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長期正確地練習(xí)瑜伽體式，可以增進(jìn)人體整體的活力與健康，輕盈體態(tài)并優(yōu)雅身心。在眾多體式中有以下幾種簡單易行的體式，可以緩解甚至治愈椎間盤突出問題。體式練習(xí)后以反向體式(如嬰兒式)練習(xí)放松，讓自己更舒適地練習(xí)。記住，循序漸進(jìn)、持之以恒才有收獲。
動作： 1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘； 2.吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨； 3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合后，嬰兒式放松。
動作： 1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離； 2.吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直； 3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。
動作： 1.雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲； 2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)展胸廓； 3.身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。
動作： 1.坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直； 2.吸氣盡量抬頭，拉長后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸； 3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。
動作： 1.俯臥，雙掌置于兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠；? 2.雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；? 3.呼氣，手臂彎曲，恢復(fù)俯臥動作。
動作： 1.俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處； 2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè)； 3.保持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側(cè)，俯臥放松。
動作： 1.仰臥，雙手置于身體兩側(cè)， 2.手臂握住踝關(guān)節(jié)或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸； 3.呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。
動作： 1.雷電坐，雙手握拳置于腹部，或置于身體兩側(cè)； 2.吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關(guān)節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側(cè)，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢，停留5次呼吸； 3.吸氣，緩緩起身，恢復(fù)雷電坐。
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