E、M、T、I、R指的是不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，也代表不同的訓(xùn)練類型（如圖4.1所示）。這五種強(qiáng)度組成了大部分的訓(xùn)練計劃。E（Easy）是指輕松跑。M（Marathon）是指馬拉松配速跑。T（Threshold）是指乳酸閾值的強(qiáng)度。I（Interval）是指最大攝氧量的間歇訓(xùn)練。R（Repitition）是指強(qiáng)調(diào)速度的無氧反復(fù)訓(xùn)練。

（圖片來源：《丹尼爾博士跑步方程式》，遠(yuǎn)流出版）

　　圖4.1呈現(xiàn)這五種強(qiáng)度的訓(xùn)練持續(xù)時間（單位為分鐘）。在圖4.1當(dāng)中，有的強(qiáng)度是用固定的配速連續(xù)跑一段固定時間，有的則是不斷重復(fù)「訓(xùn)練后休息」（訓(xùn)╱休）這個過程。圖中也顯示了每一種訓(xùn)練的目的與效用。至于訓(xùn)練量，則跟每一份訓(xùn)練課表的類型有關(guān)。每一種訓(xùn)練類別直線圖的下方也都分別以最大攝氧量與最大心跳率的百分比來表示強(qiáng)度與間歇訓(xùn)練的「訓(xùn)╱休比」（訓(xùn)練與休息時間的比例）。

E強(qiáng)度：輕松跑打下體能基礎(chǔ)

　　「E」這個代碼，在本書所有訓(xùn)練計劃中所代表的意義是「輕松跑」。具體來說，就是介于最大攝氧量的59%到74%之間，或最大心跳率的65%到79%之間的訓(xùn)練強(qiáng)度。那輕松跑的目的何在呢？它具有多重效益。首先，大量的輕松跑能防止運(yùn)動傷害。特別是在訓(xùn)練初期或休息數(shù)月再重新練跑時，E課表能幫你打下良好的體能基礎(chǔ)。訓(xùn)練計劃中的E課表所帶來的效益，就像在輕松狀態(tài)下進(jìn)行其他任何運(yùn)動所帶來的效益一樣：在壓力不大的情況下，先讓身心適應(yīng)。

　　E課表的強(qiáng)度能有效強(qiáng)化心臟的肌肉，因為當(dāng)心跳率在最大值的60%時（也就是進(jìn)行E強(qiáng)度的訓(xùn)練時），心臟跳動一次的力道最大。當(dāng)你跑得比E更快時，雖然心跳變快、心輸出量也變大，但心臟每跳一次送出的血流量（心搏血量，strokevolume）卻只增加一點點。1所以最能有效強(qiáng)化心臟肌肉的強(qiáng)度，就是輕松跑的E配速，雖然你感覺起來不辛苦，但在這種強(qiáng)度下你的心臟可是跳得最用力的時候。

　　E強(qiáng)度課表的另一種功效是它能促進(jìn)微血管增生，使跑步所需肌肉內(nèi)部的微血管長得更濃密，跑步過程中所用到的肌肉也會因此發(fā)展得更好。在練E強(qiáng)度時，你的心臟正在運(yùn)送大量的血液和氧氣到運(yùn)動中的肌肉里，一段時間后這些肌肉中的肌纖維將會發(fā)生轉(zhuǎn)變（微血管變密，使得肌纖維外觀變得更紅），肌纖維也因此能攝取更多的氧氣，同時能更快、更有效地把身體儲存的燃料轉(zhuǎn)換成肌肉所需的能量。這種轉(zhuǎn)換，會帶來更多的實際效益，而效益的高低，就將看你花多少時間練E強(qiáng)度課表，也就是你花多少時間把E的刺激施加在肌纖維上。也唯有E這種強(qiáng)度的刺激才能帶來上述的成效。因為E強(qiáng)度的配速很舒服，可以讓你維持得比其他配速來得久。不要懷疑花這么多時間訓(xùn)練輕松跑會有什么效果，它會帶你完成看似不可能的目標(biāo)。

關(guān)于E課表的意義與各種建議

　　用穩(wěn)定的配速跑30分鐘，一定能帶來相當(dāng)多的效益。因此我建議，訓(xùn)練計劃中每次的E課表最少要30分鐘，但最長不要超過150分鐘（2.5小時），除非你準(zhǔn)備參加的是超馬賽;不然以馬拉松來說，長跑訓(xùn)練（L）最多到兩個半小時就夠了。某些跑者在準(zhǔn)備馬拉松期間以跑╱走搭配的方式進(jìn)行訓(xùn)練，則另當(dāng)別論，他們訓(xùn)練的自由度較高，可以超過150分鐘。但不管是新手還是菁英跑者，所有的L課表都不能一下就拉得太長，一定要「逐漸」增加訓(xùn)練時數(shù)。

　　大多數(shù)跑者會把大部分的練跑時間放在E配速上，因為這種配速是每位跑者都能輕松掌控、可以互相聊天的速度。當(dāng)我為不同實力的跑者設(shè)計訓(xùn)練計劃與課表時，我都以「E」這個字母表示「輕松跑」。有時我說「E日」，是指那天的訓(xùn)練應(yīng)該特別放輕松，如果身心還感覺很疲累的話甚至也可以放假停練一天。此外，「長跑（Lrun）」是指用E配速穩(wěn)定跑一段長時間，而「E強(qiáng)度」也用來當(dāng)作主課表前的熱身與主課表最后的緩和訓(xùn)練。E強(qiáng)度也常被當(dāng)作兩趟間歇之間的恢復(fù)跑（因為間歇跑的速度較快，對身體的負(fù)荷也大）。

　　E日是累積每周目標(biāo)里程數(shù)的好機(jī)會。舉例來說，如果你某個星期想練跑到40英里（64公里），已排好三天的課表，其中一天是長跑10英里（16公里），另外兩天課表的內(nèi)容包括熱身、速度較快的Q課表和緩和跑，總里程數(shù)都是8英里（12.8公里）。三天加起來是26英里。這表示剩下的14英里就用其他四天E日來補(bǔ)。這四天你可以每天以E配速練跑3到5英里，或是挑兩天跑5到6英里，第三天跑3英里，湊足14英里后第四天完全休息。最好能在每周的訓(xùn)練計劃中排定完全休息日（以便因應(yīng)天候不佳或突然要開會）。千萬不要覺得休息就是少練一天，反而應(yīng)該把休息日當(dāng)作訓(xùn)練的一部分。切記：一定要把E日排進(jìn)每周的訓(xùn)練日程中，這樣你才能從較高強(qiáng)度的Q課表中恢復(fù)過來，所以當(dāng)周若再多加一次Q課表來取代E日絕非好主意。

E配速雖然輕松，但太慢也不好

　　雖然E強(qiáng)度是介于最大攝氧量的59%到74%，或介于最大心跳率的65%到78%，但你偶爾可以依個人的感覺加快（或放慢）。不過，如果你的速度降到比E強(qiáng)度更慢的時候，就很難維持跑步力學(xué)上的經(jīng)濟(jì)性。就是說，若跑得比E配速還慢，就會更耗力，更耗力反而會導(dǎo)致運(yùn)動傷害。切記此點：若你某天感覺很疲累或是跑起來怪怪的，也許就該把當(dāng)日排為停練的休息日。休息絕對比強(qiáng)迫自己帶著微傷硬撐著練完好多了。

　　在第五章的跑力表中你會看到，E配速比你1英里的比賽配速慢2到3分鐘（每英里）。所以很明顯，E強(qiáng)度的訓(xùn)練對身體的負(fù)擔(dān)應(yīng)該不大。

LSD該跑多久？該跑多長？

　　課表中的「長跑訓(xùn)練課表」我都以「L」表示（一般俗稱為LSD，Long SlowDistance）。本節(jié)中所提到的E即是長跑訓(xùn)練的最佳配速。依我的經(jīng)驗，對當(dāng)周總跑量為40英里（64公里）的跑者來說，單次長跑的距離最好不要超過周跑量的30%。但如果跑者的當(dāng)周總跑量為40英里以上，單次長跑的距離則以周跑量的25%或150分鐘（2.5小時）為限，看距離和時間哪一個先到就停練休息。

　　周跑量至少要維持四個星期，才增加里程數(shù)（譯按：之后會提到如何增加的原則），這也代表長跑的距離在數(shù)周內(nèi)不能變化太大。有以下情況時，你可以自由刪減L的距離：如果某個星期你覺得狀況不好、如果外在環(huán)境使得原本的L課表有點難以承受、比賽即將來臨需要減量等。

　　我常跟其他教練熱烈討論：對速度較慢的馬拉松跑者來說，L長跑該練多長才適合？

　　某些馬拉松賽事非常受歡迎，例如公益募款馬拉松，來參加的跑者很多是為了公益或其他目的才來參加，并非長年練跑的跑者，所以完賽時間大都在五小時以上。某些跑者或教練會說：「為了能跑完42.195公里的馬拉松，你必須練過幾次32公里的長跑訓(xùn)練才行?！惯@種說法還蠻常聽到的。

E課表是舒服且能自在跟伙伴聊天的速度。

某些跑者要花6到7小時才能跑完馬拉松，這表示32公里的訓(xùn)練要長達(dá)5小時。對初學(xué)者來說練跑5小時太長了，如此大的訓(xùn)練量他們也吸收不了。我懷疑很多馬拉松菁英跑者也無法一次用E配速練5小時跑到40到50英里（64到80公里）。既然連菁英跑者做不到要求剛?cè)腴T的跑者去練那么長的時間當(dāng)然不合理。

頂尖跑者的確可以一次練跑32公里以上，但他們用E配速完成32公里的時間大約就落在2到2.5小時左右。基于這個理由，我認(rèn)為L課表最長不應(yīng)超過2.5小時。即使某些跑者用E配速跑2.5小時只能跑出24公里，那也就夠了。練得太長（超過2.5小時）反而有害無益。

綜合來看：E課表主要的目的在預(yù)防運(yùn)動傷害、強(qiáng)化心臟肌肉、增進(jìn)血液運(yùn)輸量以及強(qiáng)化某些能有助于你跑得更好的肌纖維。此外，增加E的訓(xùn)練量能使跑者對于長跑更有信心，因為E配速很輕松，所以比較容易增加里程數(shù)和延長訓(xùn)練時數(shù)。但要小心，絕不要在訓(xùn)練的過程中忽視心理層面的感受，休息也是訓(xùn)練的一部分。

M強(qiáng)度：馬拉松配速跑

顧名思義，馬拉松配速跑正是你跑馬拉松時預(yù)計的比賽配速，我把它簡稱為M配速。如果你從未跑過馬拉松，當(dāng)然要先問：適合我的M配速為何？這當(dāng)然就是第五章跑力表的功用所在了，該表列出不同比賽距離的相對成績，以及對應(yīng)的馬拉松完賽時間。要找出最恰當(dāng)?shù)腗配速，最好用你近期的比賽成績，而且距離愈長愈好（例如半馬的成績比一英里成績更適合拿來預(yù)測M配速）。

另一種方法是用你近期的十公里比賽成績來推算，直接用十公里的比賽成績加3分鐘再除以10即為每一公里的M配速，但必須是比賽時認(rèn)真跑出來的成績才準(zhǔn)確。

圖4.1可以看到馬拉松的強(qiáng)度是在最大攝氧量的75%到84%，也是在最大心率的80%到89%（參見第五章的表5.4）。用此強(qiáng)度完成全馬的時間，會跟你預(yù)期的很接近。

前面談到L課表時我有建議上限跑量與訓(xùn)練時數(shù)。同理，我也建議M課表內(nèi)的單次訓(xùn)練時間不要超過110分鐘或29公里，看時數(shù)或距離先到就結(jié)束訓(xùn)練。我也喜歡在M課表中混入E和T配速跑，在這種混合式課表中，M的總訓(xùn)練時數(shù)，不能比單純一次M配速跑的時數(shù)還長。我建議一份課表中單次M配速訓(xùn)練的量不能超過18英里（約30公里）或周跑量的20%，只要達(dá)到其中一個就停止當(dāng)次訓(xùn)練。

在此同樣必須回到關(guān)鍵性問題：「M配速課表的訓(xùn)練目的何在？」它主要為正在準(zhǔn)備馬拉松的跑者而設(shè)計，可以讓跑者學(xué)會適應(yīng)全馬的配速，也可以練習(xí)在同樣的配速喝水。所以M課表可以說是心智上的訓(xùn)練，面對即將到來的比賽與你打算跑出的配速，它可以幫助你增強(qiáng)信心。事實上，M配速在生理上所帶來的效益跟E沒什么不同，但有些不打算參加馬拉松的跑者也喜歡用M代替E來訓(xùn)練，因為他們覺得能夠用比E配速還快的M跑長距離可以建立自信心。表4.1列出一些M配速課表。

練E時不補(bǔ)充能量，練M時才邊跑邊補(bǔ)充碳水化合物

　　吃大量的碳水化合物（醣類）來當(dāng)作跑步燃料，可以讓身體學(xué)會如何節(jié)省使用肌肉中的糖原，也可以強(qiáng)化身體代謝脂肪的能力。在某些E配速的長跑訓(xùn)練中，建議不要喝能量飲品，以便訓(xùn)練身體使用脂肪的能力，以及學(xué)會節(jié)省醣類消耗。然而，在馬拉松比賽時補(bǔ)充一些能量，對成績是有幫助的，所以M課表就是訓(xùn)練補(bǔ)給的好時機(jī)，但不管是什么樣的練習(xí)都要記得隨時補(bǔ)充水分。

來源：《丹尼爾博士跑步方程式》，遠(yuǎn)流出版

作者：by 杰克．丹尼爾(Jack Daniels, PhD)

來源：運(yùn)動筆記