胸部：

1：俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒有力氣)，

動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。

2：雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替，動(dòng)作如圖。

3：平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。

有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。

4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。

胸部完

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背部：
1引體向上，動(dòng)作如圖，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：單臂啞鈴劃船。

背部我只能想到這兩個(gè)，也是我長做的兩個(gè)。

背部完。

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肩部：
1：啞鈴側(cè)平舉。

2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動(dòng)作1號(hào)動(dòng)作，每個(gè)三組。

3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落

4：啞鈴?fù)婆e，我感覺單臂效果好

5：聳肩提啞鈴

肩部完

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手臂：
二頭肌:單調(diào)的二頭肌
彎舉，彎舉，再彎舉

三頭肌：
1.仰臥啞鈴比屈伸

2.頸后比臂屈伸

3.坐姿頸后臂屈伸

4.仰姿反屈伸

手臂完

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腿：
1.負(fù)重弓步：可以手提啞鈴

2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

腿部完

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腹部：
1.仰臥起坐：圖上有兩個(gè)姿勢(shì)，第二個(gè)效果比較好，難度也稍微大點(diǎn)。

2.啞鈴曲側(cè)：

3.曲腿仰臥起坐：

4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動(dòng)作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個(gè)動(dòng)作放在最后做。

腹部完