大家好！今天是小編老師本月講屁屁練習(xí)的最后一篇文章！明天開始小編老師就要上大招兒——深蹲了！大家是不是很期待！好了，先說說今天的內(nèi)容。今天小編老師要講的是臀外側(cè)的訓(xùn)練。

大多數(shù)姑娘都夢寐以求得到這樣的屁屁，靜時渾圓動時Q彈。

但是實際上，大多數(shù)姑娘的屁屁卻是這樣，不僅臀部扁平，臀部兩側(cè)也非常干癟。

為什么會這樣呢？讓我們先來看看臀部的解剖圖，我們的臀部肌肉主要有三塊組成：臀大肌，臀中肌，臀小肌。當(dāng)然，它們對臀部體積的貢獻(xiàn)率也是呈大中小梯度的。

不過由于解剖結(jié)構(gòu)的限制，發(fā)達(dá)的臀大肌可以讓你的屁屁很大，但是不夠圓潤不夠翹，因為臀部的外上側(cè)形狀主要受臀中肌和臀小肌影響。而臀中肌等薄弱就會直接影響臀部的整體美觀。

在功能上，臀大肌主要負(fù)責(zé)伸髖，臀中肌和臀小肌主要負(fù)責(zé)髖外展。所以如果我們的塑臀計劃中只包括矢狀面的蹬伸（俯臥后蹬腿；臀橋），而不包括額妝面的外展（dirty dog；蚌式），那么是打造不出360°完美臀部的。

下面小編老師就為大家介紹一款練習(xí)臀中肌和臀小肌的動作。

dirty dog

這名字我真心不知道是誰起的，我們在做運動員訓(xùn)練的時候喜歡管這個動作叫“四點支撐髖外展”，這是一個非常棒的激活或者鍛煉臀中肌的練習(xí)，做的時候你會明顯感覺臀部外上側(cè)有起伏。

錯誤演示：

大家還記得上期我講俯臥后抬腿（動作錯白費勁，這個動作你還在這樣練嗎？）的時候一直在強(qiáng)調(diào)核心收緊和姿態(tài)控制嗎？這個動作也是建立在四點支撐基礎(chǔ)上的，所以也要做到時刻核心收緊和軀干姿態(tài)保持，特別是骨盆。所以上圖最明顯的錯誤就是軀干旋轉(zhuǎn)，骨盆完全打開了。

dirty dog 的訓(xùn)練目標(biāo)是臀中肌等髖外展肌群，那么髖外展是基于骨盆穩(wěn)定狀態(tài)下的相對運動。如果骨盆不穩(wěn)定，產(chǎn)生了如上圖的旋轉(zhuǎn)代償，看似是側(cè)抬腿的幅度更大了，但實際上是更小了。

正確演示：

一. 四點支撐準(zhǔn)備姿勢

1.手臂、大腿、腳分別垂直于地面

2.頭和背部呈一條直線

5.收緊腹部

二. dirty dog

dirty dog是針對髖外展肌群的孤立動作，但同時又是基于核心穩(wěn)定的基礎(chǔ)之上，所以在練習(xí)過程中，要盡可能的保持軀干姿態(tài)穩(wěn)定，不能出現(xiàn)明顯的腰椎旋轉(zhuǎn)和骨盆傾斜的情況。當(dāng)然，這一切是很難避免的，而且從技術(shù)角度講，略微的骨盆傾斜可以為側(cè)抬腿提供良好的活動空間。所以我們也并不是要求軀干和骨盆紋絲不動，而是可以有控制的略微傾斜一點點，能夠滿足我們側(cè)抬腿的活動空間就足夠了。下圖是為了讓腿順利的抬起，將整個軀干側(cè)傾了一點點，但一切都在控制之中，所以是可以接受的。

1.保持軀干穩(wěn)定。

2.左腿保持和軀干90°角外展，外展到髖關(guān)節(jié)活動極限就可以了，沒有必要非抬到水平線上，避免骨盆傾斜代償。

3.膝關(guān)節(jié)保持90°屈曲，骨盆可以略微傾斜，為側(cè)抬腿提供足夠的空間。

好了，動作解析就是這樣。最后小編老師還是要啰嗦兩句，姑娘們總是出于種種原因而遠(yuǎn)離力量訓(xùn)練區(qū)，所以以上這類看起方便輕柔的訓(xùn)練動作受到廣大姑娘們的喜愛，但實際上這類輕柔的練習(xí)效果是非常有限的，如果姑娘們是對現(xiàn)有臀部體積基本滿意，只想塑型提臀的，這類動作也許可以達(dá)到理想效果。但是姑娘們?nèi)绻J(rèn)為現(xiàn)有體積需要改善，想要追求歐美臀型，這類動作只能作為輔助訓(xùn)練，深蹲硬拉這類負(fù)重訓(xùn)練才是主要的。所以各位姑娘們，自己挑吧！

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