田徑運動員的力量訓練
［美〕約翰．克斯克

      一份好的力量訓練計劃能使田徑運動員獲益良多：它能使肌肉變得粗大、增加運動員的力量、增強爆發(fā)力、提高運動員動員和利用能量的能力，從而提高運動員的運動成績。力量訓練還對阻止運動損傷有一定的益處，并有助于解決專業(yè)訓練而造成的局部勞損這一難題和受傷部位的恢復。
      下面所說的訓練原則是構成力量訓練的基石，為制定力量訓練計劃指明了方向，遵循這一原則將為運動員獲得成功創(chuàng)造更多的機會。

一、專門化訓練原則
      專門化訓練原則指運動員的訓練要根據專項的特點安排訓練，這是一條很重要的原則，因為任何的力量訓練都有它的目的性。運動員和教練員必須在訓練之前決定發(fā)展什么特點的力量，以及在訓練過程中如何控制，然后組織實施訓練計劃。專門化訓練原則應用于如下幾點：

1.肌肉和動作
      力量訓練主要是用來發(fā)展肌肉的，動作要與專項相銜接。例如大多數(shù)田徑運動項目都涉及支撐運動，它們也許是雙支撐運動（如鏈球）或者是單支撐運動（如短跑），上體的肌肉是通過擺臂來幫助運動或力量傳遞的。知道這一點后，我們制定訓練計劃就要考慮項目的特點（例如單腿力量或是雙腿力量）。也許，通過力量訓練來模仿專項技術，不是太容易做到的事，但制定訓練計劃時一定要考慮與專項相結合，例如：快速力量與短跑項目有相同的機制，因此要作為主要內容來經常運用。

2.供能系統(tǒng)
     力量訓練也可能會被用來提高機體的供能系統(tǒng)，從而促進專項成績的提高。不同的功能方式起著不同的作用。如，磷酸原供能系統(tǒng)---供能時間短，效率高，一般維持時間6一10秒，依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。像舉重、投擲、100米以內的短跑項目都是以磷酸原供能系統(tǒng)供能為主；乳酸能供能系統(tǒng)---供能時間維持2一3分鐘，分解葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能，同時產生乳酸，乳酸在肌肉中堆積，阻礙神經肌肉接點，導致運動能力下降。例如4---6組的重復力量訓練、2分鐘坐下---起立測試、400---800米跑都是以乳酸能系統(tǒng)供能為主；有氧供能系統(tǒng)---用蛋白質、碳氫化合物和脂肪供能，在較小強度下運動，沒有乳酸產生，運動能持續(xù)到力竭。5000米以及5000米以上項目都是有氧供能系統(tǒng)供能。
      因此，在制定訓練計劃時要根據其項目特點，要仔細地考慮哪種供能系統(tǒng)有助于提高運動成績。例如，200米跑將動員磷酸原供能系統(tǒng)和乳酸能供能系統(tǒng)，因此制定訓練計劃時既要注意提高三磷酸腺苷和磷酸肌酸儲備，同時又要提高機體耐受乳酸能力。如果訓練計劃的目標是發(fā)展磷酸原供能系統(tǒng)，就應該采用大重量、少數(shù)量進行練習，并保證兩組間完全恢復；如果目標是發(fā)展乳酸能供能系統(tǒng)，那么應采用中等重量、中等數(shù)量(8---20次重復練習）進行練習，未完全恢復時進行下一組練習（間歇時間30---90秒）；如果目標是發(fā)展有氧供能系統(tǒng)，應采用輕重量、多數(shù)量進行練習，未完全恢復時進行下一組練習。

3.動作速度
      訓練中采用不同的訓練手段獲得不同的速度素質，例如，慢跑訓練不可能使一名運動員成為優(yōu)秀的短跑選手，短跑運動員必須要進行的是速度訓練，這一原則在力量訓練中同樣適用，因此應多進行爆發(fā)性力量練習，如抓舉、跳臺階、提拉等，可以幫助運動員提高快速力量和動作速度。

二、超負荷訓練原則
      人體對力量訓練具有一定的適應性，一旦機體適應了給定的練習，這種練習對機體的刺激性及作用將減少，換句話說，訓練一段時間后，為了能夠再次取得訓練效果，必須采取不同的、更深一步的訓練措施，這就是超負荷訓練原則。
      由于大量的訓練方法已被采用，使力量訓練增加了難度。在這時就應考慮超負荷訓練，而在進行超負荷訓練時一定要與專項相結合（例如投鉛球重復數(shù)百次后，運動員感到疲勞了，動作就會變形，質量下降）。
      增加阻力：增加重量將使練習重力再次增加。缺點是為確保安全，只能緩慢地增加重量，而且增加重量的同時會延長完成動作的時間。
      增加數(shù)量：通過增加練習次數(shù)（例如由以前的8次增加到10次），這會增大練習難度，但缺點是經過一個極點后，太多的重復練習也許會同時發(fā)展了其他的供能系統(tǒng)，從而帶來副作用。
      改變間歇時間：通過改變練習的間歇時間，也可以增加或降低練習的難度。如不允許運動員在兩組之間休息足夠時間，練習的難度自然會增大；如果允許運動員有足夠的休息時間，那么運動員就有可以輕松地舉起更大重量。
      改變練習順序：練習的順序也同樣影響練習的難度，例如，在訓練的開始階段讓運動員進行深蹲練習，運動員能夠承受較大負荷；但如果先讓運動員做一些其它的腿部練習之后再進行深蹲練習，無形中就增加了其練習的難度。
      變換已用過的練習：這對于高水平運動員來講是最佳策略，因為在他們身上已用過多種練習方法。同一個訓練目的可以通過很多種訓練方法來實現(xiàn)（例如發(fā)展速度力量可以在地面上進行，也可以懸掛在空中進行，還可以利用設置障礙以及用啞鈴等等來進行），按照一定的規(guī)律變換以前用過的訓練方法（對于高水平運動員來講4---6周換一次）能使他們從力量訓練中繼續(xù)獲益。

三、循序漸進原則
      循序漸進訓練原則與超負荷訓練原則相關比較密切，循序漸進就是運動員要逐漸地增加負荷，增加負荷時要考慮運動員的機能狀態(tài)。這有助于在運動員學習高級動作之前對基本動作的掌握；也有助于運動員的長期發(fā)展，從而阻止運動損傷和過度訓練。

四、可逆性訓練原則
      力量訓練的獲得是可逆的，力量可以衰退，肌肉可能縮小，骨骼和肌纖維的連接也會變弱。理解這一點很重要，因為這意味著為了維持已獲得的力量，運動員就必須要持續(xù)進行訓練。在競賽期和調整期適當?shù)赝Ｖ沽α坑柧毷潜匾模荒芡耆艞壛α坑柧殹?BR>
五、區(qū)別對待原則
      對于不同的運動員要制定不同的訓練計劃，有的運動員可能特殊需要發(fā)展某一部位的力量，有的運動員有受傷史，有的運動員能夠承受較大的負荷等等。在制定訓練計劃和實施訓練計劃時，要考慮運動員的個體差異。應該考慮和注意的一點是，在實施訓練計劃的組數(shù)和重復次數(shù)時，一些運動員能夠比預定的訓練計劃做更多的重復次數(shù)，這就需要及時地調整訓練計劃了。

六、練習順序
     力量訓練要動用大量的肌肉群，訓練非常復雜。一般來說，大肌肉群的訓練應安排在訓練的開始部分。通常練習的順序綱要是：
     1.全身練習
     2.下肢多關節(jié)練習（如深蹲、壓腿等）
     3.下肢單關節(jié)練習（如踝關節(jié)伸展性練習、小腿伸展性練習等）
     4.上肢多關節(jié)練習（如俯臥撐、仰臥起坐等）
     5.上肢單關節(jié)練習（如繞臂、壓腕等）

七、肌肉平衡發(fā)展訓練原則
      肌肉平衡發(fā)展訓練原則就是要注意發(fā)展運動員關節(jié)周圍的所有肌肉，如做不好這一點，某一側肌肉將過度發(fā)展，使肌肉發(fā)展不平衡，造成潛在的關節(jié)不穩(wěn)固和運動創(chuàng)傷的隱患。肌肉平衡發(fā)展的標準，通常以對側肌群的力量比例（例如四頭肌和股后肌）來衡量。目前正確的比例雖已被推算出來，但存有較大爭議，因這種比例依賴許多因素，例如測試類型、收縮的速度、研究的人群等等。因此作為教練員，非常關鍵一點，就是在訓練計劃的安排上要注意使關節(jié)周圍的肌肉得到全面發(fā)展。

八、周期性訓練原則
      周期性訓練原則就是通過系統(tǒng)安排使訓練更客觀，更有計劃性，能夠為安排運動量、強度、訓練課次以及休息和恢復提供一個總體的框架，集中訓練必要訓練的部分，并能預計身體機能狀態(tài)達到最佳的時間范圍，為一年內在重要比賽中取得佳績做好準備，并為下一年度的訓練打好基礎，從而鞏固和延長運動員的運動生涯。
      周期性訓練計劃劃分為如下階段：
      1.大周期訓練計劃：該訓練計劃周期，可能是1年或者僅為幾個月。
      2.中周期訓練計劃：3---4個小周期，大周期內的小循環(huán)。
      3.小周期訓練計劃：周期訓練中的最小板塊，一般是1周或者10天，或長或短。
      對于一個教練員來說，理解上述這些訓練原則非常必要的，從而能夠知道如何制定訓練計劃，掌握不同模式的訓練知識，使訓練更具目的性和效果更佳。