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本帖最后由 唐僧123456 于 2015-8-17 11:27 編輯 四、訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練計(jì)劃是有目的地進(jìn)行訓(xùn)練工作的依據(jù)。它可分為：年度訓(xùn)練計(jì)劃、月度訓(xùn)練計(jì)劃、周訓(xùn)練計(jì)劃、課次訓(xùn)練計(jì)劃。下面我只談一談周訓(xùn)練計(jì)劃的制定：1、目標(biāo)明確；2、持續(xù)性和漸進(jìn)性；3、因人而異；4、運(yùn)動(dòng)次數(shù)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（配速）。先來(lái)分析一下2002年我在山東省隊(duì)訓(xùn)練時(shí)期的訓(xùn)練計(jì)劃：（冬訓(xùn)期間）運(yùn)動(dòng)量最大（236km）的一周訓(xùn)練計(jì)劃（共13次課次）：
對(duì)于業(yè)余跑者，在現(xiàn)有的業(yè)余時(shí)間、運(yùn)動(dòng)水平以及訓(xùn)練環(huán)境況下，我的建議是：保證3~4次/周（冬訓(xùn)4~5次/周）的訓(xùn)練課次；50~70km/周（最好不要超過(guò)80km/周，注重每一課次的質(zhì)量，而不是總的課次數(shù)量）；平時(shí)重視有氧耐力訓(xùn)練（特別是冬訓(xùn)時(shí)期）；每次有氧耐力訓(xùn)練盡可能保證14km+；每周跑一次22~25km，每20天左右跑一次30km。下面的訓(xùn)練計(jì)劃是：以全馬3小時(shí)30分水平安排（第2、3周/共4周），僅供參考。
綜合以上所述，在無(wú)法了解大家自身運(yùn)動(dòng)水平的情況下，建議業(yè)余跑者在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)注意以下幾點(diǎn)原則： 1、對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，訓(xùn)練方法是為了獲得比賽的成功。因此，有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練都是非常重要的。對(duì)于業(yè)余跑者來(lái)講，也是同樣的道理，只是目前大家更應(yīng)注重有氧訓(xùn)練為主。 2、過(guò)渡訓(xùn)練和訓(xùn)練不足之間的界限并不十分明顯，業(yè)余跑者往往不好做判斷。一般來(lái)講，超過(guò)自身最大能力的75%的負(fù)荷和配速能夠產(chǎn)生可喜的訓(xùn)練效果，而超過(guò)自身最大能力的60%的負(fù)荷和配速僅能維持訓(xùn)練水平，而超過(guò)自身最大能力的50%以下的負(fù)荷和配速則基本屬于無(wú)效訓(xùn)練。 3、控制訓(xùn)練強(qiáng)度最簡(jiǎn)單的方法是：檢測(cè)心率。業(yè)余跑者，心率在150次/分內(nèi)的時(shí)候，可以看作有氧訓(xùn)練良好范圍，這個(gè)區(qū)域發(fā)展有氧耐力效果最好；心率在160次~175次/分，已開(kāi)始接近無(wú)氧訓(xùn)練的負(fù)荷，屬于混合氧供能（最大攝氧量應(yīng)該在60~80%的負(fù)荷），這個(gè)區(qū)域的訓(xùn)練，有多次馬拉松經(jīng)歷后，可以偶爾嘗試；心率超過(guò)180次/分以上的時(shí)候，基本屬于無(wú)氧訓(xùn)練（最大攝氧量應(yīng)該在80%以上的負(fù)荷），理論上不太建議頻繁嘗試。如果到了呼吸急促、跑不動(dòng)、說(shuō)不出話的程度，就表示已接近乳酸值的最大限度，若不降低配速，會(huì)因乳酸積累過(guò)多而使肌肉被迫停止工作。所以，這時(shí)候大家要把配速降下來(lái)，而不是立刻停下來(lái)。注意：以上心率以自測(cè)為準(zhǔn)，平時(shí)大家可以跑完后可以自測(cè)幾次心率，與心率帶的數(shù)據(jù)做一下比較，找準(zhǔn)誤差（往往心率帶略偏高5-10次/分）。 4、在沒(méi)有很好的有氧耐力基礎(chǔ)作保證情況下，不建議短時(shí)間內(nèi)過(guò)渡到無(wú)氧訓(xùn)練。另外，在把握不準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和配速時(shí)，與其訓(xùn)練過(guò)度不如訓(xùn)練不足。 5、適當(dāng)?shù)挠?xùn)練（指有氧訓(xùn)練）和最大限度的訓(xùn)練（指無(wú)氧訓(xùn)練）是不一樣的，往往最高的成果不是從最大限度的訓(xùn)練提煉出來(lái)，而是從適當(dāng)?shù)挠?xùn)練中產(chǎn)生（提煉過(guò)程：有氧→無(wú)氧→專項(xiàng)成績(jī)），因此，大家不能盲目地追求訓(xùn)練強(qiáng)度。 運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽篇 1、賽前訓(xùn)練：專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練安排，通常是在賽前21天左右完成最后一次長(zhǎng)距離30~35km（配速要求：低于比賽配速10秒/km），然后開(kāi)始進(jìn)行賽前調(diào)整（8天左右）。比賽前13天左右開(kāi)始進(jìn)行正常訓(xùn)練（注意：運(yùn)動(dòng)量和配速較日常訓(xùn)練逐漸下降，運(yùn)動(dòng)量控制在15~20km/天左右），賽前7天完成最后一次中等強(qiáng)度課16~20km（配速要求：比賽配速），隨后6天，則進(jìn)行一般性慢跑訓(xùn)練為主（不超過(guò)15km/天），比賽前2天進(jìn)行一次短距離（400米*8~10次）的速度訓(xùn)練（旨在刺激肌肉的積極性和調(diào)動(dòng)競(jìng)技狀態(tài)），比賽前1天按比賽時(shí)間進(jìn)行30分鐘的慢跑，然后拉伸、放松、按摩，進(jìn)行最后的備戰(zhàn)狀態(tài)。總之，賽前訓(xùn)練安排的重點(diǎn)就是把運(yùn)動(dòng)員的最佳競(jìng)技狀態(tài)引領(lǐng)到比賽當(dāng)天，賽前2周重點(diǎn)課次的訓(xùn)練時(shí)間，教練員都會(huì)安排與比賽同一時(shí)間來(lái)進(jìn)行，旨在讓運(yùn)動(dòng)員提前適應(yīng)比賽時(shí)間差。 業(yè)余跑者，也可以根據(jù)上述賽前安排進(jìn)行一次嘗試，但要注意控制好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和配速。 2、賽前準(zhǔn)備：
3、比賽攻略：
六、常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)性損傷和疾病 運(yùn)動(dòng)性損傷：運(yùn)動(dòng)性損傷的原因主要有兩種：一種是訓(xùn)練不系統(tǒng)或者訓(xùn)練初期運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上的太快造成的；另一種就是技術(shù)原因：專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員受傷最多的部位是跟腱，而業(yè)余跑者受傷最多的地方是膝關(guān)節(jié)。原因分析：專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員為了保證技術(shù)的科學(xué)性，基本都是采用前腳掌落地技術(shù)，這樣的技術(shù)利用腳踝的彈性降低了膝關(guān)節(jié)與地面的直接撞擊，從而很好保護(hù)了膝關(guān)節(jié)，但這種技術(shù)也對(duì)下肢力量、跟腱彈性、腳踝力量提出了很高的要求。業(yè)余跑者，大多數(shù)人因下肢和腳踝力量不足、所以只能采取腳后跟落地技術(shù)，這樣的技術(shù)無(wú)法對(duì)膝關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷的比較多。所以，首先，大家不要害怕受傷，受傷也訓(xùn)練過(guò)程中的一部分（專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也是如此），而且通常受傷的部位一旦完全康復(fù)后再受傷的概率不是很高。其次，建議大家盡可能先規(guī)范自己的跑步技術(shù)，循序漸進(jìn)地進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，不要急于求成。最后，不斷加強(qiáng)腿部力量和腳踝力量等核心力量的訓(xùn)練。 運(yùn)動(dòng)性疾病： 腹痛：原因：準(zhǔn)備活動(dòng)不足，一種是突然加速跑動(dòng)可引起胃腸平滑肌痙攣和牽扯腸系膜而產(chǎn)生腹痛；還有一種是殘留在腸道中的糞便未清除，受到運(yùn)動(dòng)的震動(dòng)，糞便就刺激腸道和臨近臟器，引起腹痛。另外，過(guò)渡緊張，呼吸不均勻，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，有時(shí)也會(huì)引起腹痛。治療：一旦出現(xiàn)腹痛現(xiàn)象，輕者可用自己大拇指頂住痛疼部位，減慢配速，調(diào)整呼吸節(jié)奏（深呼吸、大吐氣），如果疼痛劇烈，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。預(yù)防：訓(xùn)練和比賽前準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，保證機(jī)體內(nèi)各內(nèi)臟器官能夠適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要；剛起跑不要太快，配速逐漸提升；運(yùn)動(dòng)前注意飲食的時(shí)間（提前2小時(shí)為佳）；控制好飲食的量（7成飽）和飲食的品種（清淡易消化）；還有就是跑前一定先去廁所排空。 運(yùn)動(dòng)性低血糖：原因：主要是由于長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)體內(nèi)血中糖分大量消耗和減少，大腦皮層調(diào)節(jié)糖代謝的機(jī)能紊亂，以及胰島素的增加引來(lái)的，賽前饑餓、緊張或身體機(jī)能狀況不佳時(shí)也容易出現(xiàn)低血糖癥狀。治療：一旦發(fā)生運(yùn)動(dòng)性低血糖（不必驚慌），可飲用帶糖分的水、飲料，也可以吃一些甜食，一般就能很快恢復(fù)正常。如果癥狀嚴(yán)重，可靜脈注射50%葡萄糖溶液，提高血糖濃度，癥狀即可消除。預(yù)防：盡可能不要空腹參加訓(xùn)練和比賽（那怕是跑前喝一杯蜂蜜水也好，最好的情況是每次訓(xùn)練前，提前吃一點(diǎn)面包類的東西）；途中及時(shí)補(bǔ)充水和糖分。 小腿抽筋：原因：運(yùn)動(dòng)中肌肉長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)地快速收縮，造成疲勞而抽筋（特別水平低的初級(jí)跑者更容易出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象）；炎熱的天氣進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，因?yàn)楹挂褐信懦穆然c、鈣、鎂過(guò)多，也容易引起抽筋現(xiàn)象；冬天訓(xùn)練時(shí)，因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，肌肉受到寒冷的刺激也容易引起抽筋現(xiàn)象。治療：出現(xiàn)小腿抽筋時(shí)，應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖（讓隊(duì)友幫你壓住腳尖，用力向前推，如果身邊沒(méi)有人，可自行對(duì)著墻壁做這個(gè)動(dòng)作）。預(yù)防：做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的提升不要過(guò)猛；養(yǎng)成及時(shí)補(bǔ)充水分的習(xí)慣，身體狀態(tài)不佳時(shí)，盡量不要參加訓(xùn)練和比賽。 七、其他保障 營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)：沒(méi)有運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就沒(méi)有疲勞，沒(méi)有疲勞就沒(méi)有超量恢復(fù)，沒(méi)有超量恢復(fù)就沒(méi)有提高。 所以，營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)也是至關(guān)重要，但業(yè)余跑者往往不太重視這些。 首先是飲食，正常運(yùn)動(dòng)期間要記住一個(gè)定律“多吃，才能多練；多練，才能有提高”，也就是說(shuō)不管你是為了跑馬拉松，還是為了減肥，只要處在正常的訓(xùn)練周期，飲食的量是不需要特別控制的。曾打破女子10000米世界紀(jì)錄的我國(guó)著名馬拉松運(yùn)動(dòng)員鐘煥娣，身體只有1米50，在訓(xùn)練時(shí)期每頓飯可以吃8兩饅頭，在專業(yè)隊(duì)，教練員盯著運(yùn)動(dòng)員吃飯（怕吃少了）也是訓(xùn)練外的一項(xiàng)重要任務(wù)。平時(shí)的飲食主要以：牛肉、海鮮、蛋白質(zhì)、豆制品、面食、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜為主。其次是“零食”，這里的“零食”是指：紅棗、枸杞、桂圓肉（干）、西洋參、牛肉干、葡萄干等干果以及各種水果，這些食物對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也是非常有好處，大家平時(shí)要記得多吃。最后是運(yùn)動(dòng)飲料，目前市場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)飲料很多，每個(gè)人可根據(jù)自己喜歡的口味做選擇，只是注意一下盡量不要喝帶氣體的飲料。我在專業(yè)訓(xùn)練時(shí)期，賽前2小時(shí)會(huì)最后一次喝帶糖分的飲料，之后便只喝礦泉水，因?yàn)閹欠值娘嬃虾榷嗔?，有時(shí)會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)軟、爆發(fā)力不足以及興奮度下降。但對(duì)于業(yè)余跑者，我想不需要太注重這個(gè)，只是建議大家如果有時(shí)間和條件，盡可能自配運(yùn)動(dòng)飲料最好。給大家推薦一個(gè)我在山東省隊(duì)訓(xùn)練時(shí)期教練一直用的自制飲料方子：蜂蜜、葡萄糖、果珍、升血靈顆粒（山東宏濟(jì)堂制藥）、維生素C、維生素E、溫白開(kāi)水。以500毫升水為例，維生素C、E各一片，升血靈顆粒一包，其他劑量多少根據(jù)自己習(xí)慣。 運(yùn)動(dòng)監(jiān)控：在專業(yè)隊(duì)里，運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)和專業(yè)訓(xùn)練同等重要。業(yè)余跑者，因條件所限，往往不太重視這些，但以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試內(nèi)容大家平時(shí)還是要關(guān)注一下： 1、心率：養(yǎng)成測(cè)試晨脈（起床前測(cè)）的習(xí)慣，并做好記錄，一般情況下晨脈次數(shù)會(huì)隨著你運(yùn)動(dòng)水平的提高而逐漸下降。理論上講，晨脈次數(shù)越低，意味著你的有氧耐力水平越高（先天心率過(guò)緩者除外）。 2、體重：關(guān)注體重變化，并做好記錄。跑步初期，體重不會(huì)有明顯下降（初期運(yùn)動(dòng)，身體各機(jī)能會(huì)有一個(gè)反復(fù)適應(yīng)期，加上消耗大，飲食量也會(huì)增大）。通常在2個(gè)月后，體重開(kāi)始逐漸下降，當(dāng)體內(nèi)脂肪完全消耗后，體重會(huì)維持在一個(gè)正常數(shù)據(jù)上，不會(huì)再有大的增加和下降。當(dāng)然，有時(shí)候在身體狀態(tài)不好的時(shí)候，體重也會(huì)再次下降，這時(shí)候，就需要減少運(yùn)動(dòng)量、注意休息。另外，在訓(xùn)練調(diào)整時(shí)期，可有意識(shí)地讓自己體重增加2-3斤為好。 3、血常規(guī)：建議大家至少每月測(cè)一下血常規(guī)，特別是賽前一周、賽后一周，一定要各測(cè)一次，賽前一周測(cè)試的數(shù)據(jù)可以判斷身體狀況，賽后一周測(cè)試的數(shù)據(jù)為檢查身體的疲勞程度，這樣可以做到心只有數(shù)。血常規(guī)的指標(biāo)，大家可以關(guān)注以下幾個(gè)數(shù)據(jù)：1、血色素：是血液中攜帶和運(yùn)輸氧氣的載體，血紅蛋白濃度的高低直接反映出機(jī)體的機(jī)能水平和營(yíng)養(yǎng)狀況，血紅蛋白高，其結(jié)合的氧氣多，有利于滿足長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中對(duì)氧的需要，通常情況下，血色素?cái)?shù)據(jù)越高越好。2、白細(xì)胞：運(yùn)動(dòng)中白細(xì)胞的下降則預(yù)示著免疫功能紊亂，也就是免疫能力下降，顯著上升則意味著有感染的可能性，通常，在確定身體沒(méi)有感染的情況下，白細(xì)胞也是數(shù)據(jù)越高越好。3、尿蛋白：是指尿中的蛋白質(zhì)的含量。一般情況下，由于腎小球的過(guò)濾作用，尿中檢測(cè)不到尿蛋白，但在大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度訓(xùn)練后，腎小球的通透性增大，使較大分子的蛋白質(zhì)通過(guò)腎小球到尿中，而出現(xiàn)蛋白陽(yáng)性。如果次日晨恢復(fù)到正常范圍，是適應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷的表現(xiàn)，如果次日尿蛋白持續(xù)陽(yáng)性，則表明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大，身體尚未恢復(fù)，應(yīng)立刻進(jìn)行調(diào)整性訓(xùn)練為主。 總之，跑步，沒(méi)有天生的天才，誰(shuí)也不知道你會(huì)不會(huì)是下一個(gè)威爾遜·基普桑（2小時(shí)3分23秒）。所以，在路上，堅(jiān)持、努力，夢(mèng)想一定能實(shí)現(xiàn)！ |
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