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　　寧愿騎100公里的平路，也不愿上幾公里的坡？

　　女性車友會(huì)擔(dān)心爬坡使小腿肌肉變粗壯？不能好好的秀大美腿了。

　　心跳加速、肌肉疼痛、姿勢(shì)變形、爬得呼天喊地。

　　可是坡上的騎乘感受和平地截然不同，欣賞優(yōu)美的風(fēng)景、呼吸新鮮空氣。

　　追求騎乘的成就感，真的是騎過(guò)一次就會(huì)上癮！

　　所以一定要試試騎騎山路、爬爬坡，了解其中的樂(lè)趣。如何輕松爬坡？小編用最簡(jiǎn)易的方式教你克服恐懼、保護(hù)膝蓋，挑戰(zhàn)爬坡！

　　爬坡技巧

　　1：有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌力與心肺

　　對(duì)于騎車爬坡經(jīng)驗(yàn)不多的車友而言，最大的恐懼多是：腿力不夠爬得上去嗎？，大家都會(huì)把焦點(diǎn)集中在腿力上，其實(shí)爬坡時(shí)，心跳會(huì)長(zhǎng)時(shí)間維持在高頻率，若沒(méi)有訓(xùn)練就無(wú)法承受。所以，心肺功能更重要！

　　如何增強(qiáng)心肺功能？

　　大家一定都聽(tīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)333，只要每周運(yùn)動(dòng)3次，每次30分鐘，每分鐘心跳數(shù)130下，就能漸進(jìn)提升體能與心肺功能，當(dāng)然要獲得更大的進(jìn)步，就必須投入更多時(shí)間。游泳、跑步、擴(kuò)胸都是很好的輔助運(yùn)動(dòng)，提升肺活量。有足夠的耐力后才嘗試爬坡。

　　多做上肢的運(yùn)動(dòng)、柔軟操 、瑜伽等運(yùn)動(dòng)，可以提升自己的柔軟性，爬坡的時(shí)候操控能力會(huì)更佳。只要心肺功能提升之后，爬坡時(shí)將齒比放輕，不要在乎速度，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要心肺功能足以應(yīng)對(duì)，爬坡就不是問(wèn)題，腿力不足的問(wèn)題就交給變速系統(tǒng)吧！

　　2：挑戰(zhàn)爬坡訓(xùn)練計(jì)劃

　　訓(xùn)練初期以平地騎乘的有氧運(yùn)動(dòng)為主，練習(xí)姿勢(shì)和節(jié)奏。

　　安排一些短距離的爬坡。輕微的緩坡來(lái)訓(xùn)練雙腿的肌力，當(dāng)股四頭肌越強(qiáng)壯，膝蓋就會(huì)有支撐作用，就會(huì)保護(hù)膝蓋。

　　連續(xù)爬坡。找一段數(shù)公里的盤山公路，堅(jiān)持一口氣騎上去。這是經(jīng)常性的練習(xí)，每周至少一次。這是主要鍛煉方式，隨著體能的增強(qiáng)，爬坡更輕松了。

　　如果你住的地方?jīng)]有坡，訓(xùn)練臺(tái)是你最好的朋友。

　　▲保持固定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，勿操之過(guò)急，勿勉強(qiáng)自己的身體，才能騎得快樂(lè)和健康。

　　3：上坡忌重踩 應(yīng)維持回轉(zhuǎn)速

　　騎乘上坡，最重要的一點(diǎn)是不能重踩：一般車友都會(huì)習(xí)慣使用太重的齒比，回轉(zhuǎn)速太低，靠雙腿硬踩自然是相當(dāng)吃力。

　　▲回轉(zhuǎn)速RPM指的是每分鐘單腳所踩踏的圈數(shù)，裝設(shè)具有回轉(zhuǎn)速功能的碼表即可測(cè)得。

　　正確的上坡騎乘：應(yīng)把齒比放低，要靠踩踏的回轉(zhuǎn)速來(lái)應(yīng)付上坡。不過(guò)由于每個(gè)人的腳力、年齡和體能不同，面對(duì)的坡度也不同，所以沒(méi)有一定正確的齒比，應(yīng)以自己能踩得動(dòng)、不會(huì)覺(jué)得拖重或是需要站起來(lái)踩，又不會(huì)空轉(zhuǎn)、有一點(diǎn)速度為準(zhǔn)。如果在騎乘中覺(jué)得越踩越重、越踩越慢，轉(zhuǎn)速?zèng)]有了，必須靠腳力硬踩，那就是齒比已經(jīng)太重，須變速換到更輕的齒比。

　　控制體重和生活習(xí)慣、減輕車重、騎乘姿勢(shì)和龍頭高度調(diào)整、齒比選擇性多一點(diǎn)、使用卡鞋卡踏亦是爬坡的效能。挑戰(zhàn)爬長(zhǎng)坡、陡坡so easy現(xiàn)在再也不用擔(dān)心了，因?yàn)橐呀?jīng)不是難事。

　　小知識(shí)：最大心跳值的計(jì)算

　　車手的心肺功能影響爬坡巨大，即使腿力再好，如果超出心臟負(fù)荷，一樣騎不動(dòng)，所以爬坡過(guò)程中，必須隨時(shí)注意自己的心跳值是否處在身體所能承受的范圍內(nèi)。一般計(jì)算個(gè)人的最大心跳值，都是用以下公式：

　　220-年齡=最大心跳值

　　例如以32歲的車上為例，其最大心跳就是220-32=188.這是統(tǒng)計(jì)大多數(shù)人歸納出來(lái)的公式，多少會(huì)有差距。阿志也提供其量最大心跳值的方法：首先正常上路騎車暖身后，再到訓(xùn)練臺(tái)上，以20分鐘來(lái)量測(cè)。前15分鐘為熱身階段，保持在有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，接下來(lái)的4分鐘則用8、9分力來(lái)踩踏，到了最后1分鐘再全力沖刺，最后所測(cè)得的心跳數(shù)，即是較精確的個(gè)人最大心跳率。

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