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自由泳又稱為爬泳，它是競(jìng)技游泳中速度最快的一種泳式。它的技術(shù)特點(diǎn)是手臂和腿輪流交替劃水打水，上下肢協(xié)調(diào)配合產(chǎn)生向前的推進(jìn)力，其中手臂劃水起主要作用，由于它的技術(shù)用力合理，所以比其他泳式速度均勻。此外由于它的技術(shù)動(dòng)作接近人的自然動(dòng)作規(guī)律，初學(xué)不難，所以它又是學(xué)好其他泳式的一種基礎(chǔ)泳式。自由泳由于長(zhǎng)短距離不同，技術(shù)上也有獨(dú)自特色。& V6 U4 W* _ F) d1 Q 短距離自由泳技術(shù)特點(diǎn)：9 E% m5 ]2 M. w' | . j7 Q) }! ~ F 1，手臂入水時(shí)靠近中線，要形成一個(gè)良好的入水角度。 2，臂入水后積極向前下方伸展，先屈碗，再屈肘，外旋內(nèi)轉(zhuǎn)形成高肘抱水。 3，劃水用力時(shí)間要早，注重每次劃水的實(shí)效，在此基礎(chǔ)上加快動(dòng)作頻率。 5 u: C) Q" l& A/ F3 d5 n6 c 4，多采用有力的六次打腿。 5，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)頭要小，眼視側(cè)上方。+ J0 `( R5 T2 m+ ~ : t% Q( ]# Q) ^6 Z. B+ ] 一，短距離自由泳手臂的技術(shù)。 2 N# }/ h$ e+ ?% X& } 首先我們來分析手臂的入水。短距離自由泳的入水點(diǎn)，多在身體縱軸的中線與肩延長(zhǎng)線之間，不宜過窄過寬，否則都不利于發(fā)揮手臂的力量。 入水點(diǎn)的距離一般較中長(zhǎng)距離要靠前，手入水時(shí)，肘“稍”屈，掌心轉(zhuǎn)向外側(cè)與水平面約成45度角，以拇指和食指先入水，接著小臂和大臂依次斜插入水，手臂肌肉要適當(dāng)?shù)目刂埔孕纬闪己玫娜胨嵌?。入水時(shí)動(dòng)作要干凈利索就像一把彎刀切開水面，這樣一方面有助于減少手臂入水時(shí)引起的阻力，另一方面也減少將氣泡帶入水中，避免降低劃水效果。: X2 s" R. T, S3 Z ) U* ~: P/ G/ d! C+ u 接著到了劃水。自由泳的兩臂劃水是推動(dòng)身體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿?，因此掌握正確的劃水技術(shù)至關(guān)重要。手臂入水后要積極的前伸屈腕抓水，隨著逐漸屈肘向后劃水。劃水中要特別注意的是，劃水的前半部分要保持高肘劃水，要領(lǐng)是隨著劃水開始屈腕，上臂內(nèi)旋同時(shí)逐步屈肘劃水。這個(gè)動(dòng)作就好像伸出臂去抱住一個(gè)“圓桶”，從而把自己的身體拉向前進(jìn)。保持高肘劃水能使手臂處于更有效的角度向后劃水，從而獲得最佳的劃水效果。屈肘劃水到肩下時(shí)，屈肘的最大限度約為90－105度之間，從這個(gè)部位以后伸肘的同時(shí)手向后推水，直到劃水結(jié)束時(shí)肘幾乎完全伸直。 手臂的劃水路線我感覺整個(gè)劃水路線時(shí)類似S形的路線（也有許多人是沿著自己身體的縱軸線向后用力劃水）。從流體力學(xué)的原理上講，弧形劃水比直線劃水能獲得更佳的劃水效果。 劃水時(shí)我們要注意掌握手掌的傾斜角度，以保持最佳的劃水效果。手掌不要與劃水方向成垂直，而應(yīng)成37度角。兩只手好比是輪船或飛機(jī)的螺旋槳葉，保持一定的傾斜角度劃水，這才符合流體力學(xué)的原理，以助于獲得最大的推動(dòng)力。 1 p) x& C p4 V# u/ Y 劃水結(jié)束后就到了出水和移臂。借助向后推水的慣性向上抬肘向前擺臂。出水時(shí)要注意手掌的流線型，手掌推水結(jié)束后掌心要立即轉(zhuǎn)向體側(cè)，隨著抬肘移臂以手掌尺側(cè)和小指切出水，這樣可以減少出水時(shí)的阻力。手臂出水的動(dòng)作就好像從褲子的口袋里抽出來一樣。 向前移臂時(shí)，肩應(yīng)靠近耳側(cè)，肘高于手，手臂自然彎曲借助出水時(shí)的慣性向前擺動(dòng)和入水，這樣有助于另一手臂在水下劃水用力。; J4 A+ E, D, k `7 T 向前移臂常見的錯(cuò)誤： * X0 f8 ~/ B- q5 E 1，直臂移臂，這樣易造成擺臂過寬以致使身體過分向兩側(cè)擺動(dòng)。 , J$ b6 E7 W: g: m2 f/ d1 ^ 2，是移臂時(shí)自覺或不自覺的加速或減速，破壞了移臂的運(yùn)動(dòng)慣性和速度的均勻性。 - D/ S/ e0 [, [$ a 整個(gè)手臂動(dòng)作的全過程清楚了之后，我再來講講兩臂的配合。短距離自由泳的兩臂配合，大多數(shù)采用中前交叉和中交叉，這和中長(zhǎng)距離是有所不同的。在劃水過程中，左右兩肩隨著移臂和劃水圍繞著縱軸自然滾動(dòng)，就是我們通常所說的轉(zhuǎn)肩，使肩較充分的向前伸展，這樣有助于加大動(dòng)作幅度，并且可以更好的發(fā)揮肩帶肌群劃水的力量。劃水中兩臂動(dòng)作幅度和節(jié)奏應(yīng)盡力保持一致，這有助于保持前進(jìn)速度的均勻性。 二，短距離自由泳腿的技術(shù)。4 u" i" D: Y1 m 短距離自由泳腿多為六次打腿，它在比賽中起著不可忽視的作用，打腿不僅可以產(chǎn)生一定的推動(dòng)力，并且有利于促進(jìn)手臂劃水時(shí)的協(xié)同用力。8 L. u$ I+ v7 g- }' [& l 自由泳打腿動(dòng)作很像一根鞭子上下抽打，所以通常稱它為“鞭裝打水”。我們可以設(shè)想大腿上部是捎根，小腿是捎節(jié)，而腳掌是鞭捎，打水時(shí)由大腿帶動(dòng)小腿再帶動(dòng)腳掌上下鞭打。) L$ J; j) _2 [" r; w 4 \# K2 j6 m/ G* b7 Y, h 打腿的要領(lǐng)是，要使腰腹部的肌肉也協(xié)同用力參加打水，而髖膝踝三個(gè)關(guān)節(jié)要“適度”的放松。向下打腿時(shí)，膝“稍”屈，從髖開始大腿發(fā)力依次帶動(dòng)小腿和腳掌向下鞭打，打水的力量是由打腿依次傳導(dǎo)至小腿再傳至腳尖，向下打腿的最后階段膝關(guān)節(jié)完全伸直，腳尖到達(dá)了下鞭的最低點(diǎn)，但這時(shí)大腿已經(jīng)提前開始向上運(yùn)動(dòng)，隨之又帶動(dòng)小腿和腳掌直膝向上打腿。六次打腿雖然動(dòng)作頻率快，但肌肉仍要松緊有度，打腿要有鮮明的節(jié)奏感。/ |, F+ m4 Z2 h* R4 m1 d" W " ~" _$ M$ a0 b) V( ` 三，短距離自由泳的呼吸技術(shù)。/ p3 @; ^7 N/ ~9 A& Z8 } 自由泳呼吸，一般是隨著手臂劃水和兩肩的自然滾動(dòng)而轉(zhuǎn)頭呼吸的。短距離自由泳吸氣時(shí)頭轉(zhuǎn)動(dòng)的要小，利用頭側(cè)低于水平面的波谷吸氣，也就是我在活動(dòng)的時(shí)候跟你們所說的用半個(gè)嘴巴吸氣的道理是一樣的。 * x6 R% N2 l% R$ z" N0 X: w v" ~" b 呼吸的要領(lǐng)是：在水里嘴要平穩(wěn)勻速的向外呼氣，但在嘴將露出水面吸氣前的瞬間，要加速呼氣，待嘴一露出水面，氣流就會(huì)立即迅速自然的被吸入口中。吸氣后應(yīng)有一段短的憋氣，這有助于另一側(cè)手臂用力劃水。短距離自由泳原則上要努力減少呼吸次數(shù)（倪舒慧教練的指導(dǎo)），這樣可以減少由于身體轉(zhuǎn)動(dòng)引起的阻力。( k! J, ^% h2 N7 I4 \ ! Q8 n' c& B. d6 @. h/ c w9 I 四，短距離自由泳配合技術(shù)。 短距離自由泳配合動(dòng)作要注意保持身體良好的流線型。頭要微抬起，水至發(fā)際，身體略成反弓形，快游時(shí)身體在水中即可浮的較高。這種流線型姿勢(shì)可減少快游時(shí)的阻力。 6 }! @; p8 D6 j+ s* O8 P3 w 短距離自由泳配合大多數(shù)是采用手腳2比6，中前交叉和中交叉的配合，手入水后很快的抓水，發(fā)力較早，高肘劃水一直推水到大腿旁才結(jié)束劃水動(dòng)作。特點(diǎn)是動(dòng)作風(fēng)格積極有力，幅度大，講究劃水的實(shí)效，打腿用力積極配合劃臂的動(dòng)作。 
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