|
很多渴望擁有肌肉的健身初學(xué)者買了健身房的卡和蛋白粉，卻不知從何入手，往往會犯這樣或那樣的錯誤，以至于很快放棄健身或弄得一身傷痛。在這里想給他們一些建議，避免走過多彎路。 1.明確自己的目的，堅定自己的信念。 2. 安排一個合理可行的計劃，不要一下定太高的目標，循序漸進。 3. 剛開始的一到兩個月不要試圖去舉最大重量。一般以鍛煉肌肉塊為目的健身者會使用自己可以舉起的最大重量的80%左右的重量來訓(xùn)練，但做為菜鳥只要使用最大重量的40%的重量來完成練習，其最重要的目的是掌握技術(shù)動作，而不是舉起更大重量。 4. 由于開始訓(xùn)練時只使用最大重量的40%來訓(xùn)練，且不做到完全力竭，所以很快肌肉就能恢復(fù)?？梢园才鸥籼煲淮蔚娜砑∪庥?xùn)練，一周三次，每個部位安排一個動作做三組，主要以自由重量訓(xùn)練為主。但每次每個部位訓(xùn)練可以嘗試學(xué)習一個新的動作，這樣每周每個部位可以學(xué)到三個練習動作，第二周再重復(fù)鞏固這三個動作技術(shù)要求。 周一 杠鈴臥推 3*12 背部寬握下拉 3*12 杠鈴頸前推舉 3*12 杠鈴彎舉 3*12 胸前下壓 3*12 杠鈴深蹲 3*12 附身腿彎舉 3*12 仰臥卷腹 3*12 周三 上斜杠鈴臥推 3*12 杠鈴劃船 3*12 上斜啞鈴彎舉 3*12 仰臥杠鈴臂屈伸 3*12 腿舉 3*12 坐姿腿彎舉 3*12 懸吊舉腿 3*12 周五 啞鈴臥推 3*12 單臂啞鈴劃船 3*12 牧師椅啞鈴彎舉 3*12 雙杠臂屈伸 3*12 哈克深蹲 3*12 直腿硬拉 3*12 仰臥抬腿 3*12 5. 一個月以后可以嘗試使用更大重量進行一周四次的分化訓(xùn)練，每一組完成8—10次。第一天訓(xùn)練胸、背、肩這幾個軀干肌肉群，第二天訓(xùn)練四肢肌肉群，然后休息一天再重復(fù)，這樣一周每個部位可以得到兩次肌肉刺激。每個部位可以使用兩個訓(xùn)練動作各做三組。健身交流微信：allmaxxx 周一 杠鈴臥推 上斜啞鈴飛鳥 寬握背部下拉 杠鈴劃船 杠鈴頸前推舉 啞鈴側(cè)平舉 俯身側(cè)平舉 仰臥卷腹 懸吊抬腿 周二 杠鈴深蹲 腿屈伸 俯身腿彎舉 杠鈴彎舉 器械托臂彎舉 胸前下壓 雙杠臂屈伸
周四 上斜啞鈴臥推 器械飛鳥 窄握下拉 單臂啞鈴劃船 啞鈴?fù)萍?/p> 單臂側(cè)平舉 器械反向飛鳥 仰臥起坐 仰臥抬腿
周五 哈克深蹲 腿舉 坐姿腿彎舉 直腿硬拉 上斜啞鈴彎舉 集中彎舉 仰臥杠鈴臂屈伸 啞鈴頸后臂屈伸
6. 永遠不要只訓(xùn)練自己喜歡的肌肉，厚此薄彼。若局部肌肉過于發(fā)達而其對抗肌和訓(xùn)練動作中的固定肌沒能跟上其發(fā)展勢頭很容易造成受傷，且體型比例失調(diào)。 7. 根據(jù)自己增肌或者減肥的目的制定相印的飲食計劃，并盡可能嚴格的去執(zhí)行。通常情況下這兩者很難同步。 8. 不要忽視有氧訓(xùn)練，每周三次有氧對改善心肺功能很有幫助。
9. 三個月后可以嘗試每個部位更多動作更多組數(shù)的大重量分化訓(xùn)練，訓(xùn)練計劃將更細致。 10. 增加蛋白粉之類的營養(yǎng)補劑，讓身體獲得更多氨基酸來修復(fù)肌肉組織。
|
|
|
