健美飲食計(jì)劃大都會(huì)要求你每天吃六餐左右，下面，我們將告訴你，為什么要這樣安排，以及怎樣安排更科學(xué)。

為什么要每天吃六餐呢？

并不是因?yàn)槊刻熘怀匀剿牟筒缓?，只是因?yàn)槊刻斐晕宀捅瘸运牟透茫刻斐粤蛣t比只吃五餐更好。越來(lái)越多的證據(jù)表明：在促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質(zhì)，以及其他重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)然，這里要說(shuō)明的是，多餐的每一餐應(yīng)少量。

每隔三個(gè)小時(shí)就進(jìn)餐一次，可以使你的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更平穩(wěn)，更充足。這樣做還能使你的胃變小變緊，減少體脂儲(chǔ)存的風(fēng)險(xiǎn)，促使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質(zhì)和水分。

要想增大肌肉塊，你必須聰明地吃，而不是看見(jiàn)什么就吃什么。你還必須考慮到關(guān)于健美營(yíng)養(yǎng)的其他指導(dǎo)方針。

1、每天每公斤體重至少攝入0.5克蛋白質(zhì)。

2、每天每公斤體重至少攝入30毫升水，并力爭(zhēng)喝得更多。

3、訓(xùn)練后應(yīng)該安排一次進(jìn)餐，或者喝營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑混合飲料。

4、早餐不容錯(cuò)過(guò)。

5、遠(yuǎn)離含有蔗糖和飽和脂肪酸的食品，以及精加工食品。

6、使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑來(lái)提高訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)的效率。

把上述策略綜合起來(lái)，形成的飲食計(jì)劃，才是你健美飲食的基石。

雖然你的遺傳基因，以及你每一餐的組成成分，可以在一定程度上影響你每天的最佳進(jìn)餐頻率，但在過(guò)去的五十年里，每天吃六餐，似乎已成為大多數(shù)成功健美運(yùn)動(dòng)員的基本做法。

除了使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑之外，健美運(yùn)動(dòng)員以及其他力量項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，還經(jīng)常通過(guò)強(qiáng)迫進(jìn)食法來(lái)增大塊頭。老一輩的健美運(yùn)動(dòng)員，曾經(jīng)采用過(guò)一種叫做“所見(jiàn)即所吃”的飲食方案，也就是看見(jiàn)什么食品，就吃什么食品。當(dāng)然，他們會(huì)遠(yuǎn)離大多數(shù)垃圾食品。他們也許會(huì)在晚餐的時(shí)候，攝入400克沙朗牛排、一個(gè)烤土豆、蔬菜沙拉。不論他們是否在生理上和營(yíng)養(yǎng)學(xué)上已經(jīng)吃飽了，但是，只要肉還沒(méi)有吃完，他們就會(huì)強(qiáng)迫自己繼續(xù)吃，直到再也無(wú)法咽下一口為止。

聽(tīng)起來(lái)很原始是嗎？以今天的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)看，的確是這樣。但是，這種方法對(duì)很多人都很有效，能幫助他們練出更強(qiáng)壯的肌肉塊。

不過(guò)，大多數(shù)人采用這種強(qiáng)迫進(jìn)食方法之后，最終都會(huì)攝入一些自己不需要的多余的熱量。這就好像是為了確保攝入足夠多的蛋清，而吃大量的全蛋一樣。

時(shí)代已經(jīng)變了，現(xiàn)在，你可以更精確和高效地計(jì)劃你的營(yíng)養(yǎng)攝入。你可以在特定的時(shí)間，攝入特定組成的食品。這對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，是促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和體脂減少的最重要策略之一。

在制訂飲食計(jì)劃的時(shí)候，你需要做出明智的選擇，不能跟著感覺(jué)走。使用你可以利用的工具，創(chuàng)造一個(gè)方便而美味的、適合你的體重和日常時(shí)間表的飲食計(jì)劃。

充分利用今天先進(jìn)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品，比如各種蛋白粉、代餐制品、蛋白棒、肌酸、羥甲基丁酸鈣（HMB）、鋅鎂威力素（ZMA）等。這些運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品可以使一天多餐的益處更大化，而且，它們能使一天攝入六餐或者更多餐變得更簡(jiǎn)單，更方便，不論你是處于增肌階段還是減脂階段。

每天的六餐中，有三餐的時(shí)間安排是非常重要的。

早餐

早晨醒來(lái)之后，應(yīng)該盡可能快地吃點(diǎn)東西，不論你是否會(huì)立即進(jìn)行力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練，還是去上班或者上學(xué)。和在其他時(shí)間段一樣，你必須通過(guò)嘗試，才能搞清楚此時(shí)最佳的蛋白質(zhì)、碳水化合物的攝入量和攝入比例是多少。最好是在頭一天的晚上把第二天的早餐準(zhǔn)備好，以便早晨起床后能立即攝入。

訓(xùn)練后

訓(xùn)練后是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)段，你最好是在訓(xùn)練后立即飲用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白飲料。雖然，具體攝入量取決于每個(gè)人的體重大小和訓(xùn)練目標(biāo)等因素，我們通常建議在訓(xùn)練后立即攝入30?50克蛋白質(zhì)，以及大約兩倍數(shù)量的碳水化合物。對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，我們還建議在力量訓(xùn)練后，攝入5克肌酸、10克谷氨酰胺。

訓(xùn)練后盡快通過(guò)混合飲料的形式攝入上述營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以抑制皮質(zhì)醇的水平，防止身體分解破壞肌肉組織。此外，此時(shí)攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也更容易被肌肉組織吸收利用。你此時(shí)攝入的所有的或者說(shuō)幾乎所有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，都將被用于修復(fù)和增強(qiáng)你的肌肉組織、肝臟、內(nèi)臟和免疫系統(tǒng)。

睡覺(jué)之前

在睡覺(jué)期間，你將有6-9個(gè)小時(shí)不能進(jìn)食，為了使肌肉在睡眠期間的分解破壞程度最小化，對(duì)于大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，在睡覺(jué)之前，攝入一些消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品和蛋白質(zhì)是很重要的。

此時(shí)最好是攝入一些富含酪蛋白的食品或者營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，比如濃縮牛奶蛋白粉。因?yàn)槔业鞍椎南账俣缺容^緩慢，與消化吸收速度較快的乳清蛋白相比，酪蛋白可以在很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)，給身體穩(wěn)定地供應(yīng)氨基酸。

如果你手頭只有乳清蛋白粉，可以用純牛奶來(lái)混合它們，或者在混合乳清蛋白粉的時(shí)候，加點(diǎn)花生醬，以便減慢其消化吸收速度。雖然睡眠專(zhuān)家們說(shuō)，睡覺(jué)之前不能進(jìn)食，但是，只要你的進(jìn)食量不大，不會(huì)導(dǎo)致睡覺(jué)時(shí)胃腸不適，睡覺(jué)前進(jìn)食是完全可以的。而有些健美運(yùn)動(dòng)員，為了避免連續(xù)8個(gè)小時(shí)的無(wú)法進(jìn)食造成肌肉的分解代謝，甚至改為在24小時(shí)內(nèi)分兩次或者更多次，進(jìn)行較短時(shí)間的睡眠。

如何輕松安排進(jìn)餐？

上面所說(shuō)的三個(gè)進(jìn)餐時(shí)間顯然是非常重要的，但同樣重要的是，再安排三次或者更多次進(jìn)餐，以便使你的能量和氨基酸供應(yīng)更平穩(wěn)、更充足。問(wèn)題是，我們?cè)鯓痈冻鲎钚〉木蜁r(shí)間，來(lái)做到這一點(diǎn)。

首先，不要怕做飯。最好的辦法，就是每周安排一次，把一周要吃的食物提前全部準(zhǔn)備好，然后放在冰箱里冷藏起來(lái)，在進(jìn)餐時(shí)間，只需用微波爐加熱即可馬上食用。對(duì)于飲食結(jié)構(gòu)比較簡(jiǎn)單的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，做到這一點(diǎn)并不難。

你首先要準(zhǔn)備的是高蛋白食品，比如雞胸肉、煮雞蛋等。隨后需要準(zhǔn)備消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如燕麥飯、糙米飯、烤紅薯等。之后，再準(zhǔn)備一些水果和蔬菜就行了。水果和蔬菜富含膳食纖維、抗氧化劑、維生素，以及重要的植物性化學(xué)物質(zhì)，對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員是非常重要的。

你只需要一個(gè)烤架或電飯鍋，就能同時(shí)烹制六塊或更多塊雞胸肉。當(dāng)雞胸肉熟了之后，分別用干凈的小塑料盒裝起來(lái)，以方便你在上班或者上學(xué)的時(shí)候攜帶。

為了確保方便省力地長(zhǎng)期堅(jiān)持一天吃六餐以上，建議你配備好以下器具：大冰箱、電烤箱、電飯鍋、大蒸鍋（方便你蒸蔬菜、紅薯、山藥等）、微波爐、塑料飯盒和保溫飯盒。

正如我們前面說(shuō)過(guò)的，歷史已經(jīng)證明，每天只吃三餐并沒(méi)有什么錯(cuò),你沒(méi)有必要整天圍著飲食轉(zhuǎn)。只是因?yàn)?，每天吃六餐或更多餐，可以更好地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和體脂減少。

你不妨嚴(yán)格堅(jiān)持一日多餐兩周時(shí)間，以便親身體驗(yàn)其效果。不過(guò)，剛開(kāi)始，最好是循序漸進(jìn)地增加每天的進(jìn)餐次數(shù)。兩周之后，你將看到和感覺(jué)到體形、身體的恢復(fù)能力、食欲以及體能水平（尤其是在訓(xùn)練期間的體能水平）的顯著變化。

如果你非常在意自己的體形，希望在健身房里的努力能獲得最大的回報(bào)，養(yǎng)成少吃多餐的習(xí)慣，幾乎和刻苦訓(xùn)練同樣重要。

關(guān)于少吃多餐的科學(xué)研究

大量的研究表明，食物和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑既能直接又能間接影響你的激素水平，包括胰島素、皮質(zhì)醇、睪丸激素以及很多其他激素的水平。這些激素對(duì)身體的新陳代謝狀況具有很大的影響。更好地控制身體的新陳代謝狀況，能幫助你更好地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和體脂減少。

我們攝入的食物大都是具有生熱作用的，也就是說(shuō)，在我們攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物或者脂肪之后，身體在消化吸收它們的過(guò)程中，也會(huì)消耗掉一些能量。而與碳水化合物和脂肪相比，蛋白質(zhì)的生熱作用是最大的。

不過(guò)，食物的生熱作用并不是隨著食物的攝入量增加而增加的，當(dāng)你的熱量攝入量達(dá)到幾百千卡之后，食物的生熱作用就會(huì)平穩(wěn)下來(lái)。由此可見(jiàn)，與多吃少餐相比，少吃多餐可以使食物的生熱作用最大化，從而使你的新陳代謝提升到更高的水平。

不論少吃多餐是否會(huì)使健美運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝水平提高，高強(qiáng)度訓(xùn)練本身已經(jīng)足以使他們的新陳代謝水平提高了。也許，對(duì)他們來(lái)說(shuō)，更重要的是少吃多餐，可以更好地控制血糖和胰島素水平。

與每天吃三頓大餐相比，每天吃六頓，可以使你的碳水化合物攝入更分散。從實(shí)際效果上來(lái)說(shuō)，每天吃六頓，就好比是全天選擇了攝入消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，比如燕麥或者山藥（對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員是有益的），而不是消化吸收速度較快的碳水化合物食品，比如白面包（對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員是不利的）。

這樣就能確保身體獲得充足而又不過(guò)量的保護(hù)肌肉的胰島素和葡萄糖。此外，少吃多餐不僅能幫助你攝入高質(zhì)量的食品，確保更好的肌肉增長(zhǎng)，還能幫助你控制饑餓感以及對(duì)食物的渴望。

在眾多關(guān)于進(jìn)餐頻率與運(yùn)動(dòng)員身體成分的研究報(bào)道中，有一項(xiàng)研究要求12名拳擊運(yùn)動(dòng)員每天僅攝入1200千卡熱量。其中一組采用少吃多餐的方式進(jìn)餐，而另一組受試者則采用普通的一日三餐。兩周結(jié)束之后，雖然兩組受試者體重減輕的程度是一樣的，但是，一天吃六餐的受試者，肌肉減少的數(shù)量，顯著少于一天只吃三餐的受試者。