越來越衰弱的腿部

人們經(jīng)常說，年齡越大，腿部越衰弱。但科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，隨著人類文明的進(jìn)步，人類的腿部也在變得越來越衰弱。在人類各項減退的機(jī)能中，腿部力量的下降程度是最大的。現(xiàn)在我們的腿部力量平均水平已經(jīng)比4000年前下降了54%，這應(yīng)對我們平均體能的持續(xù)下降負(fù)主要責(zé)任。

盡管現(xiàn)代人有各種運(yùn)動，但依然彌補(bǔ)不了生存壓力、重體力勞動、軍事行動大量減少對腿部力量要求的降低。在人類的歷史上，我們經(jīng)常需要快速奔跑躲避野獸追趕，或者追趕自己的獵物，竭盡全力拉動裝滿石塊的四輪車，連續(xù)幾天負(fù)重快速行軍，現(xiàn)在這些都被舒適的小轎車、高速電梯、重型貨車代替了。

科學(xué)家已經(jīng)發(fā)出警告：如果我們再不系統(tǒng)地提高自己的腿部力量，總有一天人類會面臨既不能移動重物，也不能移動自己，只能依靠機(jī)器實現(xiàn)自己頭腦中全部設(shè)想的境地，那時我們自身的健康也會受到嚴(yán)重威脅。

腿部——力量的源泉

人類文明的歷史也是一部把負(fù)荷逐漸從人體轉(zhuǎn)移到機(jī)器的歷史，也就注定了人體自身力量的源泉——腿部，經(jīng)受的鍛煉越來越少。腿部力量占人體力量的90%以上，一個人的力量大小主要取決于他的腿部力量。人們曾經(jīng)主要的重體力勞動形式——搬運(yùn)石頭、肩扛負(fù)重行走和牽拉重四輪車，都主要依靠腿部力量。研究表明，人類上體力量的下降甚微，而腿部力量下降迅速，就充分體現(xiàn)了這一點。

雖然我們需要對抗重負(fù)荷的機(jī)會越來越少，但對于那些力量項目來說，就意味著運(yùn)動員越來越難以取得好成績。挺舉、抓舉世界紀(jì)錄創(chuàng)造于20年前，而深蹲、腿舉世界紀(jì)錄創(chuàng)造于60年前，就充分說明了這一點。世界上最古老的力量俱樂部之一——角斗士的教練Henry Milanitusky說，與50年前相比，運(yùn)動員腿部力量的總體水平下降了，因為喜歡力量項目的人越來越少，開始鍛煉的時間也越來越晚，雖然訓(xùn)練技術(shù)大幅提高，也只是能勉強(qiáng)保持總體競技水平不致下降。

腿部力量——體能的指向標(biāo)

很多人狹隘地理解了力量，將力量與極限力量混為一談。腿部力量并不只是指深蹲極限重量的能力，你的速度、爆發(fā)力、耐力，都取決于腿部力量，并且是腿部力量的直接反映。上體力量當(dāng)然也很重要，但上體力量和腿部力量相比很有限，不足以影響大局，而且人是直立行走的動物，人的幾乎每一個動作都有腿部的主動參與，這就決定了腿部力量的適用范圍遠(yuǎn)比上體力量寬。

以最簡單的跑、跳為例，它們其實都取決于你的腿部相對力量，即你的腿部極限力量與體重的比例，這與輕量級舉重運(yùn)動員的要求實際上是一樣的，所以輕量級舉重運(yùn)動員的跑、跳能力都很強(qiáng)，反過來也一樣。如果沒有強(qiáng)大的跑、跳能力，你在幾乎所有的球類運(yùn)動中都很難有所作為。

格斗項目也一樣，各種重?fù)艉徒捣夹g(shù)，都有賴于腿部的主導(dǎo)發(fā)力。重?fù)舭l(fā)力是一個鏈條，腿部力量既是這個鏈條的起點，也是上面最重要的一環(huán)。大力擊球的情況也是一樣的。拳擊、摔跤、棒球、排球，這些看起來大相徑庭的運(yùn)動，有一點是共同的——都需要強(qiáng)大的腿部力量。

即使在看起來與腿部不怎么相關(guān)的運(yùn)動中，它也依然在發(fā)揮作用。在體操的6個單項中，有2個——自由體操和跳馬，主要取決于腿部力量，而其余4個的下法，也取決于腿部力量。現(xiàn)代臥推技術(shù)非常重視腿部發(fā)力，運(yùn)動員依靠大力蹬地和弓起背部來為杠鈴提供附加動力。即使在最“上肢化”的運(yùn)動——扳手腕中，腿部力量參與的全身發(fā)力也比僅依靠前臂和二頭肌發(fā)力有效得多。

腿部力量——健康的指示器

下蹲和騎固定自行車從很早開始，就被作為衡量心臟健康的方法。當(dāng)醫(yī)生想簡單地評價一個人的健康程度時，他會去觀察腿部，而不是上體。原因很簡單，一個人的運(yùn)動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去鍛煉能力，健康也就很難維持。另一方面，呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的鍛煉也主要取決于腿部力量。因為以上體為主的鍛煉方式負(fù)荷太小，鍛煉部位也很有局限性，不足以達(dá)到提高內(nèi)臟能力的強(qiáng)度。例如，深蹲的訓(xùn)練功率是臥推的4倍，彎舉的10倍。

我們甚至從體型上也能看出一個人的健康程度。醫(yī)學(xué)研究表明，粗壯的腿部在絕大多數(shù)情況下都是健康的體現(xiàn)，也能促進(jìn)健康。而粗大的上體、細(xì)小的腿部卻是不健康的表現(xiàn)，因為在合理的鍛煉下不會出現(xiàn)這種情況。最典型的不健康體型莫過于肥碩的上體、水桶一樣的腰圍和細(xì)小的下肢。

腿部是我們?nèi)梭w肌肉最多的地方之一，屬于是大肌群。一旦下半身變得強(qiáng)壯，便能刺激睪固酮、生長激素的分泌，借此提升整體肌肉量，新陳代謝也會隨之節(jié)節(jié)高攀，這對想要減肥或喜愛健身的人來說都是一件好事哦！

國外力量訓(xùn)練中，百分之50到80都集中在腿部訓(xùn)練，腿部力量強(qiáng)大，干什么都有勁，你不會發(fā)現(xiàn)一個竹竿腿去參加舉重運(yùn)動的。

世界上大部分運(yùn)動都需要腿部肌肉的參與，跑步，籃球，足球等等。美國跳遠(yuǎn)冠軍比蒙的深蹲重量是308KG。俄國舉重冠軍彼得羅夫立定跳遠(yuǎn) 3.7 米。仔細(xì)看你會發(fā)現(xiàn)這些靠力量吃飯的運(yùn)動員們，他們的上肢都不會差到哪里去，哪怕是鍛煉的很少。這兩個例子都充分體現(xiàn)了腿部力量的重要性。

首先你要知道腿部肌肉占全身肌肉比例的百分之50，所以。每周最少要一次腿部鍛煉，最好兩周三次才為最合適，腿部鍛煉深蹲，硬拉是必不可少的，另外蛙跳是鍛煉腿部肌肉的最佳動作，最大化刺激腿部肌肉生長，不妨試試把蛙跳加入到你的腿部鍛煉計劃中！

單腳蘿卜蹲

單腳蘿卜蹲跟弓箭步的動作類似，先把一只腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離后腳一大步，腳尖朝前，身體挺直。

下蹲時保持身體穩(wěn)定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內(nèi)或外開（平行朝前），并將重心擺在后腳。下蹲時前腳盡量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。

建議：每組1腳10～15下，2～4組，組間休息1分鐘。

Ｔ字歐嗨喲

雙腳自然站開，腳尖朝前，身體打直。

接著，前腳維持直立但不鎖死，讓身體慢慢往下，另外一只腳跟著抬起、延伸，使身體和地板平行。

建議：每組1腳8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

朝天蹬

雙手撐地，雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢，手的寬度比肩膀略開。下背打直，身體和地板平行。

把腳抬起，腳掌朝著上方，記得維持膝關(guān)節(jié)的角度，利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關(guān)節(jié)微彎曲。蹬到極限后，腳再慢慢下放。

建議：每組1組10～15下，2～4組，組間休息1分鐘。

地心引力拜拜

手與肩同寬，半蹲姿勢，穩(wěn)定身體重心后用力地往上跳，跳起來的過程中，膝蓋盡量碰到胸口或腹部。

腳落地后，馬上接著跳，注意落地時膝蓋不鎖死，輕盈落地。鎖死落地不僅膝蓋承受壓力會過大，對我們的脊椎也有害。另外，落地后小心自己的腳踝角度，小心別扭傷！

建議：每組10～15下，2～4組，組間休息1分鐘。

這期的示范動作，大部分是單腳為主，這也代表你必須有一定的肌力基礎(chǔ)，再來嘗試進(jìn)階訓(xùn)練會比較好。運(yùn)動過程中，要特別注意重心及平衡問題。剛開始不熟悉動作，可以輕扶著椅子或是放慢速度做。最后，要記住，所有訓(xùn)練前皆要暖身，量力而為就對了！

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