一、最大刺激

肌肉的增長是對肌肉施加足夠刺激的結(jié)果。刺激太小，肌纖維中蛋白質(zhì)的分解和合成少，肌肉就長不起來。只有肌肉受到強大刺激（負(fù)荷）時，絕大部分肌纖維才能同時參與工作，使蛋白質(zhì)的合成過程加強，肌肉才會增大。另外，肌肉在適應(yīng)施加的重量后，會產(chǎn)生抵抗性抑制，如不給以新的負(fù)荷刺激，也會停步不前。要獲得最大刺激，除采用大重量、大強度訓(xùn)練外，還可采用一個部位多個動作的組合訓(xùn)練法，一般以2-4個動作為好。比如，練胸大肌，熱身后先做杠鈴平板臥推，刺激該肌肉的中部；做下斜臥推，刺激該肌肉的下部；做啞鈴仰臥飛鳥，刺激該肌肉的深層和遠(yuǎn)端；用聯(lián)合器做夾胸動作，刺激該肌肉的內(nèi)側(cè)等等組合訓(xùn)練方法。練習(xí)時要注意循序浙進(jìn)，逐步增加重量，使肌肉持續(xù)不斷獲得新的、強烈的刺激。

二、動作準(zhǔn)確

掌握正確的動作技術(shù)是提高訓(xùn)練效果的基本條件之一。動作準(zhǔn)確，才能給肌肉以實質(zhì)性的刺激，同時也能避免因動作錯誤而引起的損傷。例如，做啞鈴臂彎舉，上舉時肘部的夾角不應(yīng)太小（小于45度），否則就降低了對肱二頭肌的刺激；下放時不得在前臂伸展不充分的狀態(tài)下接著做動作，否則不但效果不佳，而且時間長了會使肘關(guān)節(jié)伸不直。再如，做仰臥推舉練胸大肌胸大肌沒有什么感覺，可是肱三頭肌和三角肌卻反應(yīng)較大。這也是握距和肘角不對造成的。所以，練健美必須懂得每個動作的技術(shù)要領(lǐng)和正確做法。如何才能使動作做得正確無誤呢？一可對鏡子進(jìn)行自我檢查。二可請別人觀察指導(dǎo)。

三、充分休息

為保證肌肉生長，每次訓(xùn)練后必須有45或72小時的休息。這樣才能使疲勞的肌纖維得到修復(fù)和修補，使肌肉力量增加，體積增大。如果訓(xùn)練后休息不充分，肌肉的損耗得不到補償，則非但肌肉體積不能增長，而且會消退。而運動量過大、練習(xí)次數(shù)過頻、練習(xí)時間過長。睡眠不良等會造成過度疲勞。一旦過度疲勞，那就不單是“停滯不前”，而要認(rèn)真進(jìn)行休息調(diào)整了。為了休息好，每次練完后應(yīng)進(jìn)行一些按摩和伸展肌肉的活動，最好能洗個熱水澡，以促進(jìn)肌肉的能量代謝，盡快消除疲勞，保證下次訓(xùn)練前機體得到很好的恢復(fù)和補償。

四、集中意念

意念是指訓(xùn)練時精力集中，全神貫注地去想所練肌肉的用力過程。那么怎樣才能集中意念控制訓(xùn)練呢？首先應(yīng)靜下心來，排除干擾，頭腦清醒冷靜。做動作時，思想和動作一致，注意力全部集中到動作上；并通過意念感知肌肉運動，控制身體姿勢及用力順序、方向、角度和速度。比如，做仰臥推舉時，應(yīng)隨著杠鈴上推，意想兩側(cè)胸肌由外逐漸向中間收縮，推到極限時胸肌也收縮到極限，控制幾秒鐘，再做下一次練習(xí)。由于你的全部精力部集中在胸肌上，加上動作準(zhǔn)確無誤，胸肌就會受到最大的刺激，充血酸脹，而不會是肱三頭肌酸脹胸肌無感覺了?？傊眯母惺芩毤∪獾挠昧^程，不能機械地完成動作，切記不能一心二用。

五、合理飲食

曾獲歐洲和世界健美冠軍的埃杰.賴潔女士說：“合理的營養(yǎng)在平時訓(xùn)練中應(yīng)起百分之五十的作用?！?/p>

1、把握進(jìn)食時機。健美訓(xùn)練要大量消耗肌肉里的糖原儲備。糖原儲備不足，就會妨礙訓(xùn)練效果。因此，每次訓(xùn)練開始時，肌糖原的儲備應(yīng)達(dá)到充足的程度。為做到這一點，必須在訓(xùn)練后很短時間內(nèi)進(jìn)食碳水化合物。專家建議，訓(xùn)練后15一30分鐘內(nèi)應(yīng)進(jìn)食能供應(yīng)400千卡能量的100克碳水化合物，并以吃含單糖、雙糖和多糖的碳水化合物為最好。

2、營養(yǎng)合理搭配。飲食不當(dāng)，營養(yǎng)不平衡也是引起“停滯”的重要原因。健美運動員合理的飲食比例是蛋白質(zhì)25-30%，碳水化合物50-60%，脂肪10-20%。如果只注重蛋白員的攝取，忽視碳水化合物的攝取，機體就不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉在恢復(fù)過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。如果下次訓(xùn)練時肌肉的能量儲備恢復(fù)不到原有水平，那就會導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞，訓(xùn)練效果就會下降。

3、分吃不同食物。研究發(fā)現(xiàn)，混合進(jìn)餐時，體內(nèi)會產(chǎn)生不同的酶消化不同的食物。如果碳水化臺物和蛋白質(zhì)一起吃，身體將不會有效地消化吸收它們，分開吃則能充分利用。另外,少吃多餐也是健美運動員一條至關(guān)重要的飲食原則。

六、正確呼吸

許多健美愛好者在訓(xùn)練中不注意呼吸的調(diào)節(jié)或呼吸方法不正確。有的呼吸與動作配合不協(xié)調(diào)，易導(dǎo)致機體過早疲勞，甚至產(chǎn)生胸悶、氣短、惡心、嘔吐、暈厥等不良反應(yīng)。還會影響肌肉刺激的深度，因為呼吸方法不對，需竭盡全力做的最后1-2次動作做不了。正確的呼吸方法是：肌肉收縮或用力時深吸氣，肌肉放松或動作還原時深呼氣，每做一次動作呼吸一次（有的動作也可多次呼吸）。進(jìn)行大強度練習(xí)時，應(yīng)先吸氣，再憋氣。這樣做的目的是使胸腹內(nèi)壓升高，胸廓和骨盆得到固定，為上下肢肌肉活動創(chuàng)造穩(wěn)固的支點，利于使勁用力。一般情況下不要憋氣做動作。

----正確的呼吸能增加氧氣的吸人，加強肌肉內(nèi)乳酸的氧化，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和生長。及時調(diào)整呼吸能降低胸內(nèi)壓，減輕內(nèi)臟器官的不適。還會因氧氣的增加而增強某些酶的活性，有利于營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收。

七、有計劃訓(xùn)練

訓(xùn)練無計劃，肌肉的消耗與恢復(fù)呈無序狀態(tài)；訓(xùn)練間隔時間過長，恢復(fù)時間過短；運動量的大小憑興趣等等，都會使肌肉得不到持續(xù)有效的刺激和恢復(fù)，以致生長不快，出現(xiàn)“停滯狀態(tài)”。因此，凡練健美者一開始就應(yīng)制定一個切實可行的鍛煉計劃，堅持執(zhí)行，并不斷修訂提高。惟此才能不斷前進(jìn)。

------------------------------------------

微信公眾號：amuscle，最愛玩鐵的小編（微信：allmaxxx）聽說最懂健身的小伙伴都關(guān)注我們了，你呢？我們只做最懂你的健身小伙伴!

本文轉(zhuǎn)載自微信健身中國2015-01-12，如另有作者，請聯(lián)系小編，定當(dāng)配合積極處理，圖片整理自網(wǎng)絡(luò)。