如今的跑者基本上人手一塊跑表，跑表除了在跑步時提供了即時心率、配速、距離等數據，跑完步之后跑表及其配套APP也提供了比較強大的數據分析功能。

這些數據提供了跑者當前能力、狀態(tài)、負荷、疲勞、成績預測等諸多功能，而這些深度數據對于跑者評估和指導訓練能發(fā)揮重要作用。

什么叫科學訓練？

科學訓練不是嘴上說說，科學訓練本質就是基于客觀數據的量化訓練，慧跑認為這才是科學訓練的本質。

今天我們就以國產運動手表的標桿，近年來發(fā)展迅速，專業(yè)度、精準度、用戶使用體驗已經完全達到甚至超過國際一線品牌的高馳手表提供的豐富運動生理學數據為例，來告訴跑者如何解讀這些數據。

運動能力數據

通過跑步提升耐力，并且在馬拉松比賽中實現PB是許多成熟跑者的重要追求，因此跑者十分關心個人能力乃至潛能。

在運動能力方面，高馳手表提供了諸多指標，包括運動能力、最大攝氧量、乳酸閾值配速及心率等等。

其中運動能力指標是高馳自研的創(chuàng)新指標，這個指標是高馳融合心率、配速以及個人生理信息等參數產生的綜合性耐力指標，表示您在全馬運動中的表現潛力和綜合水平。

新手0-40: 全馬成績在5小時以上；

初級跑者41-60: 全馬成績在5-4小時之間；

中級跑者61-70: 全馬成績在4-3.5小時之間；

高級跑者71-80: 全馬成績在3.5-3小時之間；

精英跑者81-100: 全馬成績在3-2小時之間。

高馳還對同一性別、同年齡段的用戶進行運動能力排序，您可通過百分比了解自己當前運動能力在整個大眾跑者中所處的水平。

而最大攝氧量作為跑者比較熟悉的指標，高馳也給出了相應評價。

最大攝氧量是評估人體有氧運動能力的重要指標，高馳推算最大攝氧主要是通過用戶在跑步時的心率、速度等數據進行不斷迭代計算，總體精度較為滿意。

由于絕大多數跑表都是根據用戶跑步時的配速和心率來計算最大攝氧量，這樣就會帶來一個問題?

比如用戶今天運動表現不佳或者天氣原因導致配速慢心率高，通過算法得到的最大攝氧量就會來回波動，這反而會讓用戶疑惑為什么最大攝氧量高高低低;

而最大攝氧量從運動生理學角度而言，是比較穩(wěn)定的，短期內不會發(fā)生波動，只有經過一段時間最大攝氧量才會伴隨訓練提升或者中斷訓練而變化。

高馳計算得到的最大攝氧量相對保持穩(wěn)定，不會隨著一兩次訓練而來回波動，更加符合最大攝氧量本身特征，也說明其算法更加精準。

乳酸閾心率和配速也是除最大攝氧量以外，另外一個重要的評價跑者能力的指標。

對于成熟跑者而言，經過訓練，最大攝氧量幾乎很難獲得大幅度提升，但其耐力仍可獲得明顯提高，具體就體現在乳酸閾值所對應的配速得到加快。

乳酸閾值的生理學定義就是身體從有氧運動過渡到無氧運動的臨界點，這個臨界點所對應的配速越快，則說明跑者的有氧能力越強。

高馳手表所提供的乳酸閾心率和乳酸閾值有如下重要作用：

1、幫助跑者了解自己如果進行中高強度乳酸閾訓練，應該以什么樣的配速和心率進行訓練。

乳酸閾跑一般持續(xù)時間為20分鐘，大約4-5公里，也可以進行4組，每組5分鐘左右；

2、提示跑者在日常訓練中，如果不是進行專門的乳酸閾值或者強度更高的訓練，那么在配速控制方面要低于乳酸閾值配速，心率也要控制在乳酸閾值所對應的心率以下。

如果發(fā)現跑步時已經達到乳酸閾值心率或者配速，但感覺并不是十分痛苦，那么恭喜你，說明你的耐力得到了實實在在的提升。

訓練負荷、運動表現和疲勞恢復指標

量化訓練負荷是科學訓練的核心內容，訓練符合是由訓練強度、時間、密度等諸多因素共同決定的。

跑者想要通過跑步提升耐力，為了獲得一個正向的訓練適應，那么其負荷就要超過跑者能夠承擔的一般負荷，這就是所謂刺激。

如果負荷不能超出平時能承受的一般負荷，那么這樣的負荷可以維持心肺耐力，但不能有效提升心肺耐力，比如每周三次，每次30分鐘慢跑這樣的負荷可以促進健康但很難帶來耐力的明顯提升，因為人體已經適應了這樣的負荷。

只有超量負荷才能帶來超量恢復，因為人體就是在刺激——反應——適應這一過程中不斷提升耐力。

當然超量負荷不是說每次跑步都比上一次跑得更快更遠，那樣是不現實的，而是指跑者需要階段性地、有意識地漸進性地增加訓練負荷，這樣才能實現耐力的波浪式前進，螺旋式上升。

高馳手表為跑者提供了完整的訓練負荷、訓練疲勞等定量評價和趨勢分析。

由于超量負荷才能帶來正向提升同時又要避免疲勞積累，所以建議跑者采用高低起伏的訓練負荷安排。

從合理訓練負荷安排角度來說，在一次較高負荷之后的第二天甚至第三天安排一個較小負荷，這就是所謂的高低錯落的訓練負荷，這樣的負荷才是比較理想的訓練負荷安排。

訓練應該像彈鋼琴那樣，只有高低錯落的音調才會形成美妙的旋律，而如果只是一個音調，一種負荷，那么就是噪音，要么不能帶來耐力提升要么導致過度疲勞。

高馳提供7天總負荷

近年來一種新的評價訓練負荷增長的指標，稱為ACWR（an acute：chronic workload ratio）得到廣泛應用，翻譯過來就是急慢性負荷比值。

急慢性負荷比值的定義是這樣的，用你最近一周的訓練負荷除以包含這一周在內的過去四周的平均訓練負荷，從而根據該比值確定你最近一周的訓練負荷是否合理，是否存在不足或者過量等問題。

最近一周訓練負荷代表急性負荷，過去四周負荷代表慢性負荷，也就是說通過近期急性負荷在長期慢性負荷基礎上的變化，來評價跑者的受傷風險。

舉例來說?

一位跑者最近一周（第四周）跑量為80公里，第一至三周跑量分別為60，70，70公里，那么該跑者這四周總跑量為280公里，平均每周為70公里，其ACRW為80/70＝1.14，該比值如何評價呢？

根據研究：

● ACWR≤0.49，代表負荷量極低或者明顯下降；

● 0.5≤ACWR≤0.99，代表負荷量比較低，屬于維持性或者減少型負荷量；

● 1.0≤ACWR≤1.49，代表負荷量合理，屬于合理增長型負荷量；

● 1.5≤ACWR≤1.99，代表負荷量很大，屬于增長過度型負荷量；

● ACWR≥2.0，代表負荷量極大。

以上是從負荷量大小進行評價，而從受傷風險方面進行評估：

● ACWR＜0.8，屬于減量負荷，不涉及傷痛發(fā)生；

● 0.8≤ACWR≤1.3，代表負荷量增長合理，受傷風險比較?。?/span>

● ACWR＞1.5，此時代表過量負荷，受傷風險很大。

因此，跑者就可以根據自己最近一周跑量，以及包含這一周在你的過去四周跑量的平均值，來判斷最近一周是否存在過量負荷的情況。

比方說，最近一至四周跑量分別為50、60、60、90公里，計算下來ACWR達到1.38，已經超出1.3的合理負荷標準。

高馳手表也提供了7天負荷變化曲線以及合理負荷判斷，下圖顯示的藍色曲線就代表跑者7天總負荷，而淺色陰影則是根據ACWR定義的合理負荷區(qū)間，只要你的曲線位于陰影區(qū)間，就表明你的訓練負荷變化是合理的。

如果超出這個區(qū)間，則應當注意控制訓練負荷，加強恢復，同時高馳訓練負荷評估更加智能化，可以根據用戶最大攝氧量、能力變化動態(tài)運動負荷范圍區(qū)間。

比如說一名跑者近期因為傷痛運動量減少，最大攝氧量下降，那么相應的運動負荷區(qū)間就縮小，這樣可以提醒用戶要避免跑太多。

高馳提供7天急慢性訓練負荷數據分析

除了周訓練負荷，高馳還提供了12周3個月的訓練負荷以及訓練強度分布，這樣方便跑者從周期訓練角度以及長期角度，評估自己的階段性負荷安排合理性。

高馳提供12周訓練負荷曲線

高馳提供12周訓練負荷分布

高馳提供12周訓練強度分布

我們說大強度或者大運動量訓練可以較快較有效地提升耐力，但要注意在大負荷訓練后的第二天甚至第三天都要安排較小負荷。

如果連續(xù)兩天訓練都是近似的大負荷，那么這種訓練只需要幾次就有可能讓人體陷入衰竭，所以大負荷訓練后的訓練課要么變換訓練形式，比如進行力量訓練，要么就要采用小負荷，也就是說通過訓練提升自己并非易事，但要毀掉自己，幾次不恰當的訓練課就足以毀掉你。

所以跑者還可以根據7天疲勞趨勢分析自己承受負荷之后的疲勞恢復情況。

● 0-19代表最近訓練不足，無法維持體能水平；

● 20-39表示最近負荷較小，長期維持無法改善或維持體能水平；

● 40-59表示適宜負荷，是改善或維持體能的理想選擇；

● 60-79代表較大負荷，表明最近負荷較大，長期維持易引發(fā)過度訓練；

● 80-100則代表過度負荷，表示最近訓練過度，運動損傷風險增加。

高馳提供7天疲勞趨勢

同時，運動表現也跟疲勞有一定關聯。因為運動表現百分比代表您真實發(fā)揮出來的運動水平，其會受近期疲勞、天氣及海拔變化的影響。

? 表現出色表示您最近超常發(fā)揮，狀態(tài)非常好，體能有大幅度的提升，適合比賽；

? 表現欠佳說明最近狀態(tài)不佳，體能有所下降，不利于您真實水平的發(fā)揮，身體需要恢復。

運動表現分級方面：

出色：105%-120%；

優(yōu)秀：102%-104%；

良好：99%-101%；

正常：96%-98%；

欠佳：80%-95%。

豐富的多元化數據

除了上述數據，高馳還提供了跑者喜聞樂見的其他不少數據。

比如靜息心率數據，其記錄了一天當中任意時段測量到的最低心率作為您的靜息心率。

如果階段訓練后靜息心率下降，提示跑者耐力提升，而疲勞或者睡眠不足則有可能短暫靜息心率上升。

高馳提供了基于乳酸閾值的心率和配速推薦建議

高馳提供的配速和心率區(qū)間分布主要是基于乳酸閾值為基準進行劃分：

● 有氧耐力區(qū)間主要鍛煉基礎有氧能力；

● 有氧動力區(qū)間主要鍛煉全馬比賽強度的節(jié)奏感；

● 乳酸閾區(qū)間主要鍛煉乳酸閾強度水平；

● 超乳酸閾區(qū)間主要訓練耐乳酸能力；

● 無氧耐力區(qū)間主要鍛煉最大攝氧量水平；

● 無氧動力區(qū)間主要鍛煉運動經濟性和無氧能力。

配速和心率區(qū)間分布

距離區(qū)間分布為：

區(qū)間1位0-5km；

區(qū)間2為5km-10km；

區(qū)間3為10km-15km；

區(qū)間4為15km-20km；

區(qū)間5為20km-25km；

區(qū)間6為25km公里以上

這個區(qū)間分布很有創(chuàng)意，可以幫助跑者評估自己每次跑步距離的分布。

距離區(qū)間分布

高馳訓練管理平臺

Training Hub上線

跑者如果認真看了上述內容，一定奇怪這些指標在高馳APP中可以看到，但圖示我怎么沒看到？

這就是高馳最新推出的訓練管理平臺Training Hub，Training Hub通過網頁端可以看到，具體網址為trainingcn.coros.com，你可以通過個人在高馳注冊的郵箱和密碼登錄。

通過網頁端Training Hub，相比手機APP，跑者可以更加全面的看到個人詳細數據，這些數據遠比APP上能顯示的多得多，這就充分滿足那些數據控跑者的需求。

Training Hub提供強大的數據分析

當然，你也可以在Training Hub一鍵導入訓練計劃或者任意生成某天以及某幾天的訓練計劃，還可進行拖拽、復制黏貼等便捷化操作，這些計劃也將發(fā)送到你的手機上，便于你的訓練。

對于跑步教練來說，Training Hub更是一個強大的教練工具，學員加入教練所在團隊后，教練就可以查看每個成員的訓練詳情，為學員在線設計、定制、調整和發(fā)布訓練計劃，還能與學員進行交流反饋。

小結

高馳在短短幾年，迅速積累口碑，成為許多成熟跑者的首選跑表，其專業(yè)度、使用體驗、待機時間等等得到從路跑到越野跑者的廣泛認可。

在大廠云集，強手林立的跑表市場站穩(wěn)了腳跟并且迅速發(fā)展，其不斷開拓創(chuàng)新的精神也給競品制造了不小的壓力。

高馳訓練管理平臺Training Hub的推出表明其在專業(yè)跑表市場深耕的決心以及差異化發(fā)展的道路。

高馳的態(tài)度很明確，那就是賦能成熟跑者和專業(yè)教練，讓跑步更科學，讓訓練更智能。

為高馳這樣的國產新興品牌點贊！

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