所有營養(yǎng)問題的根源一定是總熱量。不管你用的是多么高級的飲食方案，不管你三大營養(yǎng)素的比例怎么安排，熱量超標(biāo)一定會胖，熱量不足一定會瘦。

由于三大營養(yǎng)素是可以互相轉(zhuǎn)換的（蛋白質(zhì)不能由脂肪或糖類合成），所以你不管多吃了什么都會轉(zhuǎn)化成脂肪存起來，都會引起代謝系統(tǒng)的紊亂。那我們到底需要多少熱量呢，減脂的就是比基礎(chǔ)代謝稍高些，增肌的就先根據(jù)“中國居民膳食指南”的推薦攝入熱量吃，然后再根據(jù)訓(xùn)練狀態(tài)調(diào)整。

總熱量的把控就是，不要讓自己一直處于餓瘋了的狀態(tài)，也不要一直處于撐死了的狀態(tài)。吃每頓飯之前你都應(yīng)該是空腹的，正常的狀態(tài)應(yīng)該是，不餓也不撐，感覺很輕松。

還有很多人在問，訓(xùn)練完到底能不能吃東西，這要看你怎么練?。∧阍诮∩矸看粢粋€小時拍半個小時照片，p個圖，加個濾鏡，練完你覺得還要補充碳水和蛋白質(zhì)嗎？你中午吃的都沒消化完，還補個什么鬼??！所以，最重要的是自己的感受，你能感受到自己是不是需要補充，練完感覺整個人都虛了，那你早就該補了。

下面說說三大營養(yǎng)素：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪的來源。所有飲食方案，以及很多的關(guān)于代謝的理論都是基于對食物成分的認(rèn)識的。知道了來源，才能談控制比例。

很多人知道低碳水化合物可以減肥，但是你知道什么東西低碳水化合物嗎？碳水化合物的主要來源就是谷物，大米小米小麥燕麥雜糧都是碳水來源。

根莖類的蔬菜，紅薯，土豆，芋頭，蓮藕，山藥，全部是富含碳水化合物的食物，蔬菜里的南瓜，窩瓜等瓜類和豆角類含的碳水也不少。還有傳說中的火腿，魚丸，各種丸，碳水都不少。所有吃起來面面的東西基本都是富含碳水的。

另外，水果的熱量和碳水化合物含量可能要比我們之前想象的多一些，之前的關(guān)于果糖的文章也提到了，過量的果糖攝入對健康是有危害的。所以我們需要掌握總體的碳水化合物的量，以此來避免攝入過多帶來的危害。

關(guān)于快速吸收的碳水和慢速吸收的碳水，能感覺到甜的（除了代糖）基本都是快碳；加工程度高的，也基本都是快碳。對于運動前后的補充，快碳比較好；而日常飲食中，慢碳比較不容易引起劇烈的血糖浮動，也不容易轉(zhuǎn)化為脂肪積累，所以比較推薦。

肉，蛋，奶，豆是主要的蛋白質(zhì)來源。也因為它們的氨基酸種類比較全面，所以叫做優(yōu)質(zhì)蛋白。

對于素食者，以及食堂黨、外賣黨來說，蛋白質(zhì)攝入不足是一個比較普遍的問題。有意識的多吃豆制品可以幫助減脂人群在控制總能量的基礎(chǔ)上增加蛋白質(zhì)攝入，多吃西蘭花和口蘑也是不錯的額外補充蛋白質(zhì)的方式。

豬肉在減脂人群中被限制的原因是，當(dāng)用豬肉提供蛋白質(zhì)時，油脂和總熱量往往會飆升，此時若你的碳水化合物的量也沒有很好地控制，結(jié)果就是總熱量長期超標(biāo)。所以可以用其他更健康的方式來補充優(yōu)質(zhì)脂肪。

脂肪的來源一般是肉類，食用油，堅果。

高脂飲食一直以來都是提倡避免的，是因為脂肪的能量密度很大，稍微多一些，總熱量就會超標(biāo)。由此會引發(fā)很多的代謝類疾病，炎癥反應(yīng)和胰島素反應(yīng)都被推測是由過高總熱量導(dǎo)致的。

脂肪本身是飲食中必不可少的部分。肉類的選擇上，增加吃魚的頻率，用橄欖油和醋拌沙拉，加餐吃些堅果都是很好的補充優(yōu)質(zhì)脂肪的機會。烹飪過程由于高溫等因素，油脂會有一些不利的變化。雖然它們的危害性還沒有得到一個明確的結(jié)論，但是盡量減少風(fēng)險也是有必要的。

以后我們再慢慢談微量元素，進食時間和補劑的那些事。

上班族經(jīng)常沒有充足的時間精心準(zhǔn)備每一頓飯，早晨時間太緊張，所以午餐只能吃外賣解決。我們提出了weekday飲食計劃，周日的時候進行一次采購，然后把原料大概處理下分裝。放在冰箱里保存，肉類可以腌制冷凍。工作日的時候就可以不必花大量心思想吃什么。又能基本保證均衡營養(yǎng)，比起天天吃外賣，這個方法要健康得多，也實惠得多。

5天的熱量基本按照每天1800卡路里來分配：這是一個不加補劑的有一定運動的妹子需要的熱量，也可以是補劑另算的男生的量。這份食譜的適用人群是減脂為主，因為碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=4:3:3，碳水化合物的供能比被降低，不是很適合大運動量增肌的人群。

碳水化合物：

紅薯1000g 四根紅薯

玉米500g 三根玉米

意大利面250g

水果（香蕉250g 兩根大的或者三根小的+蘋果500g 三個中等或者五個小的）

蔬菜（胡蘿卜500g，生菜1200g，香菇250g）

蛋白質(zhì)：

雞蛋10顆

牛奶250ml*5=1250ml

牛肉800g

雞胸肉900g

豆腐500g

豆腐干150g

帶魚250g

豬肝100g

脂肪：

杏仁150g

黑芝麻50g

橄欖油50g

平均每日能量攝入為1812kcal，三大營養(yǎng)素的比例大致為4:3:3，每種微量元素都符合“中國居民膳食指南”參考攝入量。每天吃多少怎么吃就隨你的愛好了，營養(yǎng)均衡也是在一段時間里可以保證就好，不是嚴(yán)格的每天都要怎樣。

多動動手去經(jīng)營生活，愿你和你愛的人都能感到溫暖。