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許多人都有一個錯誤的印象，認為減肥與增加肌肉可以同時進行。到底這是真的可能還是只是神話而已呢？要得到這個答案，首先我們要知道到底脂肪到底是如何從儲藏在身體里面的組織游離出來。 脂肪如何從脂肪組織內(nèi)釋放出來？ 三酸甘油脂(脂肪)由脂肪細胞內(nèi)游離出來的速度，即使在運動中也是相當慢的。在游離的過程中，運動或身體處在缺乏能量的狀態(tài)下，會刺激分泌一種對荷爾蒙有反應的脂肪分解酵素，將脂肪分解，產(chǎn)生三個脂肪酸分子與一個甘油。這個過程稱為脂肪水解。產(chǎn)生出來的甘油是水溶性的，會溶解在血液內(nèi)。 在運動刺激脂肪水解的過程中，最重要的荷爾蒙是腎上腺皮質(zhì)素與副腎上腺皮質(zhì)素。運動可以增加脂肪酸在血液中的濃度，在長時間的中等強度運動中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也減慢了。 如果我們增加運動的強度又會怎樣呢？當然脂肪酸氧化的速度會加快，但是乳酸的產(chǎn)量也會增加。乳酸會降低脂肪酸游離的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下來碳水化合物就成為能量的重要來源。在中低強度的運動中，血液內(nèi)的乳酸濃度非常的低，對脂肪酸的游離幾乎沒有影響。這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低。 肌肉一定會消失嗎？ 當我們減少熱量攝取，讓身體處在缺乏能量的狀態(tài)下，身體還能增加肌肉嗎？要回答這個問題，我們接下來要了解我們的身體在缺乏足夠的能量時，它會有哪些代謝作用？當然，我們之前已經(jīng)知道脂肪會分解作為能量的來源；然而身體同時還會分解體內(nèi)的蛋白質(zhì)和碳水化合物。當身體缺乏能量時，胰島素的含量也會非常低。這時身體會分泌其它的荷爾蒙 (glucagon升糖素)，而促使全身的組織開始分解，產(chǎn)生可用的能量。所以體內(nèi)長時間胰島素過低與升糖素過高，對于增加肌肉是不利的。 補充蛋白質(zhì)有用嗎？ 我們通常也會被一些錯誤的觀念誤導，認為在減重期間，增加飲食中的蛋白質(zhì)，可以防止身體分解蛋白質(zhì)。這是真的嗎？我們的身體有三個氨基酸的能量來源：1)飲食中的蛋白質(zhì)。2)身體內(nèi)的自由氨基酸(血漿內(nèi))。3)肌肉。不幸的是，飲食的蛋白質(zhì)只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白質(zhì)還是一樣。所以在減重時吃大量的蛋白質(zhì)并不能有效減少肌肉的流失。 體內(nèi)的自由氨基酸也是很好的氨基酸來源，但是它只占氨基酸代謝的1%，在身體缺乏能量的最初階段就被用掉了。蛋白質(zhì)分解代謝的最大能量來原就是肌肉，當身體缺乏能量時，肌肉就會被分解。 增加飲食中的蛋白質(zhì)，可以減緩肌肉組織的流失，但無法完全停止流失。一般認為當身體能量缺乏的越嚴重，就越會消耗體內(nèi)的組織來提供能量。所以最好減重的過程不要太急，慢慢的減重這樣肌肉流失就會少多了。 肌肉如何流失？ 蛋白質(zhì)分解的原因有哪些呢？當然，如前所述，身體因為熱量攝取不夠，或是運動所產(chǎn)生的熱量消耗是最明顯的原因。其它還有飲食中蛋白質(zhì)的減少，必須氨基酸的缺乏，都會造成蛋白質(zhì)分解的速度提高。 所以很明顯的，熱量是最重要的因素。那么在減肥時，做重量訓練可以阻止體內(nèi)肌肉組織的流失嗎？不會！運動會減少蛋白質(zhì)的合成而且增加蛋白質(zhì)分解。運動同時會刺激生長激素的產(chǎn)生以及其它代謝荷爾蒙，這些荷爾蒙會刺激蛋白質(zhì)合成，減緩蛋白質(zhì)分解。但是如果細胞如果沒有足夠的能量的話，蛋白質(zhì)合成的速度會減慢完全停止，而分解的速度會提高。所以，重量訓練可以藉由運動后加速蛋白質(zhì)合成的效應，彌補在運動中損失的蛋白質(zhì)分解。但是運動無法防止因為攝取熱量不足所造成的蛋白質(zhì)分解，因為蛋白質(zhì)的合成是非常依賴你身體所吸收的熱量的。 低碳水化合物／高脂肪的飲食 有許多報告指出，降低飲食中的碳水化合物，也會降低脂肪酸的氧化速度。即使飲食中的碳水化合物很少，或是只含有產(chǎn)生比較少的胰島素的碳水化合物，這么少的胰島素對于降低脂肪酸分解來說仍然是足夠的。所以任何宣稱能增加脂肪游離并氧化的商業(yè)產(chǎn)品，它必須完全阻止身體產(chǎn)生胰島素才行，而這幾乎是不可能的。對于沒有做運動、訓練的人來說，增加脂肪游離的速度幾乎沒有任何價值，因為增加的自由氨基酸不會被肌肉氧化掉，作為運動的能量來源，而很可能馬上又會合成脂肪儲存起來。 所以我們到底能不能減肥、減重、同時增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必須面對你會損失一點肌肉的這個事實。但是你能夠以增加飲食中的蛋白質(zhì)，避免身體嚴重缺乏熱量，來將肌肉的損失減到最少。所以每個星期約減少一磅的體重是最好的。另外一個減少肌肉流失的方法是利用運動后胰島素增加而引起的增加蛋白質(zhì)合成的現(xiàn)象。在運動后兩小時之內(nèi)是刺激蛋白質(zhì)合成的最好時機。在這段時間吸收簡單的碳水化合物(糖類)和氨基酸可以增加身體的胰島素，促使營養(yǎng)(氨基酸)進入細胞內(nèi)。別浪費了這段時間。 有氧運動 我們要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低強度的有氧運動似乎是最好的方法。這個強度可以使腎上腺素、副腎上腺素和生長激素增加，抑制胰島素的產(chǎn)生。這種生理狀態(tài)可以提高脂肪的利用率。 總而言之，運動時所造成身體的缺能狀態(tài)最能幫助身體消耗掉脂肪。這種漸進的減重方法，藉由運動消耗掉你吃進的多余熱量，而不靠特別的飲食配方。有氧運動可以造成身體里面最適于燃燒脂肪的環(huán)境，所以要減肥的話就一定要開始做運動，而且不要停止重量訓練，這樣才能把肌肉的損失減到最小。 |
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