短橋的正確練法詳解

短橋的動(dòng)作：躺在地上，雙手疊放在腹部。膝蓋彎曲，將雙腳拉向臀部，直到脛骨與地面接近垂直，此時(shí)腳跟距離臀部約15 一20 厘米，腳掌平放在地上。雙腳與肩同寬或略窄，依個(gè)人舒適度而定。這是起始姿勢(shì)。然后雙腳用力下壓，身體向上拱起，使髖部和背部離開(kāi)地面，直到僅以雙肩和雙腳支撐整個(gè)身體。此時(shí)，大腿和軀干應(yīng)成一條直線，髖部不要下沉。這是結(jié)束姿勢(shì)。

暫停一會(huì)，然后做反向動(dòng)作，緩緩地放低身體，直到回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。身體撐起時(shí)呼氣身體放低時(shí)吸氣。

解析：用下肢來(lái)推動(dòng)整個(gè)身體，這是開(kāi)始脊柱訓(xùn)練最溫和的方式。因?yàn)樵谌粘Ｉ钪?，我們通常都是通過(guò)腿部帶動(dòng)脊柱活動(dòng)的，比如散步、彎腰等。在短橋的最高處保持軀干伸直的動(dòng)作，會(huì)刺激脊椎和髖部的肌肉，同時(shí)幾乎不會(huì)給脊椎骨造成任何壓力。所以，對(duì)椎間盤(pán)有傷的人來(lái)說(shuō)，這是極好的治療動(dòng)作。

訓(xùn)練目標(biāo)：·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次

·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各25 次

·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各50 次

穩(wěn)扎穩(wěn)打：大多數(shù)人做短橋時(shí)都不會(huì)感覺(jué)太吃力。如果你正處于背傷恢復(fù)階段，動(dòng)作對(duì)你而言稍有困難，那你可以在鎖部下方放上枕頭或坐墊，以縮小動(dòng)作幅度。