日期：2013年01月10日     資料來源：新浪博客

    一、胸部
    1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。(圖1)

   
    2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。(圖2)

   
    3、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個4組。(圖3)

   
    有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。(圖4)

   
    4、飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。(圖5-6)

   
   
    二、背部
    1、引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。(圖7-8)   

   
   
    2、單臂啞鈴劃船。(圖9)

   
    背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。