讓你胸肌再增2英寸（即5.08厘米），只要你依據(jù)下面文章所述的胸肌塑造計劃，堅持6周時間，相信你就能夠撐爆此前你所有的襯衫。

總有一些令你煩惱的問題是你渴望擁有的，比如，擁有令女人們無法抗拒的好體格，或者，擁有多到你不知如何消費的金錢。對于健美力量舉者們，令這樣一群人渴望的煩惱，就是發(fā)覺自己的襯衫尺碼（因自己的體格變得巨大）變得不適合自己。擁有一個非常強大以至于沒有襯衫能夠容下的情況，才能夠讓你滿意地確信自己在訓練的過程中得到了進步。還有，你可不會欣賞那些服飾廣告上那些瘦小的模特們，他們即便是穿著一件小號的衣服，還是能穿出像一件干癟下墜的破包的感覺。

在6周的時間里，我們能夠幫助你在胸圍上增加2英寸（5.08厘米），當然了，這樣的過程能夠解決一個問題（圍度增長問題），同時又創(chuàng)造了新問題（過去的衣服變得不再適合的問題）。一方面，你將不必再擔心穿上衣服就不能顯露出你霸道身材的問題。另一方面，過去每一件襯衫你再嘗試穿的時候都成了緊身版。

但是，很顯然對于新問題，你毫不在乎，不是嗎？

本計劃原理

塑造你的胸部，以為著需要重點關(guān)注你的胸肌，而且你需要優(yōu)先照顧你的胸肌訓練，并在一周里面給他們安排3種不同的訓練計劃。你當然可以安排其他（部位）的訓練組成這一系列完整的訓練，但是其他的訓練應該放在胸肌訓練之后或者安排在其他獨立的訓練日（此時，肩部的訓練可以不那么強調(diào)，因為你在針對胸肌的訓練中已經(jīng)獲得了足夠的對肩部的間接刺激）。

你施加在肌肉上的力量水平等級決定了肌肉纖維重獲新生的數(shù)量和種類，而讓所有肌肉纖維新生（或增加）是讓肌肉全面增長和發(fā)展的路徑。我們建議采用快速的臥推訓練，訓練中你可以使用輕重量并使用最大化的速度進行訓練，從而讓訓練的目標定位于你的絕大多數(shù)爆發(fā)性的肌肉纖維。（這些在快速運動中得到刺激的肌肉纖維也碰巧是肌肉纖維中最大的纖維。）快速的訓練方式還能夠服務于另外的一項目標：訓練你能夠通過你臥推訓練中的關(guān)鍵點，這樣你才能夠在隨后的訓練中舉起更大的重量，而且，這樣才能夠在肌肉訓練過程中施加更多的訓練強度刺激。

除了快速的訓練內(nèi)容，你還得做慢速運動，做大重量力量訓練，而且需要保持肌肉維持一段時間的緊張狀態(tài)，包括訓練中的疲勞狀態(tài)并最終導致肌肉增長的結(jié)果。最后的訓練，在滿地面堆滿了用過的負重盤片的情況下，你會在（俯臥）飛鳥訓練（注意，此處flye并非通常啞鈴飛鳥，本文后會有俯臥飛鳥動作介紹）中強調(diào)其中每次重復次數(shù)中偏心（也即向下放重物/身體）的那段訓練過程，你也需要借助地板滑動盤進行訓練。（你也可以用家具滑板，在五金店里都可以買到，具體訓練用具看后文相關(guān)訓練附圖。）這個飛鳥訓練與傳統(tǒng)的胸部（啞鈴）飛鳥是不同的，這里將其轉(zhuǎn)換為體操類型的訓練動作，這個訓練能夠激發(fā)產(chǎn)生更多肌肉，而且能夠更加直接地增強你胸部的收縮，這種感受比你以往的都會更強烈。

訓練指導

●訓練頻率

每一個訓練一周只安排一次（分別為第I天，第II天，第III天），在每個訓練環(huán)節(jié)（即每次胸部專項訓練）之間至少休息1天。按照這樣的計劃訓練維持6周。

●如何訓練

交替動作訓練組按照成對的方式進行訓練（即在訓練中將動作分別標記為“A”動作和“B”動作）。所以你將首先做A組動作，休息，然后做B組動作，休息，然后如此重復。所有的其他動作則直接按照常規(guī)的方式進行直接訓練。

●營養(yǎng)部分

參照M&F健美先生食物金字塔

（見下文營養(yǎng)部分篇章）

●訓練部分

（見下文訓練部分篇章）

營養(yǎng)篇

這份營養(yǎng)說明是最新的經(jīng)M&F健美先生研究證實的食物金字塔

調(diào)整你的營養(yǎng)攝入達成你健美飲食的目標，不管你是為了增肌還是減脂。

美國農(nóng)業(yè)部食品金字塔

還記得USDA（美國農(nóng)業(yè)部）食品金字塔？在你們學校的自主餐廳排隊吃午餐的時候你能夠看到張貼的宣傳資料，在你的營養(yǎng)課上，這種食品金字塔也是老師的授課內(nèi)容。證俯的官方頁面也有內(nèi)容關(guān)于你應該如何吃才能吃出好身材和健康，建議中包括讓你攝取11組份的各種食物，每天的飲食包括意大利面、面包還有薄脆餅干等，而肉類和蛋類僅限每天攝入3組份即可，同時將土豆作為一種蔬菜。當然了……，健美者不必那樣吃。

這樣一份食品金字塔有點誤導性和不準確性，以致于MyPlate（我的飯菜雜志，同樣屬于美國農(nóng)業(yè)部）在2年前對食品金字塔進行了調(diào)整，一份有改進但依然存在缺陷的升級食品金字塔版本用以對抗過度肥胖。為了公平起見，證俯的營養(yǎng)建議主要目標是服務于普通美國大眾，并且也只能滿足他們擁有普通身材的需求。而作為一個M&Fer（健美先生的讀者/或健美愛好者），則更想要巨大和發(fā)達的體格，你需要一份整體上完全不同的方案。

為了達成這個目標，我們也創(chuàng)制了M&F（健美先生）食品金字塔（見配圖，右側(cè)，含肉類較多），這是一份簡易直觀的關(guān)于促進體格和改善運動表現(xiàn)的飲食指南。接下來，我們要看懂圖文說明，領(lǐng)會我們設計的意圖，并且掌握如何使用健美先生食品金字塔的小技巧。

調(diào)整你的營養(yǎng)攝入，以達到你飲食控制的目標，不管你是尋求增肌還是減脂。

要有常規(guī)營養(yǎng)元素觀，而不是關(guān)注一份飯菜的多少

作為一個以體格為先導條件的吃貨，你需要思考的更多的是飯菜中到底含有哪一些常規(guī)營養(yǎng)元素和整體的卡路里能量，著一些比籠統(tǒng)地考慮一份飯菜的多少更好。每一份你吃的食物，都應該詳細地以蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的總目標進行計量和規(guī)劃，這個分量可以根據(jù)我們依據(jù)你的體重按磅數(shù)換算的系數(shù)進行乘法計算得到。準確地遵循這些數(shù)值目標，你就能夠準確地達到你的目標。

必要的時候需要進行調(diào)整

常規(guī)營養(yǎng)元素和卡路里能量的數(shù)值在此處給出的僅僅是一個初始值點。每一個力量訓練者需要去發(fā)現(xiàn)適合于他自己的那個正確的數(shù)值。你能夠在飲食控制的過程中嘗試略微增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入；或者突然增加你的碳水化合物的使用量，如果你發(fā)現(xiàn)你那段時間很難增長重量。若果你很難減輕體重，那么你可以嘗試逐漸減少碳水化合物的攝入。每一種飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整在變更之前你都要認真地嘗試該配比一周的時間進行驗證。

訓練安排中的營養(yǎng)安排

運動營養(yǎng)研究現(xiàn)在開始建議食物在訓練安排之前、訓練過程中、訓練之后的進食方式能夠比在其他任何時段攝入營養(yǎng)更能夠影響訓練的進步過程。“如果有些人正處在減脂模式中，”John Meadows，C.I.S.S.N.,說，他是一位國家級的有競爭力的健美者和營養(yǎng)教練，“我喜歡在訓練前、訓練中和訓練后的進食中限制碳水化合物的量，當你希望他們用到你想要用的地方”，簡言之，就是讓他們用于肌肉組織。為了肌肉的增長，Meadows傾向于將碳水化合物優(yōu)先應用于訓練前后的那些飲食安排中（包括飲食的小補充加餐），這比碳水化合物安排在其他用餐時段更好。

減脂營養(yǎng)分配方案

如果你希望減脂，營養(yǎng)分配方案如下：

卡路里——10-12

碳水化合物——1克

蛋白質(zhì)——1-1.5克

脂肪——0.4克

以上數(shù)值均為每磅體重所需值。

增肌營養(yǎng)分配方案

如果你希望增肌，營養(yǎng)分配方案如下：

卡路里——14-18

碳水化合物——2克

蛋白質(zhì)——1-1.5克

脂肪——0.4克

以上數(shù)值均為每磅體重所需值。

脂肪

過時的食物金字塔不加區(qū)分地統(tǒng)統(tǒng)認為脂肪是一種危險的物質(zhì)。我們的食物金字塔同樣也沒有把脂肪的重要性等同于蛋白質(zhì)和碳水化合物，但是，我們也沒有拋棄它?！盀榱舜龠M荷爾蒙的分泌，我們?nèi)匀唤o出了有益脂肪的底線水平值，”Nate Miyaki, C.S.S.N.說，他是一位在San Francisco的營養(yǎng)學顧問，也是一個健美者。與流行的觀念相反的是，當你進行飲食控制時，你不需要讓脂肪攝入降低太多，如果你的確需要減少脂肪攝入量的話。

當碳水化合物減少的時候減脂就會變得效果最快，而脂肪此時則也會是一種好的能量來源。大多數(shù)不同種類的脂肪都會來自于你的蛋白質(zhì)類食物，但是鱷梨、堅果、種子，還有少量的油類也可能為體內(nèi)脂肪做貢獻。你的目標是要做到每天每磅你的體重攝入0.5克脂肪。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是肌肉組織的重要組成物質(zhì)，所以不管你的目標如何，蛋白質(zhì)的攝入必須保持在高位。為了獲得肌肉增長，你至少需要每磅你身體體重攝入1克蛋白質(zhì)以維持增肌。當你進行飲食控制的時候，你必須創(chuàng)造出卡路里短缺的狀態(tài)，但是這樣一來，如果你的選取的食物中蛋白質(zhì)不足，就會而導致肌肉減少。

這就是為什么我們減少淀粉類碳水化合物的攝入，同時增加蛋白質(zhì)攝入的原因，有些時候，我們會令蛋白質(zhì)的攝入達到每磅身體體重采用1.5克的水平。最佳的蛋白質(zhì)來源包括：肌肉、魚、瘦牛肉、火雞肉、雞蛋還有蛋白粉。

碳水化合物

對于胰島素的影響效果有多大，使得各種碳水化合物（特別的，比如淀粉類碳水化合物）成為決定你增肌或者是減脂最重要的因素。你攝入的淀粉越多，你就能夠釋放出更多胰島素。碳水化合物，這是身體最重要的合成代謝荷爾蒙（此處為比喻的說法，畢竟碳水化合物不是激素），它能夠有助于肌肉的增長，但是也能夠帶來你不想要的脂肪增加。

這就是為什么減脂的過程中需要更少地含淀粉類碳水化合物的原因，這樣才能夠保持胰島素水平更低。碳水化合物包括土豆、紅薯、米飯、燕麥、水果和蔬菜。水果的進食應該保證它們未經(jīng)食品加工的原始狀態(tài)，每日的攝取量也只要達到2-3次就可以了（過多的果糖會以脂肪的形式存儲起來）。不論你的目標是什么，綠色蔬菜可以保持每天穩(wěn)定的攝入。在飲食控制的階段，每磅身體的體重可以攝入1克碳水化合物，如果攝入2克，那么效果就偏向于增加肌肉。

訓練篇

第一天

1，速度杠鈴臥推

組數(shù)：10組

次數(shù)：3次

組間休息：60秒

當杠鈴桿觸碰到你的身體，你的雙腳應牢牢踏在地上，并且盡可能快速地推起杠鈴。估計一下你通常能夠僅作一次臥推的那個重量值，然后只采用那個數(shù)值55%的重量來安排第一周的訓練。在第二周，則采用60%的單次臥推最大重量進行訓練，第三周這個重量則是65%的單次最大重量。然后在接下去的另外3周又采取如上的方法循環(huán)（也就是說，下一個3周，可以評估一下單次最大訓練重量，然后再算百分比重量，當然，出于安全的考慮，訓練的重量還是可以按照原來單次最大重量為基準計算，畢竟，訓練重量的提升沒有那么快）。

2，懸垂狀態(tài)俯臥撐

組數(shù)：3組

次數(shù)：8-12次

組間休息：90秒

把懸垂式訓練帶（就是通常說的TRX裝備）掛在頭頂上方牢固的裝置上，然后把手位置調(diào)整到離地面上方6英寸（約15厘米）。調(diào)整兩只把手的位置正好約肩寬的距離，然后牢牢抓著他們。緊緊繃著你的腹肌，然后在這樣的狀態(tài)下做俯臥撐，放下你的上身軀體，直到你的胸部下沉到兩只把手同一水平面位置的中間位置。如果你認為這樣太簡單了，你可以在身上綁縛負重背心或者放置一片負重盤片在背上。

3，瑞士大健身球啞鈴臥推

組數(shù)：3組

次數(shù)：3-12次

組間休息：90秒

仰臥在一個大的瑞士大健身球上用以支持你的上背部。抬起你的臀部，這樣就看上去你類似于躺在一張平板臥推凳上，然后收緊你的腹肌，向上將啞鈴臥推起來?，F(xiàn)在放下你的臀部，向地面的方向下沉一點，這樣你的上身軀干就有了一定角度，如此一來就成了上斜臥推，然后再放下重物，這算作一組。（其實這個訓練，就做軀干平行地面的臥推也可，上斜的也可，這樣身體的位置不變化較為安全一點，當然也可以按照本文說的先抬臀，推起，變上斜，放下的過程做一遍，畢竟這是原文的意思）

第二天

1，上斜平板（杠鈴）臥推

組數(shù)：5組

次數(shù)5次

組間休息：150秒

把杠鈴桿放置到你胸肌的上半部分，然后再把杠鈴向上推起到原位過程中，你的雙腳要牢牢踩踏在地面上。每一組訓練訓練之后就增加一些重量，這樣你就能夠在你的第五組訓練時逐漸把重量加到盡可能最大的訓練重量。

2，斷頭鍘式臥推

（注意：該動作杠鈴桿會放置在喉嚨上，千萬注意訓練保護）

組數(shù)：3組

次數(shù)：8-10次

組間休息：120秒

這個動作是對臥推的變化，但是這個動作中你不要（向上）拱起你的背部或者雙手肘向身體收緊（言下之意就是背部可以緊貼臥推凳）。你需要以比肩寬略寬的方式抓握杠鈴，然后放下杠鈴桿，落點位置大約在你的脖子根部（就是脖子和鎖骨的那個位置）。這個動作就好像一個斷頭鍘向下降落一樣。

3，雙杠臂屈伸

組數(shù)：3組

次數(shù)：8-10次

組間休息：120秒

令你的身體略微傾斜這樣你的上身軀體就會向前略傾斜成一個角度。然后向下放你的身體，直到你的上臂與地面呈平行狀態(tài)。如果8-10次對你來說太簡單，那么就用負重腰帶加點負重。

第三天

1，啞鈴臥推

組數(shù)：5組

次數(shù)：15次

組間休息：120秒

仰臥在一張平板臥推凳上，每一只手上拿一只啞鈴。手持這些重物把它們放置到與肩同高的水平上，然后將它們向上舉起到你的胸部上方。所選的重量應該是你認為可盡力在一組中做到30次的重量。在每一組中都采用相同的重量負荷。（在你覺得訓練疲勞的時候，這樣的訓練會顯得更艱難。）訓練提示：防止你的肱三頭肌在訓練中承擔更多重量，且訓練中不要鎖定你的雙手肘（也就是不要過分伸直手臂）。

（注：以下兩個動作，均為2打頭，通常意味著超級組，先做2A動作，休息10秒，接著做2B動作）

2A，滑動盤式偏心胸部飛鳥

組數(shù)：3組

次數(shù)：盡可能多

組間休息：10秒

膝蓋跪在地板上，將你的雙手放在滑動式俯臥撐盤上（文中是，Valslides，這個東西國內(nèi)還木有，見valslide.com）或者采用家具滑墊（好像國內(nèi)也沒有）。如果你家里具備打蠟的木質(zhì)地板條件，你也可以用毛巾做。雙手臂逐漸分開向外伸展，緩慢地放下你的身體，讓你的胸部觸及地板，就好像你在做啞鈴飛鳥一樣。當你感覺到你胸肌的拉伸感時，然后將你的雙手向內(nèi)側(cè)收緊，就好像做俯臥撐一樣，再把你的身體向上推起至起始狀態(tài)。

2B，仰臥啞鈴外旋

組數(shù)：3組

次數(shù)：12次

組間休息：30秒

采用一只非常輕的啞鈴抓握在你的右手上，然后你的身體左側(cè)躺在臥推凳上形成側(cè)臥姿態(tài)。然后將你的右手肘彎曲呈90度。保持你的上臂緊靠著你的身體一側(cè)，然后向身體后方旋轉(zhuǎn)手臂，直到你的指關(guān)節(jié)正好指向天花板。（注：通常單側(cè)訓練，是需要換著做的，做完右手后，趕緊翻個側(cè)邊，做左手的訓練，這樣才是完整的一組）