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周一
跑步訓(xùn)練后進(jìn)行8次20秒的短程較慢速度的恢復(fù)訓(xùn)練（大踏步走）
周二
跑步訓(xùn)練后進(jìn)行8次20秒的較長路程、較快速度的恢復(fù)訓(xùn)練（大踏步走）
周三
中等路程，馬拉松節(jié)奏的跑步訓(xùn)練
周四
放假一天，放松；或者進(jìn)行其他形式的訓(xùn)練（由您決定）
周五
較短路程，中等強(qiáng)度，外加10次15秒的坡度爆發(fā)式奔跑訓(xùn)練
周六
短程跑步，8次20秒的恢復(fù)訓(xùn)練（大踏步走）
周日
3000米（或更長）的8X60秒長跑沖刺訓(xùn)練，每次沖刺之后進(jìn)行5分鐘的放松式慢跑
大踏步走
在傳統(tǒng)馬拉松提高訓(xùn)練階段中，一種提升速度的最簡單的方式是，在完成較輕松的馬拉松跑步里程之后結(jié)合大踏步走或雙腳交叉走（類似模特的貓步，以舒適為目標(biāo)，盡力即可/譯者按）盡自己最大努力快步走上20至30秒。Bolden建議每周進(jìn)行四次這樣的訓(xùn)練，如果是初學(xué)者的話，應(yīng)該在跑步之前進(jìn)行大踏步走訓(xùn)練方法，這樣在幫助您提高速度同時(shí)也可以幫助喚醒腿部肌肉，為之后的跑步做準(zhǔn)備。
坡度爆發(fā)式奔跑 這種訓(xùn)練方法由Rento Canova 和 Brad Hudson提出，他們認(rèn)為在這種方法下訓(xùn)練時(shí)，在形成新的肌肉纖維時(shí)也可以鞏固它們。不僅如此，則種方法也能幫助您提高神經(jīng)—肌肉傳導(dǎo)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)。在身體機(jī)能更上一層樓的基礎(chǔ)上，這種訓(xùn)練方發(fā)比重量訓(xùn)練（舉啞鈴等）更加安全，在對力量的提升上也更具有針對性。
Pat Rizzo是Hudson指教的一名運(yùn)動(dòng)員。他的馬拉松個(gè)人紀(jì)錄是2：13，他在馬拉松基礎(chǔ)訓(xùn)練中每周進(jìn)行1到2次坡度爆發(fā)式訓(xùn)練。他說，“這要?dú)w功于短程爆發(fā)式訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法讓我在不斷的比賽和訓(xùn)練中更快的恢復(fù)狀態(tài)。并且，這種訓(xùn)練方法幫助我保持高昂的身體素質(zhì)，也幫助我的肌肉處于最佳的緊張狀態(tài)?！?/FONT>
在您的馬拉松基礎(chǔ)階段，您可以在每周進(jìn)行1到2次10至15秒的坡度爆發(fā)式奔跑訓(xùn)練，當(dāng)然您也可以把這種方法當(dāng)成是您熱身跑的一部分進(jìn)行。慢慢的每周再增加1到2次，直到每周有10至12次這樣的訓(xùn)練就可以了。
長跑沖刺 長跑沖刺和其他兩種目標(biāo)是訓(xùn)練方式不同，這種訓(xùn)練方式會(huì)產(chǎn)生明顯的乳酸堆積。長跑沖刺訓(xùn)練是在您慢跑的過程中突然加快速度沖刺的訓(xùn)練形式。這種方法并不會(huì)破壞長跑中鍛煉出來的身體攜氧能力。
Nate Jenkin就在進(jìn)行這種鍛煉方法，他的馬拉松的個(gè)人紀(jì)錄是2：14。Jenkin最喜歡的鍛煉形式是，在3000米到5000米的路程中，進(jìn)行多次60秒沖刺，每次沖刺之后進(jìn)行5到6分鐘的慢跑放松。她說，“這樣的訓(xùn)練形式可以幫助您提高奔跑速度，同時(shí)鍛煉您在越來越困難的后半程中，在疲勞情況下對高速度奔跑時(shí)必要的身體和精神適應(yīng)能力?！辈粌H如此，由于糖原（即血糖，運(yùn)動(dòng)中主要的能源來源）消耗很大，身體將分解脂肪為運(yùn)動(dòng)提供能量。
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