相信很多瘦男朋友都非常想變得強壯，肌肉塊明顯，下面就本人多年健身經(jīng)驗及各方面學(xué)習(xí)匯總，相信會對想增肌增體重的瘦男們會有一定幫助。
    瘦弱男分兩種：一種是天生體質(zhì)弱、身體骨架小的；還有一種是遺傳導(dǎo)致的身體消瘦。
“這樣的你這輩子想要增肌增重就比較困難了”相信瘦男們之前都有聽說過這么一種說法。
如果你本身消瘦卻想變成塊頭男你最需要做好的第一件事就是――吃！而且你們絕對會面臨一種很尷尬的局面―――因為問題在于不管你怎么吃，好像都不夠！而且如果你吃的不夠多，那么你的身體――因為增加塊頭所需要的基本材料、營養(yǎng)和熱量就跟不上，這就是你為什么一直壯不起來的原因。所以，在這里教給瘦男們幾個很實用的技巧。
    第一個就是讓你越吃越多、養(yǎng)出大胃口來。這對你們來說是最為關(guān)鍵也最重要的一點。第二個就是做舉重練習(xí)。這樣簡單就好。不要把事情搞得太復(fù)雜。增重應(yīng)該要像減肥一樣，簡單易行。所以，你只需要做好必要的幾個步驟，其它事情不要去做、也不要多去想。
    第一，我們怎么才能吃更多食物？
如果你是天生消瘦，那么我敢打賭，你們大部分時候都是這么想的……“我已經(jīng)吃了很多了，我再也吃不下了……”還有的是這種情況――――不管你覺得自己吃了多少食物，你的身體把它們都消耗掉了，這樣一天下來，什么也沒剩下。既然沒有剩下什么，那么增加體重也沒指望了。因為你的體內(nèi)沒有任何多余的熱量啊！所以你要吃更多的食物！即使你覺得你已經(jīng)吃很多了，那也沒什么要緊。我會說，沒關(guān)系 的，既然你能吃這么多，那你還能吃更多！即便你覺得自己的肚子實在裝不下了，你仍然可以塞更多進(jìn)去。不管你把多少食物吃進(jìn)嘴里，只要你還想增加體重，那你就得吃下更多才行！現(xiàn)在我講第一個技巧―――再次提醒下，如果你想增肌―――從你最喜歡的食物開始。因為如果是對著自己不喜歡的食物，你不會有什么胃口、也不會吃很多次，尤其是在一次性吃很多的情況下，你可能吃飽一頓算一頓，而其他時候都去吃快餐點心之類的東西了。所以要想把自己的胃口提上去，你就得吃你最喜歡的食物，這樣其實蠻有意思的，因為―――你不需要像某些人那樣總想吃健康的食物，總想著減肥或者有諸多禁忌，比如，不能吃米飯、不能吃土豆、不能加果醬……。這樣的食物我也不能吃，因為脂肪太多了，而你，所有這些都可以吃！如果你去找健身教練取經(jīng)，他會跟你說――你不能吃燒烤、不能吃奶油糕點……等等。而對你來說，其實這些都最行使讓你長到大塊頭。我們要牢牢記住―――你需要做好的第一件事就是：讓自己習(xí)慣于吃更多的食物。讓你習(xí)慣于去提升自己的進(jìn)食欲望。而等到你的身形健碩，等到你開始收束身形的時候，你可以嘗試多吃健康的食物―――像瘦蛋白、精細(xì)碳水化合物這一類的東西，不過現(xiàn)在，這些都不是你應(yīng)該關(guān)心的，你只要堅持做好最基本的一點―――想方設(shè)法吃更多的食物。吃你最喜歡的食物。只要你喜歡，你可以大吃特吃漢堡、薯條等等。而如果你最喜歡健康食品，只管盡情享用就是！所以，凡是能吃的、想吃的，你盡管多吃！而大部分瘦弱男面臨的問題在于―――他們不喜歡吃多！所以一定要養(yǎng)成多吃愛吃的習(xí)慣。這就是非常重要的第一條技巧―――盡可能的多吃，不要擔(dān)心飲食的健康問題。飲食健不健康是你實現(xiàn)增肌增重之后才應(yīng)該去關(guān)心的。
    我們來看看第二條技巧―――多吃甜點。吃完飯飯后，如果覺得胃里還有余地，那就吃甜點吧。進(jìn)食甜點的最佳時機(jī)，是在鍛煉的飯后――也就是說完成鍛煉雙吃完飯之后，這時候你可以多吃甜點。比如：蛋糕、面包卷、巧克力、曲奇餅等等之類。在增重時要樹立正確的觀念：你攝取熱量越多，你的塊頭越大，就這么簡單。也許你會擔(dān)心，如果吃太多卡路里我就會變胖的。要是真出現(xiàn)這樣的情況，那就把甜點砍掉。然后你要開始調(diào)整你吃的食物種類。也許你不能再吃你最喜歡的食物了。不過這要等到你真的增重過度時才需要這樣，只有到了這個地步，你才需要“縮食”。因為大多數(shù)情況下，瘦男們都不會說他以前很瘦，現(xiàn)在我一下子增重30斤，我該怎么減肥呢？他們大部分人都沒有過這樣的問題。至于原因嘛，是因為他們都沒有大量增重過。盡管他們都起步了，盡管他們都想要增肌，都想要增重，但是他們就是做不到！這就是為什么我要跟你們講第一條“吃你最喜歡的食物”、講第二條“多吃甜點”的原因。因為，沒有這些卡路里的原始積累，你的體重怎么快速增長得起來呢？
    所以，我們的第三條技巧同樣跟食物有關(guān)，這一條技巧我愿意向所有消瘦男性推薦―――那就是設(shè)定鬧鈴！這個鬧鈴你可以用手機(jī)或電腦設(shè)定，每兩小時響一次， 幫你養(yǎng)成每兩小時吃一次東西的習(xí)慣，所以鬧鈴一響，你就要進(jìn)食。不管你吃的是全餐、半餐、小吃、點心還是水果、蛋白質(zhì)混合飲料、蛋白棒等等，這些你可以隨意定，我只想讓你養(yǎng)成這種習(xí)慣。要雷打不動！即使你肚子不餓，你要明白，從一開始你就要像個吃貨！即使你上一頓吃的很飽，現(xiàn)在肚子還很鼓，這也沒關(guān)系，你還是要找點東西進(jìn)嘴。即便你只是吃一根含有100卡熱量的食物棒，即便這么一根食物棒你三口兩口就能下肚，這也沒什么！即使你真的只能吃下這么一點點東西，那也不成問題，我沒有硬性規(guī)定說你一定要讓自己吃到走不動路或吃到嗓子眼。我可不希望你們這么蠻干！我只是想要你們養(yǎng)每兩個小時吃點東西的習(xí)慣，按時進(jìn)食。你們不妨想想，你們看到大塊頭的時候―――通常們們不會坐在那什么也不吃，而是可以不停的往嘴里塞食物或者是當(dāng)吃飯時，他們往往吃的比你多的多，他們不會吃吃半碗，而會吃整整一大碗。這也是你要吃這么多的原因，因為你的身體需要這些熱量。那些已經(jīng)增重的人，需要靠吃來維持身體的重量！所以鬧鈴一響就開始吃點東西，如果你餓了，就吃全餐，如果你不餓，那就吃些點心。當(dāng)你養(yǎng)成了這個習(xí)慣，你就會有吃的沖動。即使你只是吃一把堅果、蠶豆或者糖果之類的小零食。雖然食物有分好的壞的、健康的和不健康的，但這些還不是你們現(xiàn)在就需要考慮的事情，因為你還沒有真正涉及到增重過量的時候，在那之前，你們只要堅持進(jìn)食，保持這個好習(xí)慣就好。

    現(xiàn)在來看我們第四個技巧―――鍛煉。如果你按照前面三個步驟去大吃特吃，卻不做鍛煉，我敢保證，你會變胖的！而且你只能挺著個大肚子。坐視身體其他部位變得臃腫。不過，如果你同時能做好鍛煉，食物帶給你的多余熱量大部分都會變成肌肉。小部分會殘留體內(nèi)變成脂肪。你在長塊頭的時候不用太在意這個，這些脂肪你可以以后進(jìn)行處理。你不可能既得到6塊腹肌、同時又使自己體重增加。因為這在一般情況下是不可能實現(xiàn)的。所以不要去擔(dān)心脂肪的問題，先考慮如何讓自己增肌增重吧。這就是我們第四條技巧的由來。比較合理的鍛煉頻繁是一周鍛煉四天，不要試圖每天鍛煉，其原因在于―――因為你的身體消瘦，鍛煉會自然而然地消耗大量的熱量，這樣你的身體很難留住較多的卡路里。所以如果你堅持每天鍛煉，你的身體會燃燒掉多余的卡路里，這就意味著你要吃更多的食物！所以不建議每天鍛煉，而你在增長塊頭的時候，這一點顯得尤其重要。你要確保食物中的營養(yǎng)有被你的身體吸收進(jìn)去。要讓身體得到充分的休息、得到8小時的正常睡眠。而且這要堅持一到兩個月的時間，這要你每周有三天時間進(jìn)行修整。而就在這三天當(dāng)中，盡管你不需要鍛煉，你仍要按我說的做法去吃東西。至于鍛煉的秘訣，非常重要的第一條就是―――你要做復(fù)合運動！復(fù)合運動指的就是那些涉及多個關(guān)節(jié)的鍛煉動作，例如：臥推、深蹲、站姿推肩等等。要盡量拓展自由調(diào)節(jié)重量的范圍，這樣你才好鞏固肌肉增長的成果。推舉重物、使用良好鍛煉方式然后每周鍛煉四天，持之以恒。如果你想鍛煉出寬厚的胸肌，不要推舉輕的重量，做類似俯臥撐級別的動作，你要做臥推、要用重量足夠深的杠鈴，使用的姿勢做各種胸部推舉動作。讓你的肌肉增長的唯一方法就是用強力去逼迫它們。而用強力去逼使肌肉增長的唯一法門就是用份量足夠重的重物。人體肌肉的強壯程度跟需要它們使出來的力度息息相關(guān)，比如說，用20斤生蝗啞鈴做胸推鍛煉，使你的胸肌增長。那么你的胸肌就只能長到足夠舉起20斤啞鈴的大小。如果你想它更大一點，那么你就得推舉30斤重的啞鈴了。而對于已經(jīng)習(xí)慣了20斤重量的你來說，這樣做一開始會有點困難，而只要你能夠堅持下去，那么，你的身體、動作就會逼使你的胸肌強壯到足以支撐30斤啞鈴的地步，那它們會怎樣呢， 它們會慢慢長大，讓自己能夠承受這種力量。隨著你慢慢增加重量、增加鍛煉的強度，人的肌肉自然也會越長越大。所以，牢牢記住這四條技巧。
    第一條，吃你最喜歡的食物，不管你喜歡吃什么，你要多吃并且要習(xí)以為常，你要對吃上癮、要提升你的胃口。
    第二條，多吃甜點，甜點非常適合在鍛煉的飯后吃，也就是說，完成鍛煉之后―――先吃飯――然后享用甜點。當(dāng)然，只要你愿意，你可以在其他任何時候進(jìn)食甜點。至于甜點的各類，你喜歡就好。
    第三條，設(shè)置門鈴。每隔兩小時，吃點東西，不管是吃全餐還是吃甜點，你只要習(xí)慣這么持續(xù)地進(jìn)食即可。
    第四條，堅持做好鍛煉，不然你會變胖。記住，要做復(fù)合運動、每周鍛煉四天，每次鍛煉至少要持續(xù)30到45分鐘時間。要提舉重物、要能自由調(diào)節(jié)重量。而且要用良好的鍛煉姿勢。