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有的姑娘明明長了一張萌妹子的臉，卻偏偏要苦練肌肉，追求力與美的結合。Keep 里的阿蘭雅就是這么一位妹子。你們連馬甲線的影子都還看不到的時候，她的腹肌就已經成塊了！  人物小像 Keep ID：阿蘭雅Aranya 年齡：22 身高：165cm 體重：46kg 三圍：86-60-88 職業(yè)：大四學生 1 什么時候開始健身的？ 我和健身的緣分從跳舞而開始的。以前在學校經常跳舞，一開始時力量特別不好，很多動作做的不夠“穩(wěn)”，為了讓自己能夠變得“穩(wěn)”，我開始上網慢慢了解如何鍛煉中段（軀干）力量，并且發(fā)現(xiàn)通過健身和腹肌的訓練，可以提高自己的核心力量，這樣，動作就會做的很“穩(wěn)”了。但之前的鍛煉并不成章法，成效不大。  真正意義上的健身從今年三月份開始，從飲食、訓練等方面出發(fā)有計劃地進行。最初的目的就是想把自己的體態(tài)變得優(yōu)美，成為力與美的結合體。 2 從沒有線條到馬甲線，再到現(xiàn)在的成塊腹肌，分別花了多長時間？能分享一下你的腹肌養(yǎng)成秘訣嗎？ 我練腹肌主要經歷了兩個階段。 第一階段：減脂。從沒有線條到有馬甲線，大概用了兩個月。最開始是純跑步，一周大概跑4次，3-5公里不等。一個月下來最大的變化是全身的肉都變緊了，腹部皮脂沒那么高了。  有了一點點成效后發(fā)現(xiàn)自己可以做的不僅僅是跑步，也就是在這個時候下載了 Keep。一開始做腹肌訓練是采取腹肌訓練+跑步+腹肌訓練的方法，腹肌訓練的強度較小，跑步的強度較大，就這樣過了大概一個月，在光線的輔助下就可以看到線條了。特別感謝 Keep。  第二階段：塑形。線條出來后我發(fā)現(xiàn)原來的訓練量已經不能滿足自己，就改為一天做針對某個肌群的訓練，一天做有氧，交替進行。另外，在腹肌訓練中增加了每個動作的組數(shù)，提高了每個動作的速度，做到精疲力竭為止；有氧是跑步、游泳和HIIT，每次的鍛煉量不低于1小時。堅持了1個月，上腹就開始有分離度了。  大概又過了半個月，不經意間就可以發(fā)現(xiàn)腹肌塊塊了。  3 手臂上的線條是用什么方法練出來的？ 當然是 Keep 里的手臂塑形啦， HIIT 里的跪式俯臥撐做的也比較多，分組能做150個左右。平時不做俯臥撐的時候手臂沒有那么暴力，很緊致，穿小背心還是挺好看。  4 你是天生細腿嗎？還是練過？ 我底子不好，以前下半身特別胖，特別不勻稱。我覺得跑步帶來了一些改變，特別是跑步前的熱身、拉伸及跑后的拉伸，我覺得很有用。熱身可以用 Keep 里的熱身運動+NTC跑步拉伸訓練，起碼10分鐘，不要隨便拉一下就認為可以了，要很認真很認真地做。拉伸到位真的有效果，哪怕不變瘦起碼也不會越跑越粗。  除此之外， Keep 里的腿部塑形也是很好的訓練計劃，有助于矯正腿型，腿變直了之后會顯得更長。  5 喜歡什么有氧項目？ 最喜歡跑步和游泳。跑步和游泳是和自己獨處的最好時候，現(xiàn)在的都市生活大家都很少有屬于自己的時間，在跑步和游泳的時候，伴隨著每一次呼吸，我覺得自己可以靜靜地思考一些問題。只有還有呼吸，跑步就不會有終點。  6 有氧和無氧怎么搭配？對于想減脂又追求馬甲線的女生有什么建議嗎？ 就像之前說過的，有氧和無氧要根據自身的情況來搭配。如果是體脂較高的女生，建議以有氧為主，無氧為輔，按百分比來算，有氧可以占60-70%；如果是體脂較低的女生，就反過來了，建議以無氧為主，有氧為輔，無氧占60-70%吧，重在堅持。  如果時間和身體允許，可以像我一樣，有氧和無氧分開練，一天有氧一天無氧，每次1小時以上。另外，不要急于求成，要聽從自己身體的指揮，一周留個2-3天給肌肉恢復和休息，也更有助于肌肉的增長。 7 飲食上有特別為自己準備健身餐嗎？ 我對碳水化合物和蛋白質的攝入量并沒有特別嚴格，但一定會注重早餐質量，一般會吃牛奶雞蛋、米粥、全麥面包，饅頭包子什么的也吃，肉類也像大多數(shù)健友一樣以牛肉雞肉魚肉為主，但豬肉也不拒絕，其他的就是低油低鹽，多喝水。 平時會遵循少量多餐提高代謝的方法，早上9點牛奶+面包+雞蛋，10點吃蘋果或香蕉，12點午飯，15點酸奶，17點兩片全麥面包，18點半晚飯，22點喝牛奶，23點半睡覺。期間就是狂喝水。當然并沒有那么嚴格，但有條件的話我一定會這么做的。 8 為什么長了一張萌妹子的臉，卻偏要練力量增肌呢？ 大概是性格原因，我比較獨立、好強，不想讓別人認為我是時時刻刻需要被保護的弱者。再者，增肌也是為了永久性的減脂，每增加一公斤的肌肉將每天多燃燒110 大卡，為了將來能一直保持好的體態(tài)，肌肉是很珍貴的東西。 9 健身后覺得自己有發(fā)生什么變化嗎？ 健身后我的核心力量和心肺功能都加強了，睡眠質量也大大提高，從來不失眠。這是身體能感受到的變化，另外，我多年沒救的拖延癌好像也被治愈了，做事的效率變得很高！ 10 理想的身材是什么樣的？ 像維秘天使那樣，其實只要比例看上去很好，那就算理想身材了。 11 怎么看待女生健身？ 健身是磨練意志的最好方法，每個健身的女生必然是對自己有要求并且愿意為之付出汗水的女生， 我很佩服這樣的女生?。ㄖ黜摼埠芘宸? =） |
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