減肥的基礎(chǔ)知識（一）

一、減肥前的心理準(zhǔn)備和基礎(chǔ)知識

“減肥”究竟為何物？減肥真正的目的是擁有健康、美麗的身材，因此掌握正確的減肥知識是必要的。如果通過極端的的飲食限制和極端的運動來減肥的話，這樣無疑會有害健康。為了避免這樣的事發(fā)生，我們將減肥基礎(chǔ)知識分成4類，簡單明了地進行了總結(jié)。下面我們就從這4點分別進行闡述。

減肥成功的關(guān)鍵是堅持不懈。讓我們樹立成功減肥的目標(biāo)，進行合理健康地減肥。

1．減肥的方法和技巧

“瘦”真正的涵義是什么呢？下面我們詳細介紹一下“減肥的方法和技巧”。

你們當(dāng)中，有“雖然努力減肥了，但怎么也瘦不下來”這樣煩惱和焦慮的人應(yīng)該很多吧。讓我們姑且回到原點，重新認識一下“瘦身，到底是怎么一回事？”這個根本問題。另外，為了成功有效地減肥，有必要了解“瘦身的方法”，還有，我們還會對“瘦身技巧”進行解讀和解疑。

瘦身=減體重？

首先，請記住，所謂“瘦身”并不等于“體重的減輕”。如果通過蒸桑拿流大量的汗來減輕體重，這不是真正意義上的減肥，也不能起到瘦身的作用。那么真正意義上的“瘦身”是什么呢？那就是，減少體內(nèi)多余脂肪。真正的減肥是讓體內(nèi)的脂肪恢復(fù)到正常值。

減少體內(nèi)脂肪的方法很簡單。重要的是，在日常生活中消耗的能量大于攝取的能量的話，就能瘦身。當(dāng)然，反過來講，消耗的能量小于攝取的能量，這種狀態(tài)持續(xù)下去的話，會造成脂肪堆積。因此，從消耗能量大于攝取能量這一點出發(fā)，我們將瘦身的技巧分為“飲食”、“運動”、“生活習(xí)慣”，從這3個側(cè)面來進行具體說明。

“減肥失敗”是有原因的

首先，我們從“飲食”、“運動”、“生活習(xí)慣”的側(cè)面，列舉了幾項瘦不下來的理由&項目。請根據(jù)自身的生活習(xí)慣來選擇。

■飲食

□夜貓子的生活方式（很多時候不吃早飯）

□1天2頓，或者，兩頓飯間隔的時間很長

□咀嚼的次數(shù)太少

□有吃夜宵的習(xí)慣，或者，吃完晚飯馬上就睡覺

□飲食喜好偏濃

□喜歡油膩的食物

□經(jīng)常甜食（蛋糕、餅干、冰淇淋）

■運動

□長時間以同一姿勢工作的情況很多

□姿勢不好

□寒癥

□感到脖子和肩膀酸疼

□運動不足

■生活習(xí)慣

□睡眠不足

□生活感到有壓力

□沒有消解壓力、放松自我的方法

□很多時候感到很焦慮

□對自己很嚴(yán)格

□最近很少有感到“很幸?！钡母杏X

□過量飲酒、吸煙

□在減肥和反彈之間重復(fù)著

以上有幾項是符合你自身情況的？如果有10項以上的話，那么你的生活方式就是與瘦身無緣的，要注意。立即改善“飲食”、“運動”、“生活習(xí)慣”很重要。接下來，從這3方面來說說瘦身的具體方法。

飲食：一天少攝入200-300卡路里是有效的

攝取的卡路里小于消耗的卡路里的瘦身方法，也就是說，如果不攝取消耗所需能量以上食物的話，就能達到瘦身效果。但是，如果采取過少飲食或過少地攝取卡路里方法話，身體就會處于饑餓狀態(tài)，那么就會引起反彈，所以這一方法不可行的。
    要減少體內(nèi)脂肪，據(jù)說每日攝取的能量比必要能量少200~300卡路里的話是有效的。注重均衡、低卡路里的飲食，1日3餐，加之1日少量食用30種不同種類的食物，這樣效果應(yīng)該會很好。大致說來，按蔬菜：蛋白質(zhì)：碳水化合物=3：2：1的比例來飲食的話是最好的。

控制糖分和脂肪增多的飲食，對體內(nèi)脂肪的減少也是有效果的。那么，完全不攝取糖分和脂肪就好了嗎？    也不是這樣的。關(guān)鍵是看怎樣選擇攝取糖分和脂肪了。糖分的話選擇茶色的，比如糙米、粗糧等；選擇紅糖或蜂蜜比白糖好；油的話，選擇植物系的而不是動物系的。

食用蛋白質(zhì)和植物纖維多的食物，對于易瘦體質(zhì)的人來說是很有效果的。蛋白質(zhì)是肌肉和骨頭重要的營養(yǎng)素，特別是在肌肉消耗人體最多能量時起了非常大的作用。攝取豆類食品和脂肪少的瘦肉、鮭魚等高蛋白質(zhì)、低卡路里的食物是提高消耗能量的關(guān)鍵。

食物纖維能預(yù)防減肥的殺手——便秘，減緩糖分及脂肪的吸收，所以說，讓我們積極地攝取吧。

另外，如果養(yǎng)成細嚼慢咽的飲食習(xí)慣的話，就能預(yù)防因飽腹中樞受刺激而狼吐虎咽或快速飲食了。

加速新陳代謝是通往減肥成功的捷徑

運動分為：燃燒體內(nèi)脂肪和糖分的[有氧運動]和增強肌肉、加速新陳代謝、塑造不易變胖體質(zhì)的[無氧運動]。將這2種運動相結(jié)合，對于塑造易瘦體質(zhì)來說異常重要。
    所謂[有氧運動]，就是邊呼吸邊進行體內(nèi)攝取氧氣的運動，體內(nèi)攝取的氧氣用來分解體內(nèi)脂肪和糖分。散步、慢跑、游泳等適合[有氧運動]，讓我們結(jié)合自己的生活方式來進行吧。

所謂[無氧運動]，就是瞬間屏住呼吸、需要瞬間急速爆發(fā)的運動。在“缺氧”的情況下，肌肉將體內(nèi)的糖分作為能量的來源分解消耗掉。肌肉鍛煉和普拉提（由德國約瑟夫·普拉提于1926年創(chuàng)立并推廣的一種運動健身體系。詳細：http://baike.baidu.com/view/6140.htm） 等運動能鍛煉肌肉力量、加快新陳代謝，因此每天哪怕鍛煉5分鐘也行，這是通往瘦身的一條捷徑。

給每天忙碌、沒有時間的你傳授一個消耗體內(nèi)脂肪的技巧！ 那就是，在平時的生活中勤動身體。比如說，多走一站路、端正姿勢快步走、使用樓梯、使用其他樓層的廁所等等，意識到這些并積極去實踐的話，有效地減肥是指日可待的啦。

運動不僅能起到減肥的效果，而且能加快新陳代謝改善寒性體質(zhì)、促進血液循環(huán)有效緩解脖子酸、肩酸等癥狀，所以說，運動多多益善。

夜生活習(xí)慣是減肥的殺手

正因為有正確的、規(guī)律的生活方式，才能很好地按照以上所說的[飲食][運動]方法來實踐減肥。我想根據(jù)職業(yè)的不同，實行起來感到困難的人也有。但是，在規(guī)定的時間里飲食、在規(guī)定的時間里睡覺、不熬夜等等、這些在自己力所能及的范圍里能做到的事要做到，這點意識很重要。

特別是有夜生活習(xí)慣的人一定要注意。晚上是激活身體的交感神經(jīng)功能低下的時期、也是副交感神經(jīng)活躍的時期，是能量最難消耗的時候。我們知道，晚上10點以后，對減肥來說很棘手的物質(zhì)——[Bimaruwan]會在體內(nèi)急劇增加。據(jù)說[Bimaruwan]是促進脂肪生成、堆積，增加氧氣的物質(zhì)，在體內(nèi)存在于脂肪組織中，會造成肥胖的人越來越胖。因此，晚上有吃東西習(xí)慣的人易造成肥胖。

所以說，晚上很晚吃東西后，好幾個小時不睡，在這里可以理解為睡眠不足。睡眠不足，據(jù)說會使大腦前葉功能下降、一股腦兒地想吃甜食、就會使糖分的代謝功能下降30%?？傊霚p肥成功，改掉夜生活的壞習(xí)慣、養(yǎng)成早睡早起、正確的、有規(guī)律的生活習(xí)慣才是上上策。

壓力也是減肥的殺手。雖然沒有[壓力導(dǎo)致肥胖]這一說法，但實際上人一旦感到有壓力的話新陳代謝就會下降，荷爾蒙從大腦中分泌，反而容易使脂肪在體內(nèi)堆積。強烈的減肥愿望，相反地變成了壓力，在反作用力下，陷入暴飲暴食的境地，這種例子也有。減肥成功的關(guān)鍵是，不管在何種情況下都要長時間地堅持，堅持是關(guān)鍵！因此有效化解壓力，在寬松歡快的環(huán)境中減肥是瘦身的一大“技巧”，難道不是這樣嗎？