跑步旺季來臨，許多跑者開始備戰(zhàn)馬拉松賽事，而除了練跑外，肌力訓(xùn)練對(duì)于跑者也非常重要，建立良好肌力不只能有更好的跑步表現(xiàn)，還能保護(hù)跑者的關(guān)節(jié)，讓跑者跑得健康又長久。Under Armour特別與運(yùn)動(dòng)筆記合作「肌力三部曲」系列專文，邀請到Anderson教練來做教學(xué)示范，傳達(dá)正確肌力訓(xùn)練觀念。

跑馬不鐵腿 從提升肌耐力開始

　　肌力指的是肌肉能負(fù)荷重量的能力；肌耐力則是維持在一定強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的續(xù)航力。勤練、則手巧、多思則腦靈，透過鍛煉，人體的肌肉也會(huì)變得強(qiáng)悍。很多運(yùn)動(dòng)員都有反、覆受傷的噩夢，強(qiáng)化肌肉不但能讓運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)更好，也能穩(wěn)定該部位的活動(dòng)，降低再次受傷的機(jī)率。

　　針對(duì)如何有效強(qiáng)化肌力與肌耐力，本文請到專業(yè)健身教練Anderson親身示范和解說，透過幾個(gè)簡單的訓(xùn)練動(dòng)作，達(dá)到「To Make All Athletes Better」的目的。

　　以下示范以次數(shù)和強(qiáng)度分為肌力與肌耐力的訓(xùn)練。初學(xué)者訓(xùn)練建議先從鍛煉肌耐力開始，約3~5周養(yǎng)成肌耐力后，再以負(fù)重的方式增加肌力。提供組數(shù)及回合數(shù)僅供參考，訓(xùn)練沒有一定的制式課表，聆聽自己身體的聲音，調(diào)整出最適合的訓(xùn)練方式，才能在健美中提升運(yùn)動(dòng)成果。

　　肌耐力訓(xùn)練：多回合（3-5回合）、多次數(shù)（20-30次）反復(fù)進(jìn)行，每回合中間休息1- 2 分鐘反復(fù)進(jìn)行，直到身體最大負(fù)荷量。

　　肌力訓(xùn)練：少回合（1-3回合）、少次數(shù)（8-12次），依體能負(fù)荷程度，漸進(jìn)負(fù)重反復(fù)進(jìn)行，以身體能負(fù)擔(dān)的范圍為主。

　　進(jìn)行肌耐力或肌力訓(xùn)練時(shí)，以每周三次最佳，最少一次。以下幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，能幫你有效率提升肌耐力或肌力。

1.前屈深蹲

　　訓(xùn)練肌群：鍛煉大腿前側(cè)股四頭?。╭uadriceps）。強(qiáng)化控制膝蓋的力量，并增強(qiáng)站立行走以及跑步的能力。

　　動(dòng)作重點(diǎn)：單腿跨出，雙腳同時(shí)下蹲成九十度，膝蓋不著地，不超過腳尖，同時(shí)保持上半身直立與平衡，用身體的重量反復(fù)下壓五到十次。

單腿屈膝可訓(xùn)練出強(qiáng)壯的股四頭肌

　　重訓(xùn)是肌肉養(yǎng)成不可或缺的一環(huán)，當(dāng)肌力提升到一定水平的時(shí)候，負(fù)重訓(xùn)練可以讓肌肉線條更為明顯。當(dāng)然，美觀只是附加價(jià)值，重點(diǎn)在于強(qiáng)壯的股四頭肌可以保護(hù)你的膝蓋，讓你承受激烈的訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)而不受傷。

負(fù)重屈膝訓(xùn)練

　　很多跑者為求進(jìn)步，透過很多課程、方式，接受更龐大的訓(xùn)練量，這時(shí)候若沒有健壯的股四頭肌當(dāng)支撐，膝蓋就很容易受傷。想避免跑者膝嗎？就從鍛煉你的股四頭肌開始吧！

有沒有看到？迷人的股四頭肌。

　　肌耐力是將運(yùn)動(dòng)長時(shí)間的維持在相同強(qiáng)度上。當(dāng)慢慢跑已經(jīng)可以跑得很遠(yuǎn)時(shí)，一定會(huì)希望提升速度，讓快快跑也能跑得遠(yuǎn)。藉由輔助球或穩(wěn)固的跳箱，左右反復(fù)進(jìn)行彈跳前屈深蹲式有效的訓(xùn)練方式之一?！?/span>

　　彈跳屈膝訓(xùn)練：利用彈跳球或穩(wěn)固的跳箱，左右兩側(cè)快速反復(fù)進(jìn)行彈跳強(qiáng)化股四頭肌。

2.雙屈深蹲

　　訓(xùn)練肌群：鍛煉四頭肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部肌肉及髖部屈肌。穩(wěn)定骨盆位置，讓核心在運(yùn)動(dòng)時(shí)能發(fā)揮最大力量；減少對(duì)髖關(guān)節(jié)，減輕下背疼痛，并降低膝蓋退化性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生與惡化。

　　動(dòng)作重點(diǎn)：雙腳打開與肩同寬，雙腿屈膝成九十度，膝蓋不能超過腳尖，挺胸背部微屈，臀部用力向后推，利用雙手舉起保持身體平衡，重心放在后腳跟而非膝蓋。特別留意腳尖不可用力，背部不可拱起，膝蓋不可超過腳尖。

　　完美深蹲，前膝不可超過腳尖，手部舉起可協(xié)助身體保持平衡。

　　注意！動(dòng)作這樣就錯(cuò)啰！保持平衡之后，腰桿要向后挺直不可前傾。　

重心不可向前，要放在臀部及后腳。

　　當(dāng)你利用深蹲式進(jìn)行二到三周的訓(xùn)練之后，就可以使用啞鈴進(jìn)階負(fù)重深蹲式。訓(xùn)練時(shí)你可以將每個(gè)動(dòng)作做得更深入一點(diǎn)，例如：盡量把臀部往后推，收縮腹部讓下背能用更大的力量進(jìn)行支撐，這樣才更能鍛煉到下背肌與臀肌?！?/span>

負(fù)重深蹲

　　如果負(fù)重深蹲式已經(jīng)無法滿足你，不妨藉由輔助器材在不穩(wěn)定的表面進(jìn)行平衡深蹲式。這個(gè)動(dòng)作需要耗費(fèi)你更多的力氣，能夠更有效激活核心肌群。

　　注意！此動(dòng)作不建議初學(xué)者，訓(xùn)練時(shí)請注意安全。

平衡持久深蹲：以平衡持久為重點(diǎn)的深蹲。

3. 機(jī)械式大腿伸展（machine Leg Extension)

　　訓(xùn)練肌群：股四頭?。╭uadriceps)，屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作（孤立訓(xùn)練動(dòng)作）。

　　動(dòng)作重點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)的軸心，必須與機(jī)械活動(dòng)軸心安排成一直線。要特別留意穩(wěn)定的身軀來自腹肌收緊，并非機(jī)械的座位。在動(dòng)作過程中應(yīng)保持腰椎前突，髖關(guān)節(jié)部分沒有任何動(dòng)作。

留意向心動(dòng)作上抬時(shí)，膝關(guān)節(jié)不死鎖

4.坐姿大腿彎舉機(jī)

　　訓(xùn)練肌群：腿后腱肌群（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）。使跑著的膝蓋不會(huì)因過度彎曲而造成受傷，也作為股四頭肌的拮抗肌，來保持穩(wěn)定。

　　動(dòng)作重點(diǎn)：由于髖屈，因此大腿后肌被拉長，若大腿后肌太緊，靠墊須向后調(diào)整。將大腿靠墊緊靠在你的膝蓋上方，選擇好適當(dāng)?shù)闹亓坎⒆€(wěn)載機(jī)器上，調(diào)整好腿部的靠墊使其剛好在腳踝后方，而不會(huì)在你小腿上磨擦。

留意離心動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)不打死

5.大腿推舉

　　訓(xùn)練肌群：股四頭肌、腿后肌群、臀大肌

　　動(dòng)作重點(diǎn)：讓頭部與背部支撐在靠墊上，保持胸部挺起、臀部于靠墊上、下背牢靠在靠墊上。若改變雙腳位置，可改變不同肌肉參與程度。在下方過程中，下背不可離開靠墊。推到頂點(diǎn)時(shí)，避免死鎖你的膝關(guān)節(jié)。

　　此動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者來說，可以建立信心。它對(duì)下背造成的壓力較小，對(duì)于核心肌力尚未開發(fā)的人來說，是一個(gè)替代性的動(dòng)作。它可以較早開始使用大重量，可給予初階者是可提供更積極的動(dòng)力。

每次推蹬，都要把重心放在大腿，臀腿合作一氣呵成。

　　訓(xùn)練臀部肌肉的重要性不亞于腿部，有力的臀肌能在運(yùn)動(dòng)時(shí)分?jǐn)偞笸人惺軌毫?，避免后腿部拉傷及髖部肌肉關(guān)節(jié)的損害。永遠(yuǎn)要記得，核心越強(qiáng)，跑步時(shí)你就越不容易受傷。感受用下背部的豎脊肌連貫臀肌去帶動(dòng)大腿，你會(huì)跑得更好更有效率。

　　運(yùn)動(dòng)生活的一部分，從肌力開始培養(yǎng)，透過持續(xù)不間斷的訓(xùn)練，身體會(huì)逐漸擁有強(qiáng)大的力量，結(jié)實(shí)且充滿耐力的肌肉能讓你身體不受限的從事自己想要的活動(dòng)，生活會(huì)更有質(zhì)量，也讓運(yùn)動(dòng)場上的你表現(xiàn)更佳出色。

　　示范教學(xué)：Anderson

來源：運(yùn)動(dòng)筆記

作者：劉雯齡綜合整理