越來越多的人認(rèn)識(shí)到肌肉阻抗訓(xùn)練的好處，開始把肌肉阻抗訓(xùn)練加入到他們的訓(xùn)練計(jì)劃中去。很多初級(jí)健身者是通過模仿他人的動(dòng)作開始學(xué)習(xí)肌肉阻抗訓(xùn)練的?？粗鴪D片，動(dòng)圖，或視頻，別人怎樣做，自己也照著做。動(dòng)作可以模仿，但有些動(dòng)作的技巧和參數(shù)沒有好的私人教練，很難學(xué)到。今天，就簡單談?wù)劶∪庾杩褂?xùn)練參數(shù)。

以推胸為例，一般把推胸動(dòng)作連在一起做10-15次，這樣為一組。做完一組，休息一段時(shí)間，恢復(fù)一下再做下面一組。這樣一個(gè)動(dòng)作做3-4組。

每組次數(shù)：

增肌每組舉8-12次；減脂每組15-20次。關(guān)于重量的選擇，以增肌為例，選擇一個(gè)你只能舉到8-10次的重量，咬牙堅(jiān)持大概能做到12次。而不是選擇一個(gè)重量做到第12次就停下來。如果你能輕松做到13次，那么你選擇的重量太輕。減脂也是同樣的原則，選擇一個(gè)你只能做到15-20次的重量。

順便說一下，你看微博或書籍會(huì)看到 1RM 或10RM。這里的RM 是英文Rep Max（極限次數(shù)）縮寫。10RM也就是是說你盡全力只能舉起10次的重量。

節(jié)奏：

1-0-3-0 推舉為1秒，頂峰不停頓，為0秒，放下（離心收縮）為3秒，底端不停頓，為0秒。放下（離心收縮）時(shí)對(duì)肌肉的刺激更大，更難。很多人如果按照這個(gè)節(jié)奏做需要降低所加的重量。

組間休息時(shí)間：

盡量把組間休息時(shí)間控制在30秒-90秒。很多人肌肉阻抗訓(xùn)練效果不佳，覺得不累，多數(shù)是休息時(shí)間沒有控制好。一般要增肌的人可以把組間休息時(shí)間控制在40-60秒之間。如果你要沖擊大重量，可以休息略長，到90秒。如果你要減脂，可以適當(dāng)減少休息時(shí)間，到30秒。如果你看表，你會(huì)發(fā)現(xiàn)30秒比很多人想象的時(shí)間要短，前面一組做完，拉伸一下，喝口水，馬上就該準(zhǔn)備開始下一組了，根本沒有時(shí)間看手機(jī)或與人交談?？s短組間休息時(shí)間其實(shí)相當(dāng)于把肌肉阻抗訓(xùn)練變成了高強(qiáng)間歇心肺功能訓(xùn)練，因此減脂效果更佳。

組數(shù)：一般每個(gè)動(dòng)作做3-4組。初學(xué)者有時(shí)做3組就力竭了，可以換到下一個(gè)動(dòng)作。有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，可以每個(gè)動(dòng)作做4組，最后一組可以做到力竭。

健身不能紙上談兵。打字只能把有些事情講清楚一半，具體請(qǐng)看我的視頻和親身示范：http://v.youku.com/v_show/id_XNzQ4NzIwMTk2.html

好了，以上是網(wǎng)絡(luò)上很流行的健身圖片、動(dòng)圖、和很多其他健身視頻所沒有教你的。根據(jù)你自己的體型目的，選擇自己的訓(xùn)練參數(shù)。別忘了告訴你身邊請(qǐng)不起私教的健身小伙伴們。

________________________________________

謝謝你的關(guān)注，你的支持是我創(chuàng)作原創(chuàng)健身信息最大的動(dòng)力。

如果這篇文章對(duì)你有用，請(qǐng)與你的朋友分享，一起科學(xué)健身。

獲得最新的科學(xué)健身信息，歡迎關(guān)注我的新浪微博@MikeLingFitness_凌云健身以及訂閱微信公眾號(hào)MikeLingFitness1（注意后面的1，或者直接掃描文后的二維碼）。

專訪、咨詢、約稿、微博合作請(qǐng)EMAIL: mikelingfitness@gmail.com

你的網(wǎng)上教練，

Mike Ling