fù)雜。鍛煉的類型多種多樣，到底哪種鍛煉形式更適合于自己？哪種活動(dòng)更為安全？這些問題足以讓人感到困惑。更不用說，普通人在日常鍛煉的過程中會(huì)持續(xù)地犯一些錯(cuò)誤，這些錯(cuò)誤會(huì)阻礙你達(dá)成健身目標(biāo)。本文列舉了健身房中的一些常見錯(cuò)誤，以及避免和糾正這些錯(cuò)誤的專業(yè)性建議。
1. 有氧鍛煉不給力 有些人常?；ㄙM(fèi)1小時(shí)的時(shí)間在一件有氧鍛煉器械上慢悠悠地訓(xùn)練，結(jié)果是心率沒上升，也沒流汗。為了提高有氧鍛煉的效率，你需要讓心臟充分運(yùn)動(dòng)起來。此時(shí)，你可以采用“談話測試”。在鍛煉的同時(shí)，你是否還能像在公園里散步那樣談笑風(fēng)生，還是喘不過氣來以至于無法持續(xù)對(duì)話？如果你想讓有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康產(chǎn)生有益效應(yīng)，就需要提升心率、達(dá)到呼吸沉重和出汗的程度。 2. 每天重復(fù)同樣的練習(xí) 總是做同樣的鍛煉，沒有任何改變，身體就無法發(fā)生變化。這就好比每天駕車走同樣的路線上班，駕車者無需考慮走哪條路，在哪里拐彎，一切都按既定的程序運(yùn)行；甚至在思緒亂飛的狀態(tài)下也能駛向目的地。同樣的事情也會(huì)發(fā)生在肌肉上，這就是所謂的“肌肉記憶”。重復(fù)同樣的運(yùn)動(dòng)，一直沒有變化，就會(huì)讓肌肉處于睡眠狀態(tài)，它們不需要付出更多的努力就能完成鍛煉。
為了讓力量訓(xùn)練取得更好的效果，你需要不斷地改變鍛煉方式，如融入新的鍛煉動(dòng)作，增加訓(xùn)練重量，增減訓(xùn)練次數(shù)。此外，重復(fù)做同一種鍛煉還容易導(dǎo)致受傷，使肌肉過度勞累。 3. 姿勢和技術(shù)不正確 不正確的鍛煉姿勢和訓(xùn)練技術(shù)會(huì)導(dǎo)致受傷和身體承受額外的壓力。深蹲和仰臥起坐是最容易犯錯(cuò)的兩個(gè)鍛煉動(dòng)作。 做深蹲動(dòng)作時(shí)，可以想象臀部坐在椅子的邊緣。在下蹲時(shí)，你會(huì)感覺到腳后跟承受了重量（你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己實(shí)際上能把腳趾抬離地面）， 你應(yīng)該能夠看到自己的腳趾。如果看不到，就需要把臀部進(jìn)一步向后推動(dòng)，記得一定要挺起胸來。 做仰臥起坐時(shí)，雙手要緊握在一起，置于腦后，用雙手承擔(dān)起頭部的重量。呼氣，腹部肌肉收縮和擠壓，將胸部和上半身向前抬起。要記?。翰皇怯秒p手把頭部舉起來，而是用腹肌的力量抬起上半身；確保下背部平放在地面上，雙眼盯住前方。 4. 不恰當(dāng)?shù)厥褂弥匚镉?xùn)練 不善于使用重物、訓(xùn)練重量過沉或過輕都會(huì)讓訓(xùn)練效果大打折扣。 女性通常會(huì)擔(dān)心增長太多的肌肉而不愿意使用重物來訓(xùn)練。其實(shí)，“力量訓(xùn)練會(huì)讓女性變成龐大的肌肉怪物”只是個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)，因?yàn)榕詿o法生成足夠的睪酮來構(gòu)建異常強(qiáng)壯的肌肉塊，除非她們特意這樣去做。 力量訓(xùn)練有助于增加瘦肉肌肉的重量，維持和增加骨密度，甚至對(duì)燃燒脂肪也起到了一定作用。根據(jù)個(gè)人的力量水平選擇合適的訓(xùn)練重量即可。重量太大，你會(huì)難以舉起重物，容易因?yàn)樽藙莺图夹g(shù)不正確而導(dǎo)致受傷；重量太輕又難以對(duì)肌肉構(gòu)成挑戰(zhàn)?？梢越梃b的一個(gè)測試訓(xùn)練重量的方法就是——前5次動(dòng)作完成起來沒有困難，到第8次時(shí)感到有些疲勞，再完成一兩次就會(huì)很難。
5. 腹部鍛煉 每天做數(shù)百個(gè)仰臥起坐、卷腹和支架式并不能保證你一定能獲得堅(jiān)實(shí)分明、如同搓衣板般的腹肌。腹肌的塑成還取決于飲食、鍛煉頻度、應(yīng)對(duì)壓力的方式、總體健康狀況和你如何對(duì)待自己的身體等因素，它們是一個(gè)完整的循環(huán)體；鍛煉只是其中的一個(gè)環(huán)節(jié)而已。 -END- |
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