20120716養(yǎng)生堂視頻:范志紅講營養(yǎng),洗菜,拌菜,燉煮,烹出營養(yǎng)來1

本頁提供7月16日播出的北京衛(wèi)視（BTV）養(yǎng)生堂節(jié)目視頻在線觀看，節(jié)目請到的嘉賓是中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅，主題是烹出營養(yǎng)來(1)，主要介紹營養(yǎng),洗菜,拌菜,燉煮內(nèi)容。本頁提供視頻全集的在線觀看和主要內(nèi)容介紹。

說某種食物如何好，卻往往沒有告知應(yīng)當(dāng)怎樣烹調(diào)？說某種保健成分如何重要，卻沒說清應(yīng)當(dāng)如何烹調(diào)才能保存？生吃好，還是熟吃好？燉煮好，還是快炒好？高壓鍋好，還是砂鍋好？減鹽怎么減？少油怎樣少？系列節(jié)目《烹出營養(yǎng)來》邀請中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)專家范志紅教授為您逐一解答。

洗菜的時(shí)候，很多人都會(huì)擔(dān)心上面會(huì)有農(nóng)藥。有人聽說，農(nóng)藥怕堿，所以就用小蘇打或者堿面放在水里，然后用堿水泡蔬菜。這樣做，的確可以去掉一部分農(nóng)藥，但是代價(jià)也相當(dāng)?shù)貞K重。一方面，蔬菜細(xì)胞壁當(dāng)中的果膠也比較怕堿，如果在堿水里泡過，蔬菜的細(xì)胞就會(huì)變軟，口感不那么脆爽，細(xì)胞還容易滲漏，也就是說，菜內(nèi)部的營養(yǎng)成分會(huì)跑出來；另一方面，多種維生素都很怕堿，比如維生素C、維生素B1、維生素B2，堿性條件下都會(huì)快速分解。如果泡的時(shí)間長了，細(xì)胞漏了，維生素就會(huì)接觸到堿液，這可是極大的遺憾。

美國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果把蔬菜浸泡20分鐘以上，菜的組織受到傷害，硝酸還原酶的活性提高，就會(huì)把蔬菜中本來無毒的硝酸鹽轉(zhuǎn)化成有毒的亞硝酸鹽。為了去掉農(nóng)藥，結(jié)果是犧牲了維生素C又增加了亞硝酸鹽，那可是大大地不合算了。

蔬菜中有一類叫“酚氧化酶”的物質(zhì)。它的主要特點(diǎn)，就是在見到氧氣之后，能夠和酚類物質(zhì)作用，發(fā)生氧化反應(yīng)，把本來無色的酚類物質(zhì)變成醌類物質(zhì)。醌類物質(zhì)本身是無色的，但它在氧氣當(dāng)中會(huì)發(fā)生一系列變化，最終聚合成有色物質(zhì)。所以我們會(huì)看到，隨著時(shí)間延長，切口處從無色變成粉紅色，從粉紅色變成紅褐色，然后從褐色變成黑色，顏色越來越深。這些深色物質(zhì)本身是無毒無害的，只是看起來比較令人別扭。如果把黑色的水?dāng)D掉，或者把切好的菜放在水中泡洗，就是為了把酚類物質(zhì)去掉。這樣做的同時(shí)，維生素C、維生素B族、鉀等可溶性的營養(yǎng)素也一起“陪葬”了。

生拌的最大優(yōu)點(diǎn)，就是保留了蔬菜中的全部營養(yǎng)成分，包括一些怕熱的活性成分。此外，生拌通常放油比較少，有低脂低能量的特色。而它的最大缺點(diǎn)，就是吃的數(shù)量太少。比如說，一盤涼拌蘿卜苗，看似不少，如果加熱焯一下，也就是一兩口而已。另外，這種方法不能去除抗?fàn)I養(yǎng)成分，安全性也略低一些。

焯拌的最大優(yōu)點(diǎn)，就是去掉了蔬菜中的草酸、亞硝酸鹽，減少了青澀味道，殺滅了細(xì)菌和蟲卵，安全性高。它的第二個(gè)優(yōu)點(diǎn)就是吃菜數(shù)量大，一盤焯好的菜，往往要用掉400克以上的蔬菜。它的最大缺點(diǎn)，就是焯菜水中會(huì)留下蔬菜中的不少營養(yǎng)成分，包括維生素C、葉酸、鉀、類黃酮等。

熗拌的好處是適應(yīng)性廣，味道豐富而香濃。它的主要缺點(diǎn)是需要用較多的油，清爽程度略低一些。從原料上來看，生拌適合草酸含量低、胡蘿卜素含量也不高的脆爽蔬菜；焯拌適合富含草酸的綠葉菜，以及味道明顯生澀難咽的其他蔬菜，熗拌適合幾乎所有蔬菜。

從人群角度來說，生拌和焯拌都適合需要減肥的人，以及高血脂、高血糖、高血壓患者；焯拌適合需要顧忌腎結(jié)石、尿道結(jié)石問題的人，以及有胃病、慢性腸炎的人，也適合“三高”患者；熗拌則適合普通健康人。

竹筍、茭白、海帶、香菇等原料中維生素C含量本來就不高，損失掉也并不可惜，它們的膳食纖維和礦物質(zhì)才是強(qiáng)項(xiàng)，而膳食纖維和礦物質(zhì)是不怕燉煮的。比如，胡蘿卜的主要優(yōu)勢是胡蘿卜素，和肉一起燉煮促進(jìn)胡蘿卜素的吸收，損失一些維生素C，也是利大于弊。土豆和芋頭等含淀粉的薯類不怕燉煮，因?yàn)榈矸蹖S生素C有保護(hù)作用。

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