營(yíng)養(yǎng)滿(mǎn)足不了訓(xùn)練的和恢復(fù)的需要，是業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員中普遍存在的問(wèn)題。雖然飲食營(yíng)養(yǎng)受經(jīng)濟(jì)條件的制約，但有不少運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)品的作用、訓(xùn)練后應(yīng)吃什么食物等問(wèn)題仍缺乏認(rèn)識(shí)。如何在現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件下，更加科學(xué)、經(jīng)濟(jì)地?cái)z取營(yíng)養(yǎng)，已滿(mǎn)足訓(xùn)練的要求，是每個(gè)業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該和必需掌握的知識(shí)。

　　一、營(yíng)養(yǎng)的計(jì)時(shí)生物規(guī)律

　　營(yíng)養(yǎng)計(jì)時(shí)生物規(guī)律，是指人的大腦中有一個(gè)生物計(jì)時(shí)器，它控制著人體生物節(jié)奏，形成人體新陳代謝和化學(xué)反應(yīng)時(shí)間的規(guī)律。世界美食網(wǎng)[food.icxo.com]訊：人們可根據(jù)這種生物學(xué)的節(jié)奏而制定相應(yīng)的飲食制度，即在人體最需要某種營(yíng)養(yǎng)的高峰期，及時(shí)提供營(yíng)養(yǎng)，使其產(chǎn)生最佳效果。

　　1.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)主要由于恢復(fù)在大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維，起修復(fù)作用。有的運(yùn)動(dòng)員不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費(fèi)，又損害了身體。在訓(xùn)練過(guò)程中，能量主要來(lái)源于脂肪的新陳代謝。當(dāng)訓(xùn)練超過(guò)3小時(shí)、體內(nèi)糖原耗盡時(shí)，才動(dòng)用肝臟中貯存的蛋白質(zhì)食物，只能增加腸胃負(fù)擔(dān)，甚至造成不良后果。一般說(shuō)來(lái)，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉、雞蛋、魚(yú)類(lèi)、牛奶和豆類(lèi)等。

　　2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式儲(chǔ)在肝臟和肌肉中，稱(chēng)為肝糖原和肌糖原。當(dāng)人體需要能量時(shí)，肝糖原便轉(zhuǎn)化為葡萄糖并融解在血液中來(lái)提供能量。經(jīng)過(guò)大強(qiáng)度訓(xùn)練和一整夜的消耗，在早上5-8時(shí)能量基本耗盡，此時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，能及早增加肝糖原的儲(chǔ)存，為訓(xùn)練提供能源做好準(zhǔn)備。富含碳水化合物的食品有：大米、麥類(lèi)面物、土豆、蔬菜和水果等。

　　3.維生素和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，使其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能更快更充分地被人體吸收利用。

　　維生素分水溶性和脂溶性?xún)煞N。水溶性為維生素C、復(fù)合維生素B等，它們一般在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用2-3小時(shí)，然后其分泌物通過(guò)腎臟排出。因此3小時(shí)補(bǔ)充一次水溶性維生素可滿(mǎn)足身體的需要。脂溶性維生素為維生素E、A、D。世界美食網(wǎng)[food.icxo.com]訊：它們可在體內(nèi)持續(xù)作用12-24小時(shí)，因此，每天補(bǔ)充一次即可。因?yàn)橹豢渴澄镏刑崛〉木S生素遠(yuǎn)不能滿(mǎn)足身體的需要，所以還必須按時(shí)服用維生素類(lèi)藥片。

　　幾種主要礦物質(zhì)的計(jì)時(shí)生物規(guī)律如下:

　　名稱(chēng)　　需要補(bǔ)充的高峰期

　　磷　　　早上8-9時(shí)

　　鈣　　　晚上臨睡前

　　鈉　　　中午或下午

　　鉀　　　下午7-8時(shí)

　　二、訓(xùn)練前后的營(yíng)養(yǎng)的合理調(diào)配

　　健美訓(xùn)練是通過(guò)“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”而使肌肉增粗的。達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來(lái)源，達(dá)到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。能量來(lái)源主要為碳水化合物，修復(fù)材料為蛋白質(zhì)。它們雖然產(chǎn)能相同，均為4.1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白質(zhì)供能。那么，訓(xùn)練前后的安排應(yīng)是：訓(xùn)練前的一段時(shí)間里，在保持體內(nèi)糖原儲(chǔ)存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓(xùn)練前的90分鐘左右。訓(xùn)練后，以修復(fù)為主，增加蛋白質(zhì)應(yīng)逐漸減少，直到下一次訓(xùn)練前。

　　世界健美專(zhuān)家喬韋·德說(shuō)過(guò)：“對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，寧可錯(cuò)誤的多吃蛋白質(zhì)，也不能錯(cuò)誤的少吃?！钡?，我們現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件絕對(duì)不允許錯(cuò)誤的多吃，而應(yīng)科學(xué)的攝取。例如：如果每天的營(yíng)養(yǎng)費(fèi)為8元，那么訓(xùn)練前應(yīng)用2元，訓(xùn)練后用6元，因?yàn)樘妓衔镞h(yuǎn)比蛋白質(zhì)便宜，這樣做，可相對(duì)節(jié)約一部分碳水化合物和蛋白質(zhì)。
　　
　　三、每天進(jìn)餐次數(shù)與營(yíng)養(yǎng)的充分利用

　　眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過(guò)多，會(huì)使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5-6餐。筆者根據(jù)多年的實(shí)踐，制定出一種適合業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)食譜。

　　進(jìn)餐次數(shù)　　進(jìn)餐時(shí)間　　進(jìn)餐內(nèi)容

　　第一餐　　　上午7:00　　1杯牛奶，2-3個(gè)雞蛋，一塊面包，一種水果

　　第二餐　　　上午9:30　　2個(gè)雞蛋(用開(kāi)水或牛奶沖服)，一種水果

　　第三餐　　　中午12:00　　米飯或面食，蔬菜，一種動(dòng)物蛋白(數(shù)量自定)

　　第四餐　　　下午2:00　　一塊面包，土豆和水果

　　第五餐　　　晚上6:00　　米飯、土豆或面食，肉類(lèi)或雞蛋或魚(yú)，蔬菜(數(shù)量自定)

　　第六餐　　　晚上8:00　　一杯牛奶或1-2個(gè)雞蛋，一杯桔子水

　　(下午2:00-6:00為最佳時(shí)間)

　　每個(gè)人的訓(xùn)練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長(zhǎng)速度也不一樣，所以最好根據(jù)具體情況和經(jīng)濟(jì)條件，制定出自己的飲食計(jì)劃。需要指出的是，訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度也應(yīng)隨著營(yíng)養(yǎng)的變化而改變，以保持“進(jìn)”“出”平衡。

　  為了營(yíng)養(yǎng)得到充分利用，應(yīng)盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長(zhǎng)時(shí)間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛(wèi)生。