跑步必須吃什么

獨孤紅影 2014-08-19

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（跑步吃什么？這對于跑者和吃貨都是重要的問題。以下推薦了13種美食，我們非常贊賞“吃”“跑”兩不誤的朋友，只跑不吃的，我們替你錯過美味感到可惜，只吃不跑的，我們堅決批判!)

1. 果仁

栗子、杏仁等果仁含有豐富維他命E，這是跑步者十分需要的抗氧化營養(yǎng)素，有助預防癌癥；建議跑步人士每星期吃3至5次，每次一小把。健康的心臟對跑步者十分關鍵，研究證實，充足的維他命E有助降低身體低密度壞膽固醇水平，減輕患上心臟病的風險。

2. 雞蛋

一只雞蛋能滿足你每天10%的蛋白質需要，當中包含多種身體必需的重要氨基酸，有助肌肉在運動后的復原；雞蛋中的維他命K也對骨骼十分有益。一只約50克的雞蛋約含211毫克膽固醇，占成年人每日建議攝取量約7成，然而因進食太多雞蛋所致的膽固醇超飆風險不高，因此毋須過份擔心。

3. 番薯

番薯的卡路里很低，但卻包含了碳水化合物、維他命A、維他命C、鉀、鐵、銅和鎂等多種營養(yǎng)素，不但有強勁的抗氧化能力，還對肌肉能否健康運作起關鍵作用。研究指新品種紫皮紫心番薯含有強力抗氧化物「花青素」（Anthocyanidins），抗氧化效果與野莓旗鼓相當。

4. 鮮橙

跑「落斜」（下坡）之后，肌肉常有特別明顯的酸痛，吃足夠的鮮橙就能夠幫助減輕劇烈運動后帶來的肌肉痛楚。眾所周知橙含有豐富的維他命C，美國北卡羅來納大學格林史葆拉分校（The University of NorthCarolina at Greensboro）的一項研究發(fā)現，橙皮含有「橙皮苷」（Hesperidin）黃酮類化合物，能夠幫助調節(jié)血壓、膽固醇、減慢骨質流失，還能減少身體出現發(fā)炎的狀況。

5. 什錦沙拉

綠色葉菜能提供大量的纖維素、維他命和抗氧化營養(yǎng)素，對身體有莫大好處。吃沙拉的時候，若攝取多于一種葉菜，更能夠同時獲得不同種類植物營養(yǎng)素帶來的好處，有助預防心臟病、癌癥、糖尿病和腦退化癥等，并能夠舒緩劇烈運動后的肌肉勞損。

6. 三文魚

從營養(yǎng)的角度而言，三文魚可算是「魚中王者」，一客4安士三文魚已能夠提供30克優(yōu)質蛋白質。此外三文魚更是奧米加3脂肪酸的重要來源，能夠幫助身體平衡發(fā)炎反應。有研究發(fā)現，食用含有奧米加3的魚油3星期后，運動誘發(fā)性哮喘病人的癥狀可得到明顯的改善。

7. 全麥面包

不少跑步人士都十分緊張自己的減重效果，研究發(fā)現，食用全麥面包的人士，相比多食用精制淀粉質食物如白面包的人士更能有效控制體重。此外，食用全麥面包可減低患上代謝性疾病的風險，例如中央肥胖、高密度好膽固醇不足及高血糖等，對預防心臟病和癌癥等嚴重慢性疾病有幫助。

8. 紅色或黃色蔬菜

不少人相信深綠色蔬菜特別有營養(yǎng)，事實上，其它顏色的蔬菜同樣含有豐富的植物性抗氧化營養(yǎng)素。劇烈運動會引起身體的發(fā)炎反應，產生自由基，對肌肉造成傷害，一些紅色、黃色或橙色的蔬菜如紅蘿卜、南瓜、西紅柿和甜椒等，含有豐富的胡蘿卜素及茄紅素，能夠幫助舒緩身體運動后的發(fā)炎情況，減低自由基對細胞的損害。

9. 全麥意粉

全麥意粉是十分適合跑步人士食用的飯面類食品，因當中的碳水化合物比較容易被腸胃消化，能快速補充運動后流失的肝醣（Glycogen），加快恢復體力。全麥意粉比精制意粉含有更多纖維素，能夠增加飽肚感；其豐富的維他命B，則對消除疲勞很有幫助。

10. 雞肉

相比起普通人，跑步人士每日所需的蛋白質要多50%至75%，以幫助肌肉生長和支持運動后細胞的自我修復。雞肉的脂肪含量較紅肉少，卻能提供更豐富的優(yōu)質蛋白質，一客4安士的去皮雞肉能供給相等于跑步者半日的蛋白質需要。除此之外，雞肉中的微量元素「硒」質（Selenium），可抵抗運動后自由基對肌肉細胞的損害，減輕運動后的疲累感。

11. 野莓

讓藍莓呈現深藍色、紅莓呈現深紅色的化合物便是強勁的植物性抗氧化劑「花青素」（Anthocyanins）。這種營養(yǎng)素能有助預防癌癥和腦退化癥，并能夠幫助肌肉自我修復；其抗氧份成份及維他命亦可舒緩緊張肌肉。急凍野莓的營養(yǎng)價值和新鮮野莓相差無幾，而且更容易儲藏，配搭低脂奶酪和碎果仁一起食用，味道和健康功效更佳。