幾年前，剛開始參加長距離耐力賽時，我注意到在長程訓(xùn)練的后期，我的脖子和肩膀比腿更累。騎手們很少關(guān)注上肢的鍛煉，但是騎公路車會對頸部和背部肌肉產(chǎn)生特別的壓力。通過鍛煉這些部位，能更好地抵抗疲勞。以下是我建議的一些鍛煉方法。重復(fù)十次為一組，每次做兩組到三組，在騎車少的時候一周兩次，騎車多的時候一周一次。

站立壓肩

站立，膝蓋稍稍彎曲。一只手拿一個啞鈴，啞鈴一端接觸肩膀，掌心向前。吸氣，向上舉啞鈴?fù)瑫r呼氣。挺胸，眼睛平視前方。不要低頭或是聳肩。然后回到開始的姿勢。

引體向上

握住單杠，手比肩稍寬，掌心向前。向上拉，直到鎖骨下方胸部碰到單杠。如果你已經(jīng)有幾年沒有做過引體向上，那么不要驚訝于只能做一個（或者一個也做不了）。這樣的話就用健身器材，它能幫你分擔(dān)一部分體重。當(dāng)你力量增加之后可以慢慢地開始做完整的引體向上。

半蹲拉繩

每只手拿一個把手，往后站，讓繩能在整套動作中保持拉力。腳與肩同寬，手臂伸直與肩同高，然后放低臀部，呈半蹲姿勢?；氐秸咀送瑫r拉繩，直到手腕碰到胸部兩側(cè)。伸直手臂同時下蹲到半蹲姿勢。

前傾舉手

很多騎車的人覺得就算沒有加重量這個動作都是有挑戰(zhàn)的。站立，膝蓋稍微彎曲，腳與肩同寬，軀干前傾，與垂直方向呈30到45度角（臀部向后保持平衡）。舉起手臂，手與肩同高，手肘指向兩側(cè)。手掌向前，手臂前伸，手掌超過頭部。用后背上部的肌肉來保持手臂與耳朵在一條直線上——不要讓手往下垂?；氐狡鹗甲藙?。

肩部旋轉(zhuǎn)

肩部回旋肌不是很強(qiáng)壯，而且容易受傷，所以開始的時候不要加重量，之后加重量也要保守一點(diǎn)。成組地慢慢地做這個動作，就像你在舞池里跳機(jī)械舞。站立，手放兩側(cè)。向兩側(cè)舉起手肘，手保持朝下（想象一下稻草人）。手肘呈90度，旋轉(zhuǎn)肩部帶動手向上，直到指向天花板。雙手向上舉，前臂與耳朵在一條直線上。用相反的步驟包括旋轉(zhuǎn)肩部帶動手向下，用受控制的動作回到起始姿勢。

適當(dāng)?shù)丶恿?/span>

加上具有挑戰(zhàn)性的重量，但要保證可以完成10次?？刂颇愕膭幼鱽頊p小沖擊。如果肩部有傷或者之前有傷已經(jīng)好了，讓理療師進(jìn)行指導(dǎo)。