臀無(wú)力，總是坐著跑？

臀無(wú)力，總是無(wú)法提速？

只需要一根彈力帶

它就可以幫你解決苦惱！

它不僅可以增強(qiáng)髖部力量

還能改善跑姿、緩解膝蓋傷痛

甚至，女生還可能收獲“翹臀”

 為 什 么 要 鍛 煉 臀 部 ？

俗話說(shuō)得好：

“發(fā)力靠臀大肌，穩(wěn)定靠臀中肌”

 臀 大 肌 

臀大肌是跑步蹬地發(fā)力最重要的一塊肌肉，就像是一個(gè)“馬達(dá)”裝在人體后面，給人體提供向前的動(dòng)力，驅(qū)動(dòng)人體向前

如果覺(jué)得自己怎么拼命跑，都還是發(fā)不上力，提不起速度，坐著跑步，有可能是臀大肌無(wú)力造成的，這時(shí)候就需要考慮進(jìn)行臀部訓(xùn)練，提高我們的臀大肌的力量

 臀 中 肌 

臀中肌是形成正確跑步姿勢(shì)很關(guān)鍵的一塊肌肉，它上接骨盆，下連大腿骨，但它是深層肌肉，總是會(huì)被忽略，錯(cuò)誤跑姿、膝關(guān)節(jié)痛、屁股上下扭動(dòng)等等都會(huì)跟臀中肌無(wú)力有關(guān)

如果發(fā)現(xiàn)自己跑步總是膝蓋內(nèi)扣、腳外翻、膝關(guān)節(jié)痛、骨盆上下晃動(dòng)、坐著跑等等，都有可能是臀中肌無(wú)力造成，這時(shí)候就需要考慮進(jìn)行臀部訓(xùn)練，提高我們的臀中肌的力量

想要更好的跑姿，避免傷痛，還能提升速度，那么下面的臀部訓(xùn)練就不能少了，臀大肌、臀中肌我們都不能放過(guò)！

  如 何 利 用 彈 力 帶 訓(xùn) 練 ？

彈力帶可以進(jìn)行抗阻的訓(xùn)練，有一定的磅數(shù)，能達(dá)到通過(guò)自身力量練習(xí)達(dá)不到的目的，提高了臀部力量鍛煉的負(fù)荷，還能激活人體深層的小肌肉，比如說(shuō)臀中肌

一根彈力帶，如何進(jìn)行臀部力量訓(xùn)練呢？

下面為大家推薦5個(gè)經(jīng)典動(dòng)作↓

l 彈力帶螃蟹走

彈力帶置于膝蓋上方，采用半蹲姿勢(shì)，往左/右邊邁腿，重心不要上下起伏，每10步交替換邊

l 彈力帶跪膝側(cè)抬膝

彈力帶置于膝蓋上方，呈跪姿姿勢(shì)，一腿往側(cè)面抬起伸展，每15個(gè)換另外一邊

l 彈力帶臀橋

彈力帶置于膝蓋上方，呈屈腿仰臥姿勢(shì)，兩腿分開(kāi)略比肩寬，使彈力帶處于繃緊狀態(tài)，然后緩慢抬起髖部，至與身體呈一條直線，停1-2秒后緩慢下落，15個(gè)/組

l 彈力帶臀橋加外展

動(dòng)作與彈力帶臀橋動(dòng)作相當(dāng)，但在髖部與身體呈一條直線后，髖部往外展，與彈力帶做對(duì)抗，15個(gè)/組

l 彈力帶蚌式伸展

彈力帶置于膝蓋上方，身體呈屈膝側(cè)臥姿勢(shì)，上方的腿往上抬起伸展，每15個(gè)換另外一邊

以上5個(gè)動(dòng)作重復(fù)3-4組

每周建議進(jìn)行1-2次的訓(xùn)練

 注 意 事 項(xiàng) 

* 彈力帶的磅數(shù)需要根據(jù)自身能力進(jìn)行選擇

* 建議初級(jí)跑友先進(jìn)行無(wú)彈力帶訓(xùn)練/選擇比較輕的磅數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練

* 動(dòng)作需要在熱身后進(jìn)行訓(xùn)練，避免肌肉受到損害

* 完成訓(xùn)練后可進(jìn)行臀部拉伸放松，促進(jìn)肌肉恢復(fù)

福利

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