吃早飯

出門前2到3個(gè)小時(shí)，吃一頓高碳水化合物早餐，就算這意味著摸黑起床，吃完飯?jiān)俳又?。原因在于：在睡眠中，我們的大腦也在活動(dòng)，消耗著肝臟提供的糖原，這些糖原來(lái)自碳水化合物。通過(guò)這頓早餐，可以再次補(bǔ)充碳水化合物，避免跑步中過(guò)早消耗殆盡。多補(bǔ)充幾百卡路里吧，例如點(diǎn)心、香蕉、烤面包和能量棒；最低限度，可以來(lái)一份清淡可口的流食。

 

熱身

但寧缺毋濫。就算世界上最好的馬拉松選手，起跑前也只做少許慢跑，因?yàn)樗麄兿Ｍ３痔窃瓋?chǔ)備，并保持較低的基礎(chǔ)體溫。如果你的比賽配速比訓(xùn)練配速快很多，熱身就別超過(guò)10分鐘輕度慢跑，還要在起跑前15分鐘結(jié)束。慢跑前后做些拉伸動(dòng)作。如果你打算用平時(shí)的速度跑馬拉松，就不用慢跑熱身了，起跑前半小時(shí)四處走走，再加上拉伸就好。

 

給自己加油

起跑前1小時(shí)，找一個(gè)安靜的地方，花5分鐘想想你的比賽計(jì)劃和動(dòng)力。提醒自己為什么在這里，堅(jiān)信幾個(gè)月來(lái)的努力在支持你，激動(dòng)和完美的一天就在前面！如果你和朋友共同參加這次比賽，就一起來(lái)吧：分享每一個(gè)人的目標(biāo)，互相加油打氣。

 

最后的放松

出發(fā)前最后15分鐘，做一些柔和的拉伸。重點(diǎn)是身體后面的肌肉群——腓腸肌、跟腱、臀大肌，還有腰部。請(qǐng)記住，你的目標(biāo)是舒服地開始比賽，而不是表演瑜伽，所以，要放輕松。在出發(fā)區(qū)集結(jié)后，還要接著做拉伸動(dòng)作，以及原地慢跑，這樣可以稍微提高心率。

 

出發(fā)要慢

前5公里，每公里配速要比目標(biāo)配速慢5-10秒。這是為后面的比賽，保存寶貴的糖原儲(chǔ)備，讓你的后程更有力。當(dāng)Catherine Ndereba在2001年芝加哥馬拉松創(chuàng)造世界紀(jì)錄的時(shí)候，她第一個(gè)5公里的配速，剛剛達(dá)到每公里3分40秒，而她的全程平均配速是3分20。

 

前松后緊

就算前面跑的很輕松，也不能得意忘形，一定要按計(jì)劃來(lái)。高手的經(jīng)驗(yàn)是：要想后面跑得好，前三分之一（14公里）一定要感覺(jué)真的很放松，在通過(guò)半程標(biāo)志前，要做到“一切盡在掌控”。然后，比賽才算正式開始。如果在30公里處還感覺(jué)超好，你積極進(jìn)取的時(shí)候就到了。你可以把剩下的比賽，現(xiàn)成一系列短距離追逐賽：瞄準(zhǔn)前面100米的某人，超過(guò)Ta，然后選擇下一個(gè)目標(biāo)。在最后10公里超過(guò)前面的人，感覺(jué)超爽！你也許很難受，但想想他們的感覺(jué)吧。呵呵。

 

想圈數(shù)，不想公里

在42公里全程中，如果被每公里1個(gè)的標(biāo)識(shí)搞得心慌氣亂，不如想象成刷奧森，每5公里一個(gè)大圈。這樣也許能讓你更好地控制情緒。對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，把精力集中在每公里，就好像一直盯著里程表開車4到5個(gè)小時(shí)。

 

唱歌，或者算數(shù)

卸下心中的承重負(fù)擔(dān)吧，在頭腦中唱起歌。你可以挑一首歌，試著從起點(diǎn)唱到終點(diǎn)。就算你不記得全部歌詞，也不妨一邊唱，一邊猜測(cè)藝術(shù)家們想說(shuō)些啥。如果你數(shù)學(xué)不錯(cuò)，不妨?xí)r不時(shí)算算已完成賽段的百分比。這樣做有雙重好處：首先，讓你心里有事可做；其次，一旦算出已經(jīng)跑過(guò)50%，你也許會(huì)心情大好，因?yàn)閺拇酥?，再放棄就太不值了?/DIV>