?點擊藍字快速關(guān)注

每天分享和提供最新最專業(yè)的健身健美知識,助你成為肌肉猛男和窈窕淑女!健美俱樂部由一群熱愛健身的熱血青年共同創(chuàng)建,歡迎有著同樣健身夢想你關(guān)注,大家一起加油!

想擁有漂亮的腹??？別再只做仰臥起坐了！本文將教給你一套超強的6-8塊腹肌訓(xùn)練計劃。

無論是出于工作還是個人原因，大部分人一天中大量的時間都是坐著的。由于坐姿時間太長，我們的髖部屈肌（腰肌、髂肌變得又短又緊，這往往是造成下背部受傷的根本原因。

但很多人去了健身房卻讓事情變得更糟：他們做了大量像仰臥起坐、抬腿這樣的腹部練習(xí)，而這些練習(xí)過多地訓(xùn)練髖部屈肌。你可能不知道這一點，但是這類彎曲脊椎的練習(xí)會使髖部屈肌更加緊繃，讓你的下背部感到更不舒服。

很多人會說，練習(xí)仰臥起坐也能練出腹肌。但由于我們的髖部屈肌過于緊繃，我不認為仰臥起坐適合于大多數(shù)人練習(xí)。核心的主要功能不只是讓你的身體卷成一個球，而是當(dāng)你在運動時，幫助你穩(wěn)定全身。要合理、無傷痛地鍛煉我們的腹部，我們要把它的功能銘記于心。

當(dāng)然，訓(xùn)練時牢記腹肌的功能并不意味著我們要忘了我們六塊腹肌的目標(biāo)。你需要做一些防止旋轉(zhuǎn)和等距的練習(xí)來增強核心穩(wěn)定性，這可以刺激到腹部的深層肌肉，讓你的腰部變得更加緊致、性感。

因此，別再做那些厭煩的仰臥起坐了，試試這套練習(xí)吧！

腹肌鍛煉
熱身
	卷腹 3組，每組8次
	泡沫軸拉伸 5-10分鐘
正式組
	半跪姿轉(zhuǎn)體 4組，每組12次！每側(cè)
	半跪姿拋球 3組，每組12次！每側(cè)
	半跪姿繃帶轉(zhuǎn)體 3組，每組12次！每側(cè)！
	繃帶側(cè)向平板支撐 3組，每組12次！每側(cè)！

最后做四組平板支撐，每組15秒！

增加身體活動性

為了調(diào)動你的上腹部肌肉并且合理訓(xùn)練它，你要讓它正確活動。這意味著你要練習(xí)活動上中背部和放松髖部屈肌。

我喜歡讓我的客戶用泡沫軸練習(xí)卷腹，做3組，每組8下。開始時，將泡沫軸放在臀部，卷腹時，讓它朝上背部移動。在泡沫軸上練習(xí)卷腹有助于你感受到脊椎是否正確活動。

花幾分鐘用泡沫軸滾動你的上中背部和髖部屈肌是很明智的做法，然后再用幾分鐘時間進行拉伸。只需額外的幾分鐘鍛煉身體的活動性，你將獲益良多！

半跪式負重轉(zhuǎn)體

使用地雷管或是把杠鈴的一端支在角落。用手抓住另外一端，手臂伸直，臀部微微前傾，保持不動。開始時，橫杠高于你的頭部，然后靠肩膀的力量，將杠鈴拉到臀部位置。所有的旋轉(zhuǎn)均有肩部發(fā)力，但是你會感到你的腹斜肌和其他腹肌也在扭轉(zhuǎn)。

為了控制橫向腹肌，你要繃緊腹肌中部并且盡可能收縮肌肉。這個練習(xí)主要是為了讓你學(xué)會控制身體，干凈利落地完成整套動作，不要讓身體顫抖。

半跪式投擲健身球

單腿跪在板上，身體與墻面平行。接觸地板的膝蓋應(yīng)當(dāng)離墻最遠，臀部前傾，轉(zhuǎn)動你的上半身，將球用力扔到墻上。為了讓你的肩部做大部分轉(zhuǎn)體的工作，你的上中背部要有良好的活動性。

球從墻面反彈回來時，用力接住球，讓身體幾乎失去平衡，再強迫自己穩(wěn)固它。接球能夠鍛煉你腹部的抗旋轉(zhuǎn)性。

半跪式繃帶扭轉(zhuǎn)

健身繃帶可以用于各種各樣的動作，它們極為不穩(wěn)定，因此是非常好的訓(xùn)練道具。做這個練習(xí)時，你要將繃帶系在訓(xùn)練架上。單腿跪在板上，手臂伸直，把繃帶拉到下巴位置，停住默數(shù)三秒。

數(shù)完后，再慢慢回到初始位置。你也可以將手臂舉過頭頂再回到原位，這樣會增加難度。

繃帶側(cè)向平板支撐

先從一個普通的側(cè)向平板支撐開始。但是這一次你的另外一只手不是隨便放在臀部就行了，而是要抓住繃帶的一端。把繃帶拉向你的身體，并且堅持3秒。你會感到你的腹斜肌底端為了讓身體保持平衡而劇烈收縮。慢慢地完成12下，做到最后你一定會忍不住尖叫。

平板支撐！

做3組“真正的”平板支撐來結(jié)束你的訓(xùn)練。所謂的“真正的”平板支撐是指你先保持平板支撐的姿勢，然后推動肘部，拉長肩胛骨，向后傾斜骨盆，你會感受到下腹部的收縮。此時你的腿肌和臀肌也應(yīng)當(dāng)完全收緊。用力呼出肺部空氣，這樣你可以鍛煉到橫向腹肌。

盡可能繃直身體，堅持15秒。如果你能堅持這個姿勢超過15-20秒，那說明你的身體不夠緊繃！

穩(wěn)固你的6塊腹肌

鍛煉腹肌并不需要你做大量的孤立訓(xùn)練。你只要在一些練習(xí)上做些小小的改變，你就會給自己增加大量核心訓(xùn)練了。最簡單的辦法就是用站姿代替坐姿完成一些普通練習(xí)。比如，肩部訓(xùn)練時，你可以站著做推舉。

我也喜歡在平常的訓(xùn)練里以很重的負重做杠鈴前蹲。從身體前方給脊椎施加壓力會給你的身體造成巨大的緊張感，強迫它調(diào)動整個腹部維持身體的穩(wěn)定性。

現(xiàn)在，開始為你的六塊腹肌而戰(zhàn)吧！