Let’s do it. It’s FitTime！

按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，午餐應(yīng)該是三餐中熱量最高的一餐（晚餐與早餐相當(dāng)），然而考慮到上班族午休時(shí)間偏少、常常需要在外就餐的緣故，個(gè)人建議午餐本著高蛋白低脂少鹽的原則進(jìn)行選擇即可，實(shí)在吃不到蔬菜可以在晚上回家后補(bǔ)救。

糙米

人們常吃的白米飯其實(shí)已經(jīng)去掉了稻谷的米糠層和胚芽，而米糠層中富含預(yù)防脂溢性皮炎的維生素B6、改善皮炎的煙酰胺，胚芽中也富含天然維生素E，以糙米代替精白米面可以大大增加膳食纖維的攝入，有助于預(yù)防便秘和調(diào)節(jié)血脂。

土豆

土豆富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6，還有2%的蛋白質(zhì)，由于其抗性淀粉高、飽腹感強(qiáng)，因此很多人提出吃土豆能減肥，不過一個(gè)普通土豆大約370g，每100g有76kcal的熱量，一個(gè)土豆也相當(dāng)于半個(gè)漢堡了，減肥的前提是替換掉主食。

豬肉

豬肉可謂是最常見的畜肉，被富有智慧的國(guó)人開發(fā)出了無(wú)數(shù)美味佳肴，然而肥美的五花肉、肋排飽和脂肪實(shí)在太多，哪怕是普通的豬肉也有37%的脂肪，而吃我們?nèi)庵饕菫榱双@得蛋白質(zhì)、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，脂肪不到8%的里脊似乎是個(gè)很好的選擇。

豬肝

缺鐵性貧血吃大棗？No，豬肝的鐵含量接近鮮棗的二十倍，吸收率也是二十倍，顯然高效得多?。〈送鈱?duì)于有夜盲癥或者皮膚干燥的人吃一小塊豬肝就可以滿足一周的維生素A需要，只不過只可惜重金屬殘留量也比瘦肉高，沒有營(yíng)養(yǎng)缺乏風(fēng)險(xiǎn)的人還是盡量吃瘦肉吧。

雞胸肉

去骨去皮的雞胸肉中含有近30%的蛋白質(zhì)，同時(shí)富含磷、鉀，還是補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)硒的良好來(lái)源，脂肪含量更是極低，從實(shí)用角度來(lái)說高蛋白低脂肪的食材中雞胸肉算是便宜的，白水煮雞胸肉或是雞胸肉沾辣醬都是健美運(yùn)動(dòng)員的常見食品。

帶魚

帶魚可謂是最常見又美味的海魚之一了，其蛋白質(zhì)含量在18%左右，脂肪大約5%，其中又以不飽和脂肪酸為主，對(duì)于降低膽固醇很有幫助，是一種理想的滋補(bǔ)食品。

鱔魚

養(yǎng)鱔魚需要大量投喂避孕藥其實(shí)是站不住腳的流言無(wú)需多慮。很多人都知道鱔魚高蛋白，殊不知鱔魚的脂肪更是極少，只有1%左右，很適合減肥的人群食用，只不過正因?yàn)橹咎倥胝{(diào)過程中往往會(huì)使用大量的油、鹽等調(diào)料，需要警惕。

鮮蝦仁

蛋白質(zhì)含量在15%以上的食物基本都稱得上是高蛋白食品，鮮蝦仁蛋白質(zhì)含量約20%，干制后更容易保存而且蛋白質(zhì)可以達(dá)到45%冠絕本榜單其他食物。至于蝦仁屬于“發(fā)物”的說法，除非你每次吃魚蝦都過敏，否則只要注意烹調(diào)衛(wèi)生就無(wú)須擔(dān)心。

胡蘿卜

從“類胡蘿卜素”家族的名稱上就可以看出胡蘿卜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，需要提醒的是類胡蘿卜素是脂溶性的，單純生吃吸收率低，最好經(jīng)過蒸煮、研磨使細(xì)胞壁破碎增加吸收率，或者搭配一些肉類等高脂肪的食材、沙拉醬等，不建議倒太多的油，反而不健康。

西蘭花

諸多食品排行榜中都把西蘭花排在首位，西蘭花含有多種植物化合物，如蘿卜硫素、吲哚素等，具有降低前列腺癌、胃癌、乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)的作用，類黃酮類物質(zhì)還有助于降低心血管系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)，多種抗炎物質(zhì)也有助于改善免疫系統(tǒng)，對(duì)眼睛很有好處。

蘆筍

盡管古代就有蘆筍一詞，但那是指的蘆葦?shù)哪垩浚嬲奶J筍學(xué)名石刁柏，富含鉀、葉酸、槲皮素，對(duì)于心血管系統(tǒng)系統(tǒng)很有幫助，此外相對(duì)其熱量來(lái)說絕對(duì)稱得上是高膳食纖維的食物，一碗熟蘆筍可以提供高達(dá)3.6克的膳食纖維。

苦瓜

人類對(duì)苦味的厭惡意味著基因告訴我們發(fā)苦的東西往往不安全，然而苦瓜則是例外?？喙铣撕橇康?、富含膳食纖維、維生素A、維生素C等蔬菜常見的優(yōu)點(diǎn)外，新近還有著名科學(xué)家認(rèn)為生吃苦瓜對(duì)于改善腸道菌群有幫助。

蘿卜

蘿卜和胡蘿卜就差一個(gè)字，但其實(shí)差別很大，胡蘿卜是傘形科，蘿卜是十字花科，包括櫻桃蘿卜、紅蘿卜、青蘿卜、白蘿卜、心里美蘿卜…… 由于含糖量少熱量也就低得多，一斤也才100kcal卻能完全滿足一天的維生素C需要。

紫甘藍(lán)

紫甘藍(lán)是典型的深色蔬菜，除了維生素C外富含吲哚素、異硫氰酸鹽等植物化合物，對(duì)于預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病很有意義。特別是紫甘藍(lán)可以生吃而保留更多的營(yíng)養(yǎng)成分。

木耳

10g優(yōu)質(zhì)干木耳水發(fā)后150-175g，正好一盤涼拌木耳，其中有3g膳食纖維，相當(dāng)于一天需要量的十分之一，有助于預(yù)防便秘和降低血脂。面對(duì)空氣污染也有很多人提出吃木耳，但木耳只能裹挾消化道的雜質(zhì)，對(duì)可直接進(jìn)入肺泡的PM2.5沒有多大意義。

橄欖油

橄欖油是目前營(yíng)養(yǎng)學(xué)界所推崇的地中海飲食結(jié)構(gòu)的重要內(nèi)容，其富含單不飽和脂肪酸，作為烹調(diào)油有助于平衡整體膳食脂肪酸比例，減少炎癥。考慮到市場(chǎng)上假冒的比較多選購(gòu)時(shí)務(wù)必認(rèn)準(zhǔn)品牌，另外再好的油也得限量。