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國家推廣的四套氣功功法圖解
八段錦定式動作
第一式 兩手托天理三焦
第二式 左右彎弓似射雕
第三式 調(diào)理脾胃須單舉
第四式 五勞七傷往后瞧
第五式 搖頭擺尾去心火
第六式 兩手攀足固腎腰
第七式 攥拳怒目增氣力
第八式 背后七顛百病消
八段錦練法“四意”
習(xí)練健身氣功八段錦首先要掌握松靜自然、準(zhǔn)確靈活、練養(yǎng)相間、循序漸進(jìn)等基本要領(lǐng)，旨在使周身關(guān)節(jié)放松，疏通經(jīng)絡(luò)，強(qiáng)化下肢功力。待功法習(xí)練要領(lǐng)掌握后，再進(jìn)入“以意行氣、以氣運(yùn)形”的用意階段。否則，急于用意，往往欲速則不達(dá)，顧此失彼。下面談?wù)劷∩須夤Π硕五\的四種用意方法。 一、點(diǎn)、線之意。首先要領(lǐng)會健身氣功八段錦功法的基本之意。健身氣功八段錦功法多是以“點(diǎn)”、“線”內(nèi)外旋轉(zhuǎn)的互化構(gòu)成。行功運(yùn)勢、各種動作運(yùn)行線路，皆由若干“點(diǎn)”構(gòu)成拋物線，即旋轉(zhuǎn)弧線，由弧線合為圓，再由圓轉(zhuǎn)化為點(diǎn)—線—旋轉(zhuǎn)弧線—圓，如此周而復(fù)始循環(huán)往復(fù)。就人體內(nèi)部結(jié)構(gòu)而言，可理解為點(diǎn)、線、圓結(jié)構(gòu)。肩兩端的肩髃與大椎穴三點(diǎn)連成一條水平線；百會、人中、中丹田、會陰穴構(gòu)成前中心豎直線；尾閭、命門、大椎、玉枕再至百會構(gòu)成后中心豎直線，前后兩條豎直線(即任、督二脈)連接起來構(gòu)成弧線圈；水平線與豎直線相交構(gòu)成了人體內(nèi)的自交叉平衡線；就弧線圈而言，可理解為“三平一豎”四大圈。三平一豎四大圈的分工，肩圈可主人體平衡，腰圈可主人體旋轉(zhuǎn)，胯圈可主人體進(jìn)退，丹田之立體圈可主人體發(fā)力。無論方位如何變化，體內(nèi)交叉線務(wù)必保持中正平衡。 二、旋轉(zhuǎn)之意。行功中指、掌、臂、胯、腰、頸等各部關(guān)節(jié)，始終處于旋轉(zhuǎn)纏繞絞拉之中。旋轉(zhuǎn)方式多為內(nèi)旋、外旋，至于其他形式無不由此變通。 其一是指、掌、臂的旋轉(zhuǎn)，八段錦每式幾乎都運(yùn)用此動作，它是通過旋轉(zhuǎn)性動作實(shí)現(xiàn)健身作用的。如健身氣功八段錦的第七式“攢拳怒目增氣力”中的左臂內(nèi)旋左拳變掌（旋之一），左臂外旋（旋之二），肘關(guān)節(jié)微屈；同時(shí)，左掌向左旋掌纏繞（旋之三），變掌心向上后握固。此式就有三個(gè)旋轉(zhuǎn)纏繞的動作。又如健身氣功八段錦第三式“調(diào)理脾胃須單舉”的動作一：兩腿徐緩?fù)οド熘?；同時(shí)左掌上托，左臂外旋（旋之一）上穿經(jīng)面前，隨之臂內(nèi)旋（旋之二）上舉至左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向上，掌指向右；同時(shí)右掌微上托，隨之臂內(nèi)旋（旋之三）下按至右髖旁，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心向下，掌指向前，動作略停；目視前方。 動作二：松腰沉髖，身體重心緩慢下降；兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)右臂屈肘外旋（旋之四），左掌經(jīng)面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋（旋之五），右掌向上；目視前方。這是指、掌、臂的旋轉(zhuǎn)。 其二是腰、胯、頸、項(xiàng)的旋轉(zhuǎn)。如：健身氣功八段錦第五式“搖頭擺尾去心火”的動作三：身體重心向上稍升起，而后右移；上體先向右傾，隨之俯身；目視右腳。動作四：上動不停。身體重心左移；同時(shí)上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)；目視右腳。動作三、四是轉(zhuǎn)在腰松胯旋轉(zhuǎn)身體動作的同時(shí)搖頭旋頸，眼也跟著旋轉(zhuǎn)，尾閭也跟著旋轉(zhuǎn)。此式人的腰、胯、身、尾閭、頭、眼六部位含旋轉(zhuǎn)之意。 三、開合之意。開合之意乃導(dǎo)引功法的重中之重。開后必合，合后必開；開始即“合”始，合始即“開”始；開即合，合即開。一般展則為開，縮則為合。行功中，凡開時(shí)要意想全身各部關(guān)節(jié)放松，不僅身開，心亦開；凡合是要意想全身收縮，不僅身合，心亦合。開時(shí)，內(nèi)氣自下而上發(fā)，起于腰眼，經(jīng)脊骨，聚于背，經(jīng)大臂、小臂，形于指尖；合時(shí)，內(nèi)氣自上而下收，經(jīng)小臂、大臂、肩背，收于腰眼。練開合之意時(shí)，可意想兩膊至脊部，似有一根富有彈性的猴筋，一端通于指尖，一端系于脊骨，行功中始終伸縮這條猴筋，有效地進(jìn)行開合。 健身氣功的鍛煉就是在意識指導(dǎo)下動作與呼吸的配合，也就是意識、呼吸、動作三者密切配合，“練意”、“練氣”、“練身”同時(shí)進(jìn)行，要求肌肉、骨節(jié)、內(nèi)臟器官在內(nèi)部活動起來，配合身軀四肢的外部運(yùn)動，動作開時(shí)內(nèi)外俱開，動作合時(shí)內(nèi)外俱合，神氣貫通，周身完整，渾然無間，久而久之自然達(dá)到健身效果。 四、吞吐之意。吞即為呼吸的“吸”，“吐”即為呼，貫注于動作的開合中即可。初練功者，以自然呼吸為主。進(jìn)入用意階段后，隨著功力水平的不斷提高，逐步地將自然呼吸變?yōu)槟娓故胶粑幸庾R地以吞吐配合動作的開合。開呼，要用吐意，小腹可凸；合吸，要用吞意，小腹可凹。每動一開一合，腹部一凸一凹，由此經(jīng)過反復(fù)習(xí)練，力求使呼吸與開合動作有機(jī)的配合。如此為之，呼吸自然會深、細(xì)、勻、長，久而久之，呼吸與動作則協(xié)調(diào)一致。 綜上所述，四種用意雖有區(qū)別，但相互間有著不可分割的內(nèi)在聯(lián)系，習(xí)者應(yīng)循序漸進(jìn)，分別體味，切莫囫圇吞棗，更不可淺嘗輒止。
六字訣定式動作
第一式 噓字訣
第二式 呵字訣 第三式 呼字訣 第四式 呬字訣
第五式 吹字訣
第六式 嘻字訣
健身氣功六字訣的形、聲、氣、神、韻
健身氣功六字訣是一套簡單易學(xué)、功效顯著、風(fēng)格獨(dú)特、極具氣功特色的健身氣功功法。它是以呼吸吐納為主，同時(shí)配合噓（xū）、呵（hē）、呼（hū）、呬（sī）、吹（chuī）、嘻（xī）六種獨(dú)特的吐音方法，并輔助以相應(yīng)的肢體動作和意念，來調(diào)整肝、心、脾、肺、腎人體五大系統(tǒng)以及三焦乃至全身的氣脈運(yùn)行，進(jìn)而達(dá)到柔筋健骨、強(qiáng)壯臟腑、調(diào)節(jié)心理等強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)的目的。 隨著健身氣功的逐漸普及，健身氣功六字訣得到了越來越多人的喜愛。但是，由于六字訣功法動作簡單，而且每個(gè)動作還要重復(fù)3-6次，初學(xué)者和不熟悉此功法的人難免會覺得有點(diǎn)枯燥乏味。其實(shí)習(xí)練者只要能夠從形、聲、氣、神、韻四個(gè)方面來逐步提高，慢慢就能體會到六字訣豐富的內(nèi)涵和恬靜韻味，功法演練起來就會顯得形、氣、神、韻兼?zhèn)涠?dú)具氣功特色。 一、形——姿勢動作 1. 動作要舒展大方、緩慢柔和、圓轉(zhuǎn)如意，好似行云流水、婉轉(zhuǎn)連綿，有如人在氣中、氣在人中，體現(xiàn)氣功獨(dú)特的寧靜與柔和之美。 2. 功法要求所有動作特別是肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要盡量放松，尤其不能影響呼吸吐納和吐氣發(fā)聲勻、細(xì)、柔、長的基本要求。 3. 功法動作的起、承、轉(zhuǎn)、合，呼吸氣機(jī)的升、降、開、合，甚至意念的守、養(yǎng)、觀、照都是以肚臍為中心，這一點(diǎn)從外形的動作來看尤為突出，很多動作都要求兩手與肚臍相平，特別是兩手掌心的“勞宮穴”要與肚臍相平。 二、聲——讀音、口型、氣息、發(fā)聲 1. 讀音、口型與氣息是健身氣功六字訣獨(dú)特的練功方法，同時(shí)也是健身氣功六字訣功法的核心、難點(diǎn)和重點(diǎn)。根據(jù)氣功、中醫(yī)、音韻學(xué)等相關(guān)文獻(xiàn)和專家的考證和研究，證明噓、呵、呼、呬、吹、嘻這六個(gè)字都是“口”字的偏旁，所表示的是人的六種特定狀態(tài)。以“噓字訣”為例：我們在剛剛結(jié)束一個(gè)非常有壓力的工作之后，會本能地長“噓——”一口氣，這樣可以疏解胸中的郁悶，讓人感到輕松和愉快。而這時(shí)如果只是用普通話或者漢語拼音的方式讀一個(gè)“噓”字，就很難達(dá)到健身養(yǎng)生的效果，因?yàn)橹挥性谔囟ǖ臓顟B(tài)下，特定的讀音、口型和氣息，才能起到特定作用，六字訣也同此理。需要特別說明的是，六字訣的吐音僅僅靠普通話和漢語拼音來進(jìn)行發(fā)音是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，必須要找到特定狀態(tài)下的特定口型和氣息，才能更好地達(dá)到健身養(yǎng)生的目的。 2. 讀音、口型與氣息的學(xué)習(xí)步驟是：先用校正讀音的方法來達(dá)到初步規(guī)范口型的目的，然后用規(guī)范的口型來控制體內(nèi)氣息的出入。氣息出入粗細(xì)、大小、部位的不同，則相應(yīng)調(diào)節(jié)臟腑部位的氣機(jī)也就不同了。 3. 關(guān)于發(fā)聲大小的問題。初學(xué)者宜出聲練習(xí)，且先大聲，后小聲；練習(xí)熟練后則可以逐漸轉(zhuǎn)為輕聲練習(xí)。練習(xí)日久，功法純熟之后，可以轉(zhuǎn)為吐氣不發(fā)聲的“無聲”練習(xí)方法，逐漸達(dá)到古人所謂“不念而念”“念而無念”的境界。在發(fā)聲階段，發(fā)聲的要點(diǎn)是低沉的、振動的、富有穿透力的……有點(diǎn)像寺院里的鐘聲、鼓聲那樣！ 三、氣——呼吸吐納 1. 呼吸方面最基本的要求是：勻、（均勻）、細(xì)（細(xì)密）、柔（柔和）、長（深長）。同時(shí)，還要遵循順其自然、循序漸進(jìn)的原則，切忌刻意追求、生搬硬套。 2. 自然呼吸：功法除了吐氣發(fā)音之外，全部采用鼻吸鼻呼的自然呼吸法。也就是說，整套功法在絕大部分時(shí)間采用的都是自然呼吸的方法，否則反而容易因?yàn)榫o張?jiān)斐珊粑募贝?，這一點(diǎn)要特別注意。 3. 逆腹式呼吸：就是在吸氣時(shí)小腹隨之微微內(nèi)收，呼氣時(shí)則小腹放松，自然鼓起。健身氣功?六字訣在每次吐氣發(fā)音時(shí)，均采用鼻吸口呼的逆腹式呼吸法。采用這種特殊的呼吸方法是因?yàn)槲鼩鈺r(shí)，體內(nèi)的“先天真氣”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清氣”也同時(shí)由鼻孔吸到胸中，這樣先、后二天之氣在胸中交匯融合；呼氣時(shí)，交匯之后產(chǎn)生的濁氣由口中呼出體外，得到營養(yǎng)之后的“真氣”則下降收回到丹田。這樣不僅可以起到煉氣養(yǎng)氣、健身養(yǎng)生的作用，同時(shí)也可以避免因?yàn)橥乱舭l(fā)聲不正確而出現(xiàn)的口干舌燥、頭暈?zāi)X漲甚至疲勞等現(xiàn)象。這也是傳統(tǒng)理論中關(guān)于坎離相交、水火既濟(jì)、心腎相交的一種練習(xí)方法。 四、神——精神意念 1.精神內(nèi)守、思想集中，既不能昏沉瞌睡，也不能胡思亂想。 2.注意力集中在與動作、呼吸、吐音的配合上。 3.不可過分強(qiáng)調(diào)意念的活動，應(yīng)該保持協(xié)調(diào)自然。若意念過重，反而達(dá)不到松靜自然的要求。 4.形體要放松自然，在動作基本規(guī)范之后，就不要再過多地注意肢體的運(yùn)動了，因?yàn)槿绻麑χw過分注意，反而可能導(dǎo)致動作僵硬，呼吸急促不勻等等。 五、韻——?dú)夤嵨?/FONT> 1. 練習(xí)時(shí)應(yīng)在形、聲、氣、神、韻等各方面進(jìn)行高度融合，最好能配合上相應(yīng)的音樂，并藉此加強(qiáng)情感的融入。 2. 健身氣功是一種安詳自在的健身方式，習(xí)練時(shí)應(yīng)盡力去體會其中恬靜、喜悅、溫暖的意味。 3. 健身氣功是一種動靜兼容的運(yùn)動方式，雖動卻有恬靜陰柔之美，所以我們要在動作中體會其靜中有動、動中有靜的特點(diǎn)。 4. 練習(xí)時(shí)若能達(dá)到形、聲、氣、神、韻皆備的高度融合狀態(tài)，會表現(xiàn)出人在氣中、氣在人中的獨(dú)特韻味，練習(xí)者自身也能感覺到由內(nèi)導(dǎo)外的效果。
健身氣功六字訣問答 1、健身氣功六字訣來源何處？ 答：六字訣，又稱六字氣訣，是一種以呼吸吐納為主要手段的傳統(tǒng)健身方法。六字訣歷史久遠(yuǎn)，流傳廣泛，早在中國南北朝（公元402-581年）時(shí)期就有記載。在六字訣流傳過程中，各代醫(yī)家或養(yǎng)生家都從不同的角度對六字訣進(jìn)行了補(bǔ)充與完善。 健身氣功六字訣是在對傳統(tǒng)六字訣進(jìn)行挖掘整理的基礎(chǔ)上，運(yùn)用相關(guān)現(xiàn)代科學(xué)理論與方法編創(chuàng)而成的。為使功法更為科學(xué)合理，編創(chuàng)時(shí)對“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”六字的順序、發(fā)音和口形進(jìn)行了調(diào)整和規(guī)范。 2、健身氣功六字訣的功法特點(diǎn)有哪些？ 答：健身氣功六字訣各字訣之間既是一個(gè)統(tǒng)一的整體，又各具獨(dú)立性，在吐氣發(fā)聲時(shí)，輔以簡單的導(dǎo)引動作，具有讀音口型、系統(tǒng)規(guī)范，吐納導(dǎo)引、內(nèi)外兼修，舒緩圓活、動靜結(jié)合，簡單易學(xué)、安全有效的特點(diǎn)。 3、健身氣功六字訣有哪些健身作用？ 答：科研測試表明，練功后受試人群的總體生存質(zhì)量有明顯提高，生理和心理狀態(tài)有改善趨勢，人際關(guān)系和家庭關(guān)系日益和諧。另外，對練功人群中疾病康復(fù)情況的調(diào)查結(jié)果表明，健身氣功?六字訣對緩解中老年人某些慢性病有一定效果。 4、為什么說健身氣功六字訣在四種健身氣功中比較獨(dú)特？ 答：與其他三種導(dǎo)引類功法比，健身氣功六字訣是以呼吸吐納為主，同時(shí)配合噓、呵、呼、呬、吹、嘻六種獨(dú)特的吐音方法，并輔以簡捷的肢體動作和意念，來調(diào)整肝、心、脾、胃、腎、三焦等臟腑及全身的氣機(jī)，起到內(nèi)調(diào)臟腑、外壯筋骨、強(qiáng)身健體、養(yǎng)生康復(fù)的作用。健身氣功六字訣的導(dǎo)引動作要做得松、柔、舒、緩，不能因動作導(dǎo)引影響呼吸吐納和吐音發(fā)聲，這是健身氣功六字訣有別于其它功法的獨(dú)特之處。 5、為什么健身氣功六字訣呼氣吐音時(shí)要采用逆腹式呼吸方法？ 答：常見的呼吸鍛煉方法有兩種，一種是以肋間肌運(yùn)動為主的呼吸，稱胸式呼吸；一種是以膈肌運(yùn)動為主的呼吸稱腹式呼吸，其中腹式呼吸又分為逆腹式呼吸和順腹式呼吸。 健身氣功六字訣在整套功法中基本采用自然呼吸的方法，但是在每次呼氣吐音的時(shí)候，用的是逆腹式呼吸方法，即在吸氣時(shí)小腹微微內(nèi)收，呼氣時(shí)小腹放松，自然鼓起。 傳統(tǒng)氣功理論認(rèn)為，采用逆腹式呼吸方法吸氣時(shí)，體內(nèi)的“先天真氣”由小腹提升到胸中，而自然界的“后天清氣”也同時(shí)由鼻孔吸到胸中，這樣先、后二天之氣在胸中交匯融合。呼氣時(shí)，交匯產(chǎn)生的濁氣由口中呼出體外，充實(shí)之后的真氣則仍下降收回到小腹。這樣不僅可以起到練氣、養(yǎng)氣、健身、養(yǎng)生的作用，同時(shí)也可以避免因?yàn)橥乱舭l(fā)聲不正確而出現(xiàn)口干舌燥、頭暈?zāi)X脹甚至疲勞現(xiàn)象。這也是傳統(tǒng)氣功理論中關(guān)于坎離相交、水火既濟(jì)、心腎相交的一種練習(xí)方法，有明顯的健身效果，所以健身氣功六字訣在呼氣吐音時(shí)要采用逆腹式呼吸。 6、如何在健身氣功六字訣練習(xí)中將吐氣發(fā)聲和逆腹式呼吸配合好？ 答：把吐氣發(fā)聲和逆腹式呼吸配合好是練好健身氣功六字訣的一個(gè)關(guān)鍵，否則不但會影響練功的效果，有時(shí)還會出現(xiàn)口干、疲勞等現(xiàn)象。要使兩者之間配合好，關(guān)鍵是在發(fā)音吐氣時(shí)，人的注意力不是跟著呼氣走，而是要體會從自己的口部、喉部、胸部、直到腹部逐步放松和充實(shí)的感覺，這種練習(xí)方法就是所謂的“神與氣合”“意隨氣行”和“氣沉丹田”的練習(xí)方法。 7、為什么健身氣功六字訣要求意與息合、意與形合？ 答：因?yàn)榻∩須夤α衷E是以吐納為主，動作導(dǎo)引為輔的功法，練功中如果意識過強(qiáng)或意念過重，很容易導(dǎo)致動作僵硬，而動作緊張又容易導(dǎo)致呼吸急促，進(jìn)而影響整個(gè)練功過程中的“三調(diào)”質(zhì)量，使練習(xí)者達(dá)不到松靜自然的要求，破壞機(jī)體的內(nèi)部平衡，導(dǎo)致氣機(jī)失調(diào)。所以在功法習(xí)練中，練習(xí)者的意念活動要與呼吸及導(dǎo)引相互配合，注意輕松、協(xié)調(diào)、自然，勿忘勿助，適度。既不能有意延長綿緩的吐氣發(fā)聲和輕柔的動作導(dǎo)引，也不能讓思想分散，使意識與練功中的呼吸和導(dǎo)引動作相脫離。 8、健身氣功六字訣呼吸的方法及要領(lǐng)是什么？ 答：健身氣功六字訣中的呼吸方法主要是逆腹式呼吸。當(dāng)鼻腔吸氣時(shí)，胸腔慢慢擴(kuò)張，腹部隨之微微內(nèi)收；口腔呼氣時(shí)則與此相反，胸廓放松、緩慢縮小，腹部隨之自然外凸。這種呼吸方法能使橫膈膜的升降幅度增大，對人體內(nèi)的五臟六腑產(chǎn)生類似按摩的作用，有利于促進(jìn)全身氣血運(yùn)行，對臟腑有著較好的保健作用。 六字訣呼吸時(shí)要注意微微用意，意識不能過強(qiáng)，做到有意無意，綿綿若存。發(fā)聲吐氣時(shí)，氣息要細(xì)而綿長；鼻吸納氣時(shí)，要綿柔自然，不能用力，更不可故意使腹部鼓脹或收縮。 9、健身氣功六字訣的中醫(yī)學(xué)健身原理是什么？ 答：傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人是天體宇宙中的分子，人與天地是一個(gè)整體，人的生理活動和健康都會受到自然的影響。因此人體的臟腑，如肝、心、脾、肺、腎，與“木、火、土、金、水”五行的生克制化是相聯(lián)系的，與六種口型的發(fā)音噓、呵、呼、呬、吹、嘻也相對應(yīng)。 因此，健身氣功六字訣主要是根據(jù)五臟與五音相互之間的對應(yīng)關(guān)系，通過六字呼氣時(shí)的發(fā)音來相應(yīng)調(diào)節(jié)人體六臟。即噓調(diào)肝、呵調(diào)心、呼調(diào)脾、呬調(diào)肺、吹調(diào)腎、嘻調(diào)三焦，在吐音呼氣中排出臟腑的濁氣，又在相應(yīng)的動作導(dǎo)引和自然吸氣時(shí)，采納天地間的清氣，吐故納新，調(diào)和人體內(nèi)外氣血運(yùn)行，使五臟六腑得以陰陽平衡，從而起到健身強(qiáng)體，祛病延年的作用。 10、練習(xí)健身氣功六字訣對改善中老年人的體脂有什么作用？ 答：體脂率是反映人體成分的指標(biāo)，成年女性的體脂率一般為20-30%，超過30%為肥胖。研究提示，中老年人經(jīng)過半年的健身氣功六字訣練習(xí)后，練習(xí)者體脂率和體脂重量下降明顯。說明健身氣功六字訣鍛煉可以預(yù)防肥胖，對中老年練習(xí)者的身體形態(tài)具有良好的影響。 11、練習(xí)健身氣功六字訣對中老年人的生理機(jī)能有什么影響？ 答：研究提示，經(jīng)過半年的健身氣功六字訣練習(xí)后，練習(xí)人群心血管功能指標(biāo)中的收縮壓、舒張壓、心率、簡易心功能、布蘭奇心功指數(shù)均有明顯的改善，簡易呼吸功能和平衡功能有明顯的改善。 提示健身氣功六字訣對提高練習(xí)人群循環(huán)、呼吸、平衡功能方面的生理機(jī)能具有積極作用。 12、長期練習(xí)健身氣功六字訣對改善中老年人運(yùn)動能力指標(biāo)有哪些作用？ 答：研究提示，經(jīng)過半年的健身氣功六字訣練習(xí)后，練習(xí)人群運(yùn)動能力指標(biāo)中快走、握力和側(cè)跳有明顯的改善，垂直跳、柔軟性有改善趨勢，并且女性在快走、握力和側(cè)跳等方面的改善明顯優(yōu)于男性，說明健身氣功六字訣對練習(xí)人群某些身體素質(zhì)和運(yùn)動能力方面的指標(biāo)具有積極的改善作用。 13、長期習(xí)練健身氣功六字訣對中老年人的身體機(jī)能有什么影響？ 答：長期習(xí)練健身氣功六字訣對改善中老年人健康水平有四方面作用。 一是有助于改善中老年人心肺功能和反應(yīng)能力； 二是能使中老年人情緒得到改善，提高老年人的社會適應(yīng)能力，改善老年人一般感知障礙，對中老年人的心理狀態(tài)有著積極的影響； 三是具有調(diào)節(jié)代謝功能和抗衰老的作用，能使絕經(jīng)女性機(jī)體的各種機(jī)能更益于協(xié)調(diào)，延緩中老年絕經(jīng)期女性身體機(jī)能衰老； 四是能夠改善大腦功能狀況，具有健腦作用。并且六字訣調(diào)節(jié)右側(cè)大腦的功能比左側(cè)大腦明顯，中老年人長期練習(xí)健身氣功六字訣出現(xiàn)大腦年輕化趨勢。
五 禽 戲 定 式 動 作
第一式 虎舉 第二式 虎撲 第三式 鹿抵
第四式 鹿奔 第五式 熊運(yùn)
第七式 猿提 第八式 猿摘 第九式 鳥伸
易筋（韋馱獻(xiàn)杵）的健身原理
韋馱獻(xiàn)杵第一勢 預(yù)備樁功：兩腳平行站立，與肩等寬，雙膝微屈，兩臂自然下垂于身體兩側(cè)，五指自然并攏微屈，兩眼平視前方，繼而放松，輕輕閉合，眼若垂簾。心平氣和，神能安祥，洗心滌濾，心澄貌恭。全身自上而下頭頸、肩、臂、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依次放松，軀體各關(guān)節(jié)及內(nèi)臟放松，做到身無緊處，心無雜念，神意內(nèi)收。繼而再做內(nèi)觀放松，神意內(nèi)收，自覺頭腦清新，清瑩如晨露。引氣下行，內(nèi)觀咽喉，自覺頸項(xiàng)放松。內(nèi)觀小丹田，自覺心胸開闊，神清氣爽。內(nèi)觀脾骨，自覺中焦溫澗，胃脘舒適。內(nèi)觀下丹田，自覺命門相火溫煦，無氣充沛，腹內(nèi)暖意融之。內(nèi)觀會陰，自覺會陰放松。引氣沿兩腿內(nèi)側(cè)下行，內(nèi)觀涌泉，自覺無限生機(jī)自足下涌出。 具體動作：兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（10厘米左右距離）軀干正直，頭頂之百會穴與襠下之長強(qiáng)穴要成一條直線；目平視，定心凝神；訣曰：“立身期正直，環(huán)拱手當(dāng)胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭?！痹谶@一勢中要想做到立身正直，首先要頭領(lǐng)身松，頭領(lǐng)，用頭領(lǐng)周身，站樁時(shí)，意念不用身體各部位的支撐力支撐周身，而是用頭之領(lǐng)勁把全身領(lǐng)起，領(lǐng)勁要達(dá)足跟，整個(gè)身體仿佛吊起來一樣。身松，身體要放松，自然下墜，不用支撐力，只有放松得好，頭領(lǐng)之勁才能到達(dá)足跟。頭領(lǐng)時(shí)隔肌最容易緊張，放松心口窩使隔肌放松，周身也容易放松，重心自然下降?？傊?，頭領(lǐng)使精神提起，身松使重心下墜，二者一上一下的對立統(tǒng)一，使經(jīng)筋處于激發(fā)狀態(tài)，加強(qiáng)經(jīng)脈通導(dǎo)性。而手三陽經(jīng)皆循行于上肢外側(cè)，其中手陽明經(jīng)在上，手太陽經(jīng)在下，手少陽經(jīng)在中間。手陽明經(jīng)生出向前之真力，手太陽經(jīng)生出向左右開之真力，手少陽經(jīng)生出向下之真力。而韋馱獻(xiàn)杵第一勢的健身功能關(guān)鍵在于手陽明經(jīng)筋。手陽明經(jīng)筋（經(jīng)脈）分布于食指、臂的外側(cè)前緣、肩前肩胛及面頰。 初站此樁，首先是肩前和上臂前緣酸麻熱脹，常練自然消失，漸會感到手陽明經(jīng)筋（經(jīng)脈）循行部位有通暢之感，并且掌上生出向前之真力。從運(yùn)動生物力學(xué)上講，它們也是辯證統(tǒng)一的。在韋馱獻(xiàn)杵第一勢定勢結(jié)束時(shí)，上臂與前臂的夾角，手背與前臂的夾角均約為120度，它們是等長收縮，并此時(shí)的張力為最大。在練習(xí)者身上則體現(xiàn)出“勁”。 以勁尋氣，然氣之導(dǎo)引與調(diào)息相結(jié)合，能使人神清氣明，通身舒暢，以及美容養(yǎng)顏。
韋馱獻(xiàn)杵第二勢 接上勢，足掌踏實(shí)，兩膝微松；兩肘抬起，兩掌伸平，手指相對，掌心向下，掌臂約與肩呈水平，兩掌向前伸展，掌心向下，指尖向前，兩臂向左右分開至側(cè)平舉，掌心向下，指尖向外，五指自然并攏，坐腕立掌；目視前下方。吸氣時(shí)胸部擴(kuò)張，臂向后挺；呼氣時(shí)，指尖內(nèi)翹，掌向外撐。訣曰：“足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆?！币簿褪钦f兩手平開微高于肩，兩眼平視前方，極目遠(yuǎn)眺，舌尖放下平鋪，松腰松胯，兩足趾抓地，似要生根之狀，全身放松，心平氣和，排除雜念，摒棄諸緣。 它的經(jīng)筋（經(jīng)脈）循行：從醫(yī)學(xué)角度看，手上穴位特別豐富，有手太陰肺經(jīng)、手少陰心經(jīng)、手厥陰心包經(jīng)、手太陽小腸經(jīng)、手陽明大腸經(jīng)、手少陽三焦經(jīng)，這“六經(jīng)”經(jīng)過手掌，也就是說，經(jīng)過這“六經(jīng)”把手與五臟六腑聯(lián)系了起來，手一動，五臟六肺也就動了起來，一動百動，全身都動。練手也就練了全身。持之以恒地練手，可做到勁氣內(nèi)藏（所謂勁氣內(nèi)藏是指體內(nèi)生理功能得到強(qiáng)化，這就是強(qiáng)身祛病的功效）。所以，初站此樁，肩后側(cè)、上臂后側(cè)會出現(xiàn)酸麻熱脹等現(xiàn)象，久站自然消失，隨后出現(xiàn)通暢輕快之感，雙掌生出向左右開的真力。 另外， 站立時(shí)，要求含胸拔背，腰腹放松，命門向后突，尾閭下垂（以兩足跟連線為邊向后做一等邊三角形，三角形中心是尾閭指地點(diǎn)）；脊椎順直，因?yàn)樗粌H是人體的力學(xué)支柱，也是中樞神經(jīng)之所在。交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)等植物神經(jīng)從脊椎兩側(cè)伸向人體各部分，指揮人體的生理活動。針灸穴位圖上也沿脊椎分布著肺腧、胃腧、肝腧、腎腧等穴位。所以，練習(xí)韋馱獻(xiàn)杵第二勢能更好地健脊椎。
韋馱獻(xiàn)杵第三勢 接上勢，松腕，同時(shí)兩臂向前平舉內(nèi)收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；同時(shí)，兩掌內(nèi)旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口、兩肘外展，約與肩平，身體重心前移至前腳掌支撐，提踵，兩掌上托至頭頂，拳心向上，展肩伸肘；微收下頦，舌抵上腭，咬緊牙關(guān)。訣曰：“掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬。舌可生津?qū)㈦耋?，鼻能調(diào)息覺心安?！?/FONT> 練習(xí)韋馱獻(xiàn)杵第三勢時(shí)，它的健身原理關(guān)鍵在于心包經(jīng)的功能。心包經(jīng)在中醫(yī)里是一個(gè)獨(dú)立的經(jīng)絡(luò)，許多病癥都和這個(gè)經(jīng)絡(luò)有關(guān)。從解剖學(xué)來看，心包是心臟外部的一層薄膜，和心臟之間有部分體液，作為心臟和這層膜之間互動時(shí)的潤滑劑。從中醫(yī)五行理論，心屬火，脾主土，火生土，心臟的能力提升，也能夠同時(shí)強(qiáng)化脾臟的能力。脾臟是人體免疫系統(tǒng)最重要的器官，按摩心包經(jīng)可以提升人體的免疫能力。而練習(xí)韋馱獻(xiàn)杵第三勢就相當(dāng)于“按摩”。特別是當(dāng)心臟外部的心包積液過多時(shí)，練習(xí)韋馱獻(xiàn)杵第三勢就是比較好的“經(jīng)”。因?yàn)樗灤M膈，聯(lián)絡(luò)上、中、下三焦，同時(shí)，心寧靜而深邃，無思無為，寂然不動，有利于心臟的正常功能得到發(fā)揮，有能力將血液輸送到身體各個(gè)部位，將堆積的廢物帶走，從而保障了它的健身功能。 另外，心包經(jīng)起于胸中，出屬心包絡(luò)，它的支脈從胸中分出，沿脅肋到達(dá)腋下3寸處（天池穴）向上至腋窩下，沿上肢內(nèi)側(cè)中線入肘，過腕部，入掌中（勞宮穴），沿中指橈側(cè)，出中端橈側(cè)端（中沖穴)。另一分支從掌中分出，沿?zé)o名指出其尺側(cè)端（關(guān)沖穴），交于手少陽三焦經(jīng)。該經(jīng)發(fā)生病變，主要表現(xiàn)為手心熱，肘臂曲伸困難，腋下腫，胸脅脹悶，心痛，心煩，面紅，目黃，喜笑無常。而當(dāng)兩掌到達(dá)最上端時(shí)，無名指得到了鍛煉。長期練習(xí)下去，手少陽經(jīng)筋循行部會出現(xiàn)通暢輕快之感，隨之掌上生出向下之真力。 既然健身氣功易筋經(jīng)韋馱獻(xiàn)杵的三勢有了科學(xué)的健身理論，那么，中年人長期練習(xí)它，平時(shí)常見之倦怠頓行消失，一般常見之憂郁緊張漸行消退，體質(zhì)因此改善而體力充沛；老年人，或有行動不便以及痼疾纏身之人，長期練習(xí)它對于改善虛弱的體質(zhì)，及身體的健康與康復(fù)均能有所助益。
易筋經(jīng)定式動作
第二式 韋馱獻(xiàn)杵第二勢
第三式 韋馱獻(xiàn)杵第三勢
第四式 摘星換斗勢 第五式 倒拽九牛尾勢 第六式 出爪亮翅勢
第七式 九鬼拔馬刀勢
第九式 青龍?zhí)阶?/FONT>
第十一式 打躬勢
第十二式 掉尾式
健身氣功·易筋經(jīng)教學(xué)漫議
教學(xué)，本身就是一門學(xué)問，它是在人類授受技能、延續(xù)知識、傳承文化的過程中形成的一種專門的科學(xué)。 健身氣功·易筋經(jīng)已在全國大面積推廣，深受廣大習(xí)練者的歡迎和喜愛。全套功法動作舒展流暢，剛?cè)嵯酀?jì)，緩急相宜，伸筋拔骨，堅(jiān)持長期習(xí)練可以達(dá)到外強(qiáng)筋骨、內(nèi)壯臟腑的健身目的。 從功法的難易程度上看，學(xué)會功法的基本動作是比較容易的，但是要掌握整套功法動作要領(lǐng)必須要付出一定的努力： 一是學(xué)習(xí)者除了在學(xué)習(xí)中做到形似外，還要積極思維，仔細(xì)領(lǐng)會動作要領(lǐng)，體悟身體的本體感覺。 二是輔導(dǎo)員在教學(xué)過程中能抓住重點(diǎn)、難點(diǎn)，并采取有效的方法突出重點(diǎn)，同時(shí)運(yùn)用合理的教學(xué)手段使復(fù)雜動作簡單化，枯燥動作興趣化，重點(diǎn)動作突出化，同時(shí)激勵(lì)學(xué)員的學(xué)習(xí)興趣和信心。作為健身氣功的輔導(dǎo)員能作到以上幾點(diǎn)，在具體的教學(xué)工作中就能得到事半功倍的教學(xué)效果。 做好教學(xué)準(zhǔn)掌握教學(xué)方法 輔導(dǎo)員在開始正式進(jìn)行教學(xué)之前，應(yīng)提前做好如下幾項(xiàng)準(zhǔn)備工作： ①了解學(xué)員的總體情況，包括學(xué)員的人數(shù)、年齡分布、健康狀況、文化層次、身體鍛煉史等等。 ②了解教學(xué)場地情況，包括場地的大小，能容納多少人練習(xí)，能否避風(fēng)雨，以及周圍環(huán)境的干擾情況。 ③器材設(shè)備情況，如需音響器材，應(yīng)事先準(zhǔn)備好必要的電源設(shè)備等。 ④撰寫簡單的教學(xué)計(jì)劃。 輔導(dǎo)員在教學(xué)之前，應(yīng)該首先向?qū)W員介紹健身氣功·易筋經(jīng)的源流、功法特點(diǎn)、習(xí)練注意事項(xiàng)等基本知識。使學(xué)員對健身氣功·易筋經(jīng)在總體上有一個(gè)理性的了解。 其次，在教授功法之前，輔導(dǎo)員先將整套功法示范一遍，使學(xué)員對全套功法的動作、速度、節(jié)奏等有一個(gè)完整的感性了解，建立整套功法動作概念。 第三，將全套功法分為若干個(gè)段落進(jìn)行教學(xué)，叫分段教學(xué)。在每一段教學(xué)前都應(yīng)該進(jìn)行一次或多次的分段示范。至于全套功法十二個(gè)動作具體分為多少段，可以根據(jù)學(xué)員的具體人數(shù)、健康狀況、接受能力、教學(xué)時(shí)數(shù)以及功法本身的技術(shù)結(jié)構(gòu)等具體情況進(jìn)行靈活劃分。 第四，單個(gè)動作教學(xué)。單個(gè)動作教學(xué)是全套功法教學(xué)的基礎(chǔ)，單個(gè)動作教學(xué)的質(zhì)量直接影響全套功法教學(xué)任務(wù)完成。在單個(gè)動作教學(xué)中，首先應(yīng)講解該動作的名稱，然后進(jìn)行單個(gè)動作的完整示范，使學(xué)員對動作建立一個(gè)完整的概念。再提出該動作的重點(diǎn)、難點(diǎn)，以提醒學(xué)員對重點(diǎn)、難點(diǎn)動作的注意，針對重點(diǎn)、難點(diǎn)再做一次重點(diǎn)示范。如果是很復(fù)雜的動作還應(yīng)該進(jìn)行分解教學(xué)。
分解教學(xué)與完整教學(xué)緊密結(jié)合 完整教學(xué)法是指從動作開始到結(jié)束，不分部分和段落，完整地連續(xù)地進(jìn)行教學(xué)和練習(xí)的一種方法。 分解教學(xué)法是把一個(gè)復(fù)雜的動作，按照其結(jié)構(gòu)合理分成若干步，然后逐次進(jìn)行教學(xué)和練習(xí)，使學(xué)員在學(xué)習(xí)中有一個(gè)從局部到整體的接受過程，一步步教，一步步學(xué)，循序漸進(jìn)，穩(wěn)步提高。 分解教學(xué)法與完整教學(xué)法是緊密結(jié)合的，兩種方法的關(guān)系是：分中有合，合中有分，在運(yùn)用分解教學(xué)法進(jìn)行教學(xué)時(shí)，應(yīng)該理解分解的目的是為了更好完成動作的完整性，所以在運(yùn)用分解教學(xué)法時(shí)應(yīng)遵循如下三條要求： ①劃分動作段落時(shí)，應(yīng)注意其相互間的聯(lián)系，使劃分開的段落各部分既容易相互連接，又不影響整套動作的銜接。 ②使學(xué)員了解所劃分的段落或部分在完整動作中的地位和相互間的聯(lián)系。在分解教學(xué)時(shí)，要注意為分解動作的連接做好鋪墊，進(jìn)行必要的準(zhǔn)備。 ③分解法要與完整法結(jié)合使用。運(yùn)用分解法是為了完整準(zhǔn)確地掌握整套動作，因此，分解教學(xué)的時(shí)間不宜過長，應(yīng)與完整法結(jié)合使用。 把握教學(xué)的重點(diǎn)和難點(diǎn) 健身氣功·易筋經(jīng)是一個(gè)既保留了傳統(tǒng)功法特點(diǎn)，又具有現(xiàn)今時(shí)代特征，既古老而又新穎的健身氣功功法，特別是國家體育總局將健身氣功列為正式開展的體育項(xiàng)目后，進(jìn)一步明確了健身氣功的體育功能。為此，在教學(xué)中首先應(yīng)該解決的首要問題是學(xué)習(xí)目的，習(xí)練健身氣功的目的是強(qiáng)體健身，提高生活質(zhì)量。 所以，在介紹健身氣功·易筋經(jīng)功法源流、功法特點(diǎn)、健身效果時(shí)，應(yīng)該以實(shí)事求是態(tài)度進(jìn)行科學(xué)的闡述，決不能以封建迷信或故弄玄虛夸大習(xí)練效果誤導(dǎo)學(xué)員，這是教學(xué)輔導(dǎo)員應(yīng)首先掌握的原則和必須遵從的原則。 第二、健身氣功·易筋經(jīng)習(xí)練要以“易”為重點(diǎn)。要使學(xué)員把握剛?cè)?、虛?shí)、松緊、輕重、內(nèi)外、動靜轉(zhuǎn)化過程中陰陽變化的規(guī)律，指導(dǎo)自己在習(xí)練中認(rèn)真體驗(yàn)其中的變化。比如，出爪亮翅勢中的雙掌前推和雙掌回收，要求是：前推時(shí)，先輕如月下推窗，后重如排山倒海，要做到“挺身兼怒目”，聚全身之力于雙掌，雙掌回收時(shí)的瀉力，則要求如海水還潮，做到逐漸地放松回收。《類經(jīng)附翼?醫(yī)易義》說“動極者鎮(zhèn)之以靜，陰亢者勝之以陽”這就要求習(xí)練時(shí)把握好剛?cè)帷⑻搶?shí)、動靜轉(zhuǎn)化時(shí)機(jī)，慎重處理好動與靜、輕與重、虛與實(shí)的轉(zhuǎn)換，并遵循陰陽變化的規(guī)律。 第三、心理調(diào)節(jié)。健身氣功中的心理調(diào)節(jié)包括兩個(gè)方面的含義：一是指氣功鍛煉過程中的意念運(yùn)用，一是指社會生活中的道德涵養(yǎng)。在此，我們只討論健身氣功·易筋經(jīng)練習(xí)中的意念運(yùn)用。健身氣功·易筋經(jīng)屬于動作導(dǎo)引類功法,從功法特點(diǎn)上講,要求以形導(dǎo)氣,意隨形走,意氣相隨,形神合一,精神內(nèi)守,神不外馳。在具體動作沒有意念要求時(shí)，其自身的意念活動主要集中在動作的剛?cè)帷⑻搶?shí)、輕重之中，體驗(yàn)自身肌肉、筋脈在剛?cè)?、虛?shí)、輕重、動靜中變化的感覺。在健身氣功·易筋經(jīng)習(xí)練中有些動作是有具體的意念要求的，如韋馱獻(xiàn)杵第一勢、韋馱獻(xiàn)杵第三勢、摘星換斗勢、三盤落地勢等動作，都有些具體的意念要求。但這種意念活動既不是“領(lǐng)氣”也不是刻意“死守”，而是似守非守。呂洞賓所著《白字碑》說：“養(yǎng)氣忘言守，降心為不為?！焙唵蔚卣f就是既要有意念，但又不能刻意地使意念過重。 第四、呼吸吐納。健身氣功·易筋經(jīng)的呼吸吐納是以鼻呼吸方式為主進(jìn)行練習(xí)的，按《五息直指単微》的分類：“鼻息（呼吸）有四，風(fēng)、喘、氣、息。息有聲，曰風(fēng)。息頻促，曰喘。息往來不細(xì)，曰氣。息綿綿不斷，曰息。風(fēng)則散，喘則戾，氣則勞，息則定。” 意思是這四種呼吸方式中，只有“息”式呼吸才是健身養(yǎng)生保健中最合適的呼吸方式，而其余的三種呼吸方法則各有弊病。 所以，在健身氣功·易筋經(jīng)十二勢的習(xí)練中，基本采用“息”式呼吸方法（特殊動作除外），具體呼吸的一般原則是：用力、屈、扭時(shí)呼氣，放松、伸展時(shí)吸氣。在實(shí)際練習(xí)中，切忌將這一原則在每個(gè)動作中生搬硬套，造成過度著意于每一個(gè)動作的呼吸之上。 由于每個(gè)人的個(gè)體差異，以及每次練功時(shí)個(gè)人的身體狀態(tài)、心理狀態(tài)和體能狀態(tài)不同，人的呼吸頻率也會隨之變化。如果刻意追求一招一式的呼吸，將會造成過度用意，加大呼吸的強(qiáng)度而影響練功效果。 健身氣功·易筋經(jīng)練習(xí)中，正確的呼吸要領(lǐng)是：自然呼吸，貫穿始終，做到柔和、平靜、流暢。 |
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