1.站姿后抬腿

目標(biāo)肌肉：臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：將繩的一段固定在較低的位置，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣將腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸氣還原。換腿進(jìn)行。這是一個(gè)發(fā)展臀大肌的好練習(xí)。

2.仰臥腿下壓

目標(biāo)肌肉：臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在胸腹以上位置，背對(duì)繩平躺下，將彈力繩用踝關(guān)節(jié)束帶固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，直腿抬起左腿，垂直與地面，呼氣直腿向下伸展髖關(guān)節(jié)，收縮左臀部肌肉，吸氣還原至初始位置。換腿練習(xí)。

3.跪姿腿后蹬

目標(biāo)肌肉：臀大肌

動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手持手柄支撐地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

4.側(cè)跨步移動(dòng)

目標(biāo)肌肉：臀中肌，髖部外展肌群

動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩的一端固定在右腳上，左腳踩住繩，右手握繩手柄。兩腳分開(kāi)平行站立，呼氣抬右腳向側(cè)面跨步，并同時(shí)下蹲，站起時(shí)同時(shí)后側(cè)腿跟進(jìn)，重復(fù)練習(xí)。

5.站姿腿外展

目標(biāo)肌肉：臀中肌

動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，身體側(cè)對(duì)彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根據(jù)個(gè)人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習(xí)。