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最全面健身基礎(chǔ)知識，知道這些，讓你健身事半功倍！

 千里馬33738602 2019-10-21
（一開口就被吸引了，超級好聽的哦～）

相信很多朋友都會存在一個問題，
教練口中的，心率，有氧，無氧，
這些到底是什么意思呢？

最近，剛好有一些朋友想了解健身的基礎(chǔ)知識，

應(yīng)大家要求，

今天略略整理了很多常用的健身基礎(chǔ)知識。

知道了這些，會讓你在健身時，

達到更好的效果。

01、有氧運動

首先，是我們經(jīng)常聽到的有氧運動。

有氧運動屬于長距離耐久性的訓(xùn)練，

它是通過連續(xù)不斷和反復(fù)多次數(shù)的活動，

并在一定的時間內(nèi)，

以一定的速度和一定的訓(xùn)練強度要求，

完成一定的運動量，

在整個運動過程中能夠順暢的完成呼吸過程。

如慢跑、騎自行車。

02、無氧運動

無氧運動屬于短距離，快速，
缺乏耐久力的訓(xùn)練，
指在訓(xùn)練過程中不能按照一定的節(jié)奏，
完成正常呼吸的運動項目，
有時還會憋住呼吸。

如短跑、舉重、俯臥撐、潛水、力量訓(xùn)練等。


03、心率

心率指每分鐘心臟跳動的次數(shù)，
不同的訓(xùn)練目標(biāo)對心率也有不同的要求。

04、最大心率

一分鐘內(nèi)心中的極限次數(shù)，

這個數(shù)值很難達到，

通常我們用220減年齡來計算最大心率。

減脂時需要達到最大心率的60%至70%，

并且堅持30分鐘以上。

05、皮脂

人體可以簡單分為內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪，
皮脂則是指皮下脂肪。
皮脂含量等于總體重減瘦體重除總體重再乘以100%，
一般來說，男性的皮下脂肪以15%為宜，
女性的以20%為宜。


06、瘦體重

上面我們提到了“瘦體重”這個名詞，

那么它是什么意思呢？

指除去脂肪后剩下的體重，
這是健美運動中最常用的名詞，
一個人練得好不好，
身體的含脂量和瘦體重是關(guān)鍵。



07、基礎(chǔ)代謝

人只要活著就會消耗能量，
而且只要身體在動，就會多消耗熱量。
基礎(chǔ)代謝是指即使你什么都不做的情況下，
身體一天所能夠消耗的熱量。
基礎(chǔ)代謝每個人都不一樣，
肌肉含量越多基礎(chǔ)代謝就越高。



08、力歇

力歇是指負(fù)重訓(xùn)練練完成到最后，
一次無法再多完成一次動作，
使肌肉達到一定的疲勞狀態(tài)。
力歇訓(xùn)練在健美訓(xùn)練中很常見，
通常多出現(xiàn)在多次數(shù)的訓(xùn)練中，
是個加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

09、金字塔訓(xùn)練法

金字塔式訓(xùn)練法通常是指逐漸增加訓(xùn)練重量，
降低試舉次數(shù)的過程。
隨著每組逐漸加重，每組次數(shù)逐漸減少。

例如：

第一組，12次，50%×1RM；

第二組，8次，65%×1RM；

第三組，6次或者至力竭，75%×1RM；

這種采用不同重量和次數(shù)變化的鍛煉方法，

就類似金字塔，

所以健美術(shù)語中稱這種鍛煉方法為金字塔練習(xí)法。


這樣的訓(xùn)練方法對找到自己的極限重量很有效。

10、超級組合

超級組合是指施瓦辛格為了節(jié)省訓(xùn)練時間所創(chuàng)。
這種訓(xùn)練方式可以在短的時間訓(xùn)練內(nèi)刺激更多的肌肉群，
但是訓(xùn)練強度也是非常大的。
不建議中級以下的訓(xùn)練者使用。
其實方法很簡單，
都是根據(jù)身體的對抗肌展開訓(xùn)練的。
例如：胸和背，二頭和三頭，
股二和股四，腹肌和下背。
之所以說它訓(xùn)練強度大是以為在同樣的訓(xùn)練時間內(nèi)，
你要完成更多的訓(xùn)練動作，
在這期間你幾乎沒有休息的時間，
只是從這個器械走到那個器械的時間而已。


11、組間間歇


組間間歇理解起來很簡單，
就是指負(fù)重訓(xùn)練組與組之間的休息時間。
但是能好好的控制和利用好組間間歇的便宜卻很少。
增肌，減脂的組間間歇從30秒到180秒不等。


12、拉伸

拉伸在運動前后是很重要的，

這是我們都知道的。

拉伸指的是肌肉的伸展練習(xí)，
拉伸的動作過程要避免前后震動，
要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15至20秒，
同時進行深呼吸。
這對組間肌肉恢復(fù)和韌帶的柔韌性，
都會有很好的幫助與提高。

13、肌肉泵感

肌肉泵感也叫肌肉沖血，
是指在負(fù)重過程中由于血液短時間內(nèi)流向目標(biāo)肌肉，
所產(chǎn)生的肌肉膨脹感，
同時肌肉維度也會增加，
這是訓(xùn)練是否到位的一個簡單的衡量標(biāo)準(zhǔn)。

14、極限重量

極限重量是指只能完成一次的訓(xùn)練重量，

這個重量可以通過金字塔加重來得到，

一定要有人保護才行，不建議一開始就測試。

15、RM

我們經(jīng)常會看到會看到8RM,6RM這個字眼.....
RM是指極限，
8RM是指能夠完成8次的極限重量，
1RM則是指極限重量。


16、復(fù)合動作

復(fù)合動作又稱為多關(guān)節(jié)動作，
是指一個動作中有兩個關(guān)節(jié)參與的運動，
復(fù)合動作會由主動肌群和協(xié)同肌群同時參與用力，
由于協(xié)同肌群的用力可以舉起更大的重量，
例如：臥推，硬拉，深蹲，劃船等......

17、孤立動作

孤立動作也稱為單關(guān)節(jié)動作，

它是在動作過程中只有一個關(guān)節(jié)進行活動，

以局部肌肉集中用力，

很少牽連其它肌肉協(xié)同用力，

這樣可以加深局部位置的肌肉刺激，

因此是鍛煉肌肉線條和形態(tài)的訓(xùn)練動作。

18、自由重量

自由重量是不受運動軌跡的限制，
但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。

注意！
初學(xué)者可以先由較輕的重量開始練習(xí)，
當(dāng)習(xí)慣重量以后再增加重量，
切勿急于求成！


19、減脂

我們平時說的說的減肥其實大部分都是減重，

減脂是指皮下脂肪縮減的同時，

盡可能多的保留珍貴的肌肉！


20、營養(yǎng)補劑

營養(yǎng)補劑是訓(xùn)練者日常飲食之外的一種營養(yǎng)補充，
由于它便攜帶，吸收快，
可以提高訓(xùn)練質(zhì)量，
一直被健身愛好者所青睞。

21、增肌減脂

很多健身初學(xué)者都向往的目標(biāo)，

在增加肌肉的同時減少脂肪，

達到這樣的目標(biāo)需要一定的飲食經(jīng)驗，

與合理的訓(xùn)練與飲食計劃，

初學(xué)者建議要不就先減脂，

要不就先增肌，不建議同時進行。

22、平臺期

當(dāng)訓(xùn)練重量，肌肉體積長時間出現(xiàn)不增長時，
就說明平臺期已經(jīng)開始出現(xiàn)了。

23、黏著點

黏著點在負(fù)重訓(xùn)練中都會遇到，

當(dāng)我們試舉到最后幾次的時候，
在舉起重量的過程中會出現(xiàn)中間停頓的現(xiàn)象，
隨著極限的到來，這個停頓點也就越明顯。

24、訓(xùn)練保護

為了能夠取得更好的肌肉刺激，
找個人來幫助你安全的度過黏著點，
這樣對你的訓(xùn)練會更有效而且更安全。
訓(xùn)練保護多針對自由重量的訓(xùn)練。

好啦，這些就是很常用的健身基礎(chǔ)知識了，
你get了么？
好了，今天的分享就到這里啦！
我們明天再見～


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