一個(gè)月練不出6塊腹肌，你來揍我！

練出六塊腹肌就像爬珠穆朗瑪峰一樣難，但只要結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、健康飲食和一點(diǎn)點(diǎn)決心，你其實(shí)可以在短短一個(gè)月內(nèi)實(shí)現(xiàn)這個(gè)夢(mèng)想。繼續(xù)往下閱讀，看看要如何練出你夢(mèng)寐以求的六塊腹??！

當(dāng)然這有個(gè)前提，是你的體脂率可以顯現(xiàn)腹肌的前提下，如果你的體脂率過高，那應(yīng)該先減脂！

1.制定鍛煉計(jì)劃

找出你的體脂肪率。一般而言，當(dāng)體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時(shí)，你將開始看見六塊腹肌。當(dāng)然總會(huì)有些例外狀況。但對(duì)大多數(shù)人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡(jiǎn)單的是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計(jì)算自己的身體成分。

例如，假設(shè)你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標(biāo)體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個(gè)例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

進(jìn)行針對(duì)腹肌的運(yùn)動(dòng)。每周鍛煉腹肌5天。每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)進(jìn)行3或4組，每組運(yùn)動(dòng)盡量多重復(fù)。如果每組重復(fù)次數(shù)超過30，你可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次數(shù)也會(huì)因此減少。你應(yīng)該：

躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然后進(jìn)行仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動(dòng)，以鍛煉斜紋肌。

進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運(yùn)動(dòng)。大部分人認(rèn)為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實(shí)上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢(mèng)寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點(diǎn)。重復(fù)這個(gè)過程10次，整個(gè)運(yùn)動(dòng)歷時(shí)約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進(jìn)行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對(duì)腹肌的鍛煉。

制定及遵循鍛煉計(jì)劃。你應(yīng)該嘗試在早晨進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計(jì)劃，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃，堅(jiān)持進(jìn)行一個(gè)月。

2 改變飲食

制定“干凈飲食計(jì)劃”（clean diet，意指吃新鮮、天然的食物）。干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營(yíng)養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經(jīng)過深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預(yù)先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。

飲食均衡。想要促進(jìn)六塊腹肌生長(zhǎng)，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質(zhì)、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質(zhì)、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但是，在早餐和進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)后，你應(yīng)該攝取更多碳水化合物。

每天吃分量小的六餐。你其實(shí)不需要節(jié)食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應(yīng)該少于400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全谷物雜糧（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質(zhì)奶昔當(dāng)作點(diǎn)心。鍛煉六塊腹肌的餐單應(yīng)當(dāng)如下：

早餐：一個(gè)雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜（如果你比較喜歡中式早餐，可以準(zhǔn)備番茄炒蛋、蘋果或燕麥），配上兩片烤全麥面包。

點(diǎn)心一：兩勺低脂冷凍酸奶（無配料）。

午餐：蝦仁番茄意面（意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調(diào)味料、蔬菜）。

點(diǎn)心二：一杯（約250毫升）番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。

點(diǎn)心三：蛋白質(zhì)奶昔。

多喝水。在進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。加油，腹肌很快就出來了！

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