瑜伽的安全習(xí)練 | 髖關(guān)節(jié)篇

神明的食糧圣地 2015-09-25

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　　在平日的瑜伽習(xí)練中，一些習(xí)練者為始終做不好站立體式、前屈體式還有其他變式而苦惱。他們認(rèn)為做這些體式時(shí)感到疼痛和受限是來自于腿部，而往往容易忽視掌握身體柔韌性的一個(gè)重要關(guān)節(jié)——髖關(guān)節(jié)！

　　從生理結(jié)構(gòu)而言，髖關(guān)節(jié)是人體非常重要的活動關(guān)節(jié)，由股骨頭和髖臼所構(gòu)成，身體依靠其來完成屈伸、收展、旋轉(zhuǎn)及環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動。并且，骨盆半包裹著人體重要的生殖器官，髖關(guān)節(jié)的正位起到呵護(hù)人體生殖器官的重要作用。

從正確的習(xí)練出發(fā)避免髖關(guān)節(jié)受損

剖析體式習(xí)練的對與錯

戰(zhàn)士第一式 Virabhadrasana Ⅰ

錯誤點(diǎn)：恥骨前傾；腰椎過度前推，肋骨前突。

錯誤體式習(xí)練傷害性：

1、前腹股溝受擠壓容易造成韌帶的傷害；

2、髖關(guān)節(jié)習(xí)練不到位，會影響到女性的卵巢和子宮，引發(fā)內(nèi)分泌疾??；

3、腰椎向前推的力會造成脊椎的擠壓，擠壓過多會出現(xiàn)下背部疼痛等常見腰椎問題。

戰(zhàn)士第一式體式局部對比

安全習(xí)練關(guān)鍵：

1、前屈腿的大腿外側(cè)肌肉向后拉，帶動骨盆遠(yuǎn)離大腿面，給腹股溝提供空間；
2、恥骨向上、尾骨向內(nèi)，帶動骨盆上提，從而釋放腰椎壓力；
3、保持軀干兩側(cè)向上的力量，后髖盡可能向前推。

小貼士

如果你有高血壓或心臟病，請不要習(xí)練這個(gè)體式。

（來自《艾揚(yáng)格瑜伽——精進(jìn)習(xí)練指南》）

側(cè)角伸展式 Utthita Parsvakonasana

錯誤點(diǎn)：臀部過于向后，軀干前傾；前腿大腿內(nèi)側(cè)肌肉伸展不足。

錯誤體式習(xí)練傷害性：

1、前側(cè)腹股溝過于擠壓容易造成韌帶損傷；

2、恥骨前傾對于女性的卵巢和子宮容易造成不良影響；

3、股骨頭與髖臼達(dá)不到連接，長期錯誤習(xí)練可能有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

側(cè)角伸展式體式局部對比

安全習(xí)練關(guān)鍵：

1、習(xí)練此體式過程中整個(gè)身體應(yīng)該在冠狀面上平移，像壓在兩塊玻璃中一樣；
2、前腿腳跟、膝蓋和坐骨保持在一個(gè)平面上，讓大腿內(nèi)外側(cè)均衡地伸展；
3、撐地的手盡量推得更高，更好的伸展下側(cè)腰，給腹股溝提供空間；
4、讓前腿的力量更多地落于腳跟而不是腳掌，讓股骨頭“插”回來達(dá)到正位。

小貼士

如果患有高血壓，請不要習(xí)練。如果患有頸椎關(guān)節(jié)強(qiáng)直，

請不要轉(zhuǎn)頭或向上看。

（來自《艾揚(yáng)格瑜伽——精進(jìn)習(xí)練指南》）

單腿頭碰膝式 Janu Sirsasana

錯誤點(diǎn)：屈膝一側(cè)腿過度向后展開；兩側(cè)骶骨左右不均；脊柱兩側(cè)伸展不均衡。

錯誤體式習(xí)練傷害性：

體式伸展不均衡造成脊柱側(cè)面的擠壓，若壓迫到神經(jīng)，可能導(dǎo)致下肢發(fā)麻等不良反應(yīng)。

單腿頭碰膝式體式局部對比

安全習(xí)練關(guān)鍵：

1、屈膝一側(cè)腿避免過度向后伸展，左右坐骨前后保持在一條線上；
2、盡可能把屈腿一側(cè)髖往前推，讓骶骨在一個(gè)平面上，像背部前曲伸展坐式Paschimottanasana一樣；
3、坐骨要如釘子般牢牢壓在地板上。

小貼士

為了避免大腿腘繩肌受傷，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打開，并向各個(gè)面均勻地伸展。不要讓同側(cè)的大腿抬離地面。

（來自《艾揚(yáng)格瑜伽——精進(jìn)習(xí)練指南》）

錯誤的體式呈現(xiàn)，拉離了智性、意識與核心的位置。

在體式練習(xí)中，心要保持警醒，大腦則是見證工具。于是練習(xí)者意識到瑜伽不是一種簡單的身體訓(xùn)練，而是一項(xiàng)偉大的心靈操練。精準(zhǔn)的體式可以提升人的整體覺知，通達(dá)皮膚的每個(gè)毛孔。這樣，身體的智性能量逐漸提高到靈性智慧的層面。

——節(jié)選自《艾揚(yáng)格瑜伽——精進(jìn)習(xí)練指南》，作者：B.K.S.Iyengar。

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