今天給大家安利這個(gè)看起來一點(diǎn)不fancy的半球

Ｂｏｓｕ　Ｂａｌｌ

增強(qiáng)肌肉力量與耐力，提高平衡能力

鍛煉核心肌肉群，以及肌肉與關(guān)節(jié)的柔韌性

Ｂｏｓｕ原意為"both side up"他是借助一種特殊的器材對(duì)人體進(jìn)行平衡和其他運(yùn)動(dòng)能力的鍛煉方式。

▼

它讓每一個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作都加入了平衡的技巧，讓你的核心肌群燃燃燃！

下面這幾組BOSU動(dòng)作，就是腰腹瘦身利器！

- BOSU Bridge -

BOSU橋式

• 將BOSU放在瑜伽墊的一側(cè)，背對(duì)著球坐立。緩緩地后仰，將你的頭、頸落在球頂面上，肩部落于球斜面上。

• 將你的雙腿落地，兩腳打開與肩部同寬。手搭在胯部。

• 吸氣，屁屁離地向上，盆骨往上推送。（雙膝垂直于地面，收緊腹部核心肌群，通過核心力量去推送）

• 呼氣，落下，但是保持你的屁屁離地。

• 如上重復(fù)10組

- BOSU Side Crunch -

BOSU側(cè)位仰臥起坐

• 面朝右邊側(cè)躺于球面上（如圖）。右腿向前，左腿向后以保持平衡。

• 曲手肘置于耳后，掌面向前，千萬不要將手掌放在后腦勺哦，這樣會(huì)在接下來的動(dòng)作里對(duì)頸部造成壓力。

• 呼氣，身體向上，，保持雙腿伸直，上半身穩(wěn)定。

• 吸氣，回退

• 如上重復(fù)10組，換邊。

- Push-Up Walk-Over -

BOSU走位浮力挺身

這個(gè)是個(gè)很牛逼的動(dòng)作，非常虐！全身！

• 將BOSU放在你的前方，進(jìn)入板式體式——雙腿伸直，腳尖點(diǎn)地。

• 左手放在球中心，右手平行于左手放在球邊地面上。接下來是浮力挺身動(dòng)作，保持你的腹部力量收緊，背部成直線。

• 身體向上，再將你的右手放上球心的同時(shí)，將你的左手放置球邊相應(yīng)地面上，繼續(xù)浮力挺身動(dòng)作。

• 各邊浮力挺身一個(gè)來回，換邊，繼續(xù)，如此往復(fù)3-5來回。

- BOSU Plank -

板式的平衡虐腹板

• 面向墊子，雙膝落地。

• 將BOSU球反置于墊子一側(cè)，雙手置于球兩側(cè)邊框，在此雙手一定要將五指張開以維持身體的平衡。再將雙腿向后先后蹬出，腳尖點(diǎn)地。

• 將注意力集中到你的腹部力量，脊柱伸直延展。

• 保持30-60秒