肩部肌肉的訓(xùn)練動作有不少，而肩部訓(xùn)練動作的訓(xùn)練效果也很好，同時在肩部訓(xùn)練動作中，有的動作是徒手訓(xùn)練，有的動作是器材訓(xùn)練，那徒手肩部肌肉訓(xùn)練動作是什么，有人還是了解的。那么，8個徒手肩部肌肉訓(xùn)練動作都是什么呢？下面就一起來看看吧！
　　
　　俯臥撐
　　頸后引體向上
　　引體向上這個動作大家應(yīng)該也是熟悉不過了，但是我們這里要說的這種引體向上是采用頸后引體向上的模式，也就是說，跟普通的引體向上還是有區(qū)別的。在做這項運動的時候，大家在引體向上，頭部越過單杠的時候，要把頭部往單干的前方伸，也就是將身體放在單杠后而頭部放在單杠前，這一點是非常重要的，而且有一定的難度，但是，這項動作卻能夠非常好的鍛煉三角肌的后束。
　　
　　倒立俯臥撐
　　平時我們做俯臥撐的時候，應(yīng)該都知道運動要領(lǐng)，但是如果要成倒立俯臥撐的話，可能很多人就不知道應(yīng)該怎么做了，其實，倒立俯臥撐就是先做出一個俯臥撐的姿勢，然后我們用想象把自己的身體倒立之后的動作。其實就是人倒立在墻面上，然后兩只手還是撐在地板上的，然后在倒立之后，我們要做出運動，而不是直接做出倒立姿勢就不動了。撐住地板之后，我們要把手往前后不停的移動，讓自己的身體也跟著移動，這樣才能夠有鍛煉效果，而且整個身體的刺激都留在了肩膀，所以鍛煉肩膀是很有利的。
　　
　　軍式推舉
　　這個動作其實是非常常見的，經(jīng)常都是被大家利用來鍛煉肩膀，在動作一開始先把兩腳分開，并且保持與肩同寬的距離，然后腳掌的前面是往外面打開一點的。接下來用腳尖墊起來，并且兩手伸直盡量的貼近地板，手臂伸直之后，雙手也要伸直，讓自己的背部和腿部直立，然后身體就會變成一個倒V字型。不過接下來我們還是要把肩膀進行往下拉，然后讓自己手肘的角度盡量保持垂直動作，做完以后也要停留兩秒過后，再將身體往回推，這項運動不需要任何的運動器材是可以徒手鍛煉肩膀部位的。
　　
　　俯臥撐
　　俯臥撐這項運動最主要的是能夠鍛煉到三角肌前束，該做這項運動的時候，大家也知道俯臥撐是有很多種形式的，通常大家做的都是標準的俯臥撐，而在鍛煉三角肌的時候，盡量選擇做寬距俯臥撐，想要將三角肌前束鍛煉到，就是要把標準俯臥撐中，兩只手臂距離和肩膀同寬的條件改成兩只手臂的距離大于肩膀的寬度。這樣的情況下身體的壓力會更大的施加到三角肌前束上，因此在鍛煉三角肌前束上是有著很好的效果的。
　　
　　背包直立劃船
　　背包直立劃船這個動作大家可能也都有聽說過，其實從劃船運動員的身材中也能夠看出基本上有經(jīng)常做劃船運動的人肩膀的肌肉都是很發(fā)達的。首先，做這項運動需要把腳打開，保持與肩同寬，接下來，脊柱和盆骨在中立位置后，還要加核心肌群給收緊。此時，利用手將背包抓住，以此來讓肩頸進行放松，放松過后就要晚上進行提拉了，這時就能夠非常明顯的感覺到三角肌在發(fā)力，并且在帶動著這個重量。那么，這個過程中，我們可以讓背包盡量地貼近身體，能夠幫助大家把運動的效果發(fā)揮到更大。
　　
　　折刀倒立撐
　　折刀倒立撐其實做完以后就是像一個改良過的俯臥撐動作，所以在這個動作過程中大家也可以參考一下俯臥撐運動，首先我們先把兩只腿撐住地，然后眼睛看著手掌的中間，讓額頭點地，這項訓(xùn)練的話，就需要大家的韌帶比較好。在進行這項訓(xùn)練的過程中，我們也可以采用窄距姿勢來做，這樣的話，對于肩膀的鍛煉會更好一些，因為如果我們采用比較寬的距離來進行鍛煉的話，對于三角肌的訓(xùn)練會比較強一些。肩部力量的核心還是需要大家利用窄一點的姿勢來完成的，而且，這項訓(xùn)練每次做15下，每一次能夠做到動作標準的話，一天做15次就已經(jīng)足夠了。
　　
　　平板支撐
　　平板支撐是我們徒手鍛煉肩部肌肉非常有效的，平板支撐動作是一個核心力量訓(xùn)練動作，所以能夠鍛煉到的肌肉也很多。一開始我們雙手手肘以及我們的雙腳支撐我們身體在瑜伽墊上保持平行，注意此時我們身體需要在一條直線上，保證身體不要上下凹凸。堅持動作1分鐘為一組，能夠明顯感覺到我們的肩部肌肉在拉伸，說明有鍛煉效果。
　　
　　臀橋
　　臀橋動作很多人都以為只能夠練臀和練腿，其實這個動作對于我們鍛煉肩部肌肉也有效果。一開始我們身體平躺好在瑜伽墊上，此時我們雙腿是打開的，差不多與肩同寬的距離，動作開始，我們雙腿屈膝抬起，慢慢的讓我們的臀部也離開地面，再往上上移，直到我們的腰部也離開地面，最后只有肩部、頭部以及我們的雙腳支撐在地面上，一直堅持這個動作30秒為一組。