很多人以爲(wèi)，和西方人相比，中國的胖人并不算多。但上海交通大學(xué)發(fā)錶的研究顯示，目前中國人肥胖增長的速度已經(jīng)全球第二，僅次于墨西哥。衛(wèi)生部頒布的《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》明確規(guī)定，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米爲(wèi)腰圍超標(biāo)的界限。腰圍增大預(yù)示肥胖，而誰都知道，肥胖是高血壓、糖尿病的“先遣兵”。肥胖可導(dǎo)緻高血壓、糖尿病、心髒病、癌癥、膽囊炎、關(guān)節(jié)炎等一系列疾病。那麼，我們來看看可以減腰圍的7個好習(xí)慣吧。

1.好姿勢：挺腰直身收腹?，F(xiàn)在你正在用怎樣的姿勢讀這篇文章呢？是半躺在沙發(fā)上，還是斜倚在辦公椅上？在每天的行立坐臥之間，人們總是喜歡最舒服的姿勢，但舒服的姿勢不一定等于健康，特別對于腰圍正在越變越粗的人來說。長時間保持“舒服”的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會影響心肺功能。而長時間保持挺腰收腹的姿勢，其實也在鍛煉腹部肌肉，日積月累對減少腰圍非常有用。

好習(xí)慣：長期低頭伏案工作的人，工作半小時一定要起身走走；走路時要擡頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快；站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。

　 　2.好運(yùn)動：多做有氧運(yùn)動。運(yùn)動分爲(wèi)有氧和無氧兩種。雖然無氧運(yùn)動能增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力，但其健身效果局限于塑造身形線條，總體上不如有氧運(yùn)動。所以，想減腰圍的人最好選擇有氧運(yùn)動。

好習(xí)慣：常見的有氧運(yùn)動按照熱量消耗排序可列爲(wèi)：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、遊泳、散步。其中，快步走、遊泳、跳舞和騎自行車是美國“每日健康網(wǎng)”推薦的4種最適合心髒的運(yùn)動，能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調(diào)節(jié)血脂、控制血糖，特別適合中老年人。每次有氧運(yùn)動不應(yīng)少于30分鍾，每周進(jìn)行3—5次。要掌握好運(yùn)動的尺度，應(yīng)該讓心率控制在接近而不超過“靶心率”。一般來說，“靶心率”等于170減去年齡。一旦出現(xiàn)明顯的心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈等現(xiàn)象，就錶明運(yùn)動過度。

3.好食物：合理膳食。合理膳食對每個想控制腰圍的人來說都很重要，大家可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大原則。一：每天喝一袋牛奶。二：250克至350克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩的主食。三：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。四：四句話，即“有粗有細(xì)，不甜不鹹，三四五頓，七八分飽?！蔽澹?00克蔬菜和水果。還要多吃有顔色的食物?！凹t”：西紅柿、紅葡萄酒(少量) 、紅辣椒等?！包S”：胡蘿蔔、紅薯、玉米、南瓜等?！熬G”：綠茶。常喝綠茶能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動脈硬化。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質(zhì)，而且綠色越深營養(yǎng)就越多?！昂凇保汉谏澄?，比如黑木耳，可以降血黏度。“白”：指燕麥片，加上豆制品和大蒜。

　　 4.好飲料：白開水淡茶飲。甜飲料是腰圍的大敵。英美科學(xué)家聯(lián)合研究顯示，每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會給血管“加壓”。美國心髒協(xié)會錶示，每周碳酸飲料攝入應(yīng)不超3罐（355毫升）。

好習(xí)慣：最好的飲料是白開水或者淡茶水；蜂蜜水、豆?jié){、檸檬水等飲品也能適當(dāng)喝些。洪昭光教授爲(wèi)大家推薦了一個“喝水時間錶”，幫您輕松達(dá)到“飲水指標(biāo)”。6:30，起床先喝250毫升水，可幫助腎髒及肝髒解毒。8:30，到辦公室後，先喝一杯至少250毫升的水。11:00，喝一天裏的第三杯水，補(bǔ)充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒。12:50，用完午餐半小時後，喝一些水，加強(qiáng)身體的消化功能。15:00，喝一杯水提神醒腦。17:30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐時不會暴飲暴食。22:00，睡前1至半小時再喝上一杯水，不過別喝太多，以免影響睡眠。

5.好工具：體重秤、腰圍尺。家中常備一個體重秤，不僅能隨時了解自己的體重變化，還能時刻監(jiān)督家人控制體重。建議不妨按照多則一個月、少則一周的頻率稱體重，一旦發(fā)現(xiàn)有增胖的趨勢，及時作出調(diào)整。腰圍尺用一般的軟尺就行，最好擺在家裏顯眼的位置，養(yǎng)成定期量腰圍的習(xí)慣。正確量腰圍方法是，自然站直，兩腳與肩同寬，將一根沒有彈性的軟尺放在被測量者胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(diǎn)（通常是腰部的自然最窄部位），沿水平方向圍繞腹部1周，測量時皮尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚，在正常呼氣末測量腰圍的長度。最好請家人幫助測量，以避免視覺誤差。男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米爲(wèi)腰圍超標(biāo)的界限。

6.好生活：愛打掃、走樓梯。好的生活習(xí)慣，不僅讓生活井井有條，還能順便將腰圍減下來。比如愛打掃，多做些家務(wù)，就能在不知不覺中保持體形。拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告別上臂的贅肉，晾衣服時扭扭腰能鍛煉腰部兩側(cè)肌肉，擦窗戶時拉伸身體，能有效塑形，還能有針對性地做做側(cè)彎腰運(yùn)動。

如果樓層不是很高，不妨將坐電梯改爲(wèi)爬樓梯。瑞士的一項研究指出，堅持12周爬樓梯鍛煉，能減少患心髒病的風(fēng)險。建議老年人上樓時可以適當(dāng)爬爬樓梯，下樓時可以乘坐電梯，因爲(wèi)下樓的動作對膝關(guān)節(jié)影響大。經(jīng)常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋，可以提高其多步行的意願。

7.好親友：同伴間互鼓勵。長期生活在一起的人，因爲(wèi)飲食習(xí)慣、生活方式相近，也容易出現(xiàn)同樣的健康問題。所以，一旦發(fā)現(xiàn)有腰圍變粗的苗頭，家人和朋友之間不妨相互監(jiān)督鼓勵，走出去、動起來。

好習(xí)慣：夫妻間可以選擇一些密切配合的運(yùn)動，比如散步、羽毛球等。父母和孩子間可以選擇一些能充分調(diào)動孩子積極性的簡單項目，比如遊戲、輪滑、爬山等。夥伴間可以選擇一些能彼此進(jìn)步，帶有一些競技性的運(yùn)動項目，比如爬山、遠(yuǎn)足、各種球類。彼此之間的監(jiān)督能讓運(yùn)動變得有趣，也能在不知不覺間縮短腰圍。